Entraînement des abdominaux pour vous faire mal
La plupart des gens traitent leurs abdominaux comme des muscles accessoires, c’est pourquoi seules quelques personnes ont un pack de six ciselé tandis que les autres cherchent toujours un moyen de les obtenir. Vous devez entraîner vos abdominaux comme vous entraînez tous vos autres groupes musculaires.
Faire quelques exercices abdominaux à la fin d’une séance d’entraînement ne va pas bouger l’aiguille lorsqu’il s’agit de construire un pack de six. Il n’y a que peu de choses plus satisfaisantes que d’avoir des abdominaux douloureux pendant une semaine après les avoir entraînés.
Exercice 1 – Déploiements de la roue abdominale – Échec de 3 séries
Nous commençons l’entraînement des abdominaux avec les déploiements de la roue abdominale. Les déploiements de la roue abdominale font travailler tout le haut de votre corps et aident à renforcer la force de base. Si vous n’avez pas accès à une roue pour abdominaux dans votre salle de sport, utilisez une barre et placez un quart de plaque de chaque côté.
Maintenez une amplitude de mouvement complète tout en effectuant cet exercice et faites une pause d’une seconde au bas du mouvement. Tous les exercices de cet entraînement seront effectués jusqu’à l’échec. Ne vous arrêtez pas tant qu’il ne reste plus rien dans le réservoir.
Exercice 2 – Surensemble
– Levées de jambes suspendues – Échec de 3 sets
– Craquements de câble à genoux – Échec de 3 sets
Nous allons entraîner l’abdomen complet dans cette séance d’entraînement. Les soulèvements de jambe suspendus ciblent les abdominaux inférieurs tandis que les craquements de câble à genoux entraîneront les abdominaux moyens et supérieurs. L’utilisation de câbles dans les craquements exerce une tension et une résistance constantes sur les abdominaux.
Maintenez un rythme de répétition constant tout en effectuant tous les exercices. Ne vous précipitez pas dans les exercices et concentrez-vous sur le maintien d’une connexion esprit-muscle avec vos abdominaux et contractez vos abdominaux à chaque répétition.
Exercice 3 – Ensemble géant
– Craquements – Échec de 3 sets
– Touches de talon – Échec de 3 sets
– Crunchs inversés – Échec de 3 sets
Dans l’ensemble géant, nous entraînerons les abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs ainsi que les obliques. Les obliques sont les muscles ressemblant à des branchies de poisson sur les côtés de vos abdominaux et sont l’un des muscles les plus négligés.
Les trois exercices sont effectués en position allongée sur le sol afin de ne pas perdre de temps à changer de position. Passez d’un exercice à l’autre sans vous arrêter pour vous reposer entre les séries. Vous pouvez prendre une minute de repos après avoir terminé un set géant.
Exercice 4 – Surensemble
– Landmine Ab Twists – Échec de 3 sets
– Twists russes – Échec de 3 sets
Votre objectif devrait être de terminer cet entraînement en une demi-heure. Les abdominaux sont un petit groupe musculaire et n’ont pas besoin de beaucoup de temps pour récupérer entre les séries. Les deux exercices de ce sur-ensemble sont axés sur le développement de vos obliques.
Pour les abdominaux des mines terrestres, ancrez une extrémité d’une barre dans un coin. Saisissez la barre à l’autre extrémité avec les deux mains au niveau du cou. Effectuez le mouvement en faisant tourner le tronc et les hanches tout en balançant le poids vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Exercice 5 – Planches – Échec de 3 sets
Les planches se sont fait un nom en tant qu’exercice ultime de renforcement de la force de base. Nous commençons et terminons l’entraînement par des exercices de renforcement du tronc. Tenez les planches aussi longtemps que vous le pouvez.
À la fin de l’entraînement, vos abdominaux doivent être remplis de sang et d’acide lactique. Ne soyez pas surpris si vous avez des crampes pendant l’entraînement. Une séance d’entraînement comme celle-ci en une semaine devrait suffire à vous procurer les abdominaux de la planche à laver.
À quelle fréquence entraînez-vous vos abdominaux ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.