« Je t’ordonne de grandir. »
Alors que les affirmations de soi vous mèneront loin, nous n’avons pas tous les pouvoirs mentaux chamaniques de CT Fletcher. Afin d’arriver là où nous devons aller, nous devons soulever, et nous avons besoin de toute l’aide que nous pouvons obtenir. La Entraînement de 100 répétitions(ou le centurion comme j’aime l’appeler) est ce conseil qui vous empêche de faire le grand spectacle, le gros billet, vous empêche de briser le plafond de verre, votre plateau.
La séance d’entraînement de 100 répétitions est comme ça en a l’air. Vous frappez différentes parties du corps pendant une centaine de répétitions par exercice. Oui, nous l’avons dit, 100 répétitions ! Mais pourquoi? la sagesse conventionnelle vous a toujours dit que 6 à 12 répétitions sont la clé. Nous regarderons la sagesse conventionnelle en face et lui dirons tais toi bordel. D’accord, nous exagérons peut-être trop, mais ce que nous disons simplement, c’est que c’est génial en plus des 6 à 12 répétitions traditionnelles, elles fonctionnent en fait main dans la main. Mais comment? Nous allons vous expliquer.
Alors que le nombre traditionnel de répétitions vous rendra plus fort et développera vos muscles, l’entraînement de 100 répétitions développera vos muscles d’une manière légèrement différente. C’est à travers un processus appelé microcirculation. La microcirculation se produit dans les capillaires, ce sont des vaisseaux sanguins si petits qu’un seul globule rouge peut passer à la fois. C’est ainsi que l’oxygène et les nutriments sont livrés au muscle.
Lorsque vous faites un entraînement à répétition élevée, vous obtenez une concentration élevée de sang dans cette partie du corps en particulier, l’inondant essentiellement de bienfaits riches en nutriments. Votre corps s’adapte alors à ce niveau élevé de concentration en créant plus de vaisseaux sanguins, ce qui signifie plus de récepteurs pour les globules rouges riches en nutriments.
Arrêtons donc de parler de science et examinons également d’autres avantages :
- Accélère la récupération des blessures.
- Hypertrophie : donne à votre muscle une pompe distincte.
- Marathon mental : augmente le plateau de la douleur et la force mentale
- Optimise l’utilisation par le corps des calories que vous ingérez déjà.
- Engage les muscles à contraction rapide et lente.
Mise en œuvre
Alors, à quoi ressemble l’entraînement de 100 répétitions ? Un peu comme si vous vous entraîniez régulièrement… juste plus.
Tout d’abord, vous devez effectuer un entraînement du système de 100 répétitions pour un groupe musculaire spécifique sur une période de 5 à 6 semaines.
Ensuite, vous voulez vous assurer que vous faites l’exercice strictement pour chaque répétition. Si vous faites un curl par exemple, n’utilisez que vos biceps et non votre dos ou vos épaules. Si vous ne pouvez pas faire cet exercice près de la forme, vous voudrez peut-être essayer de perdre du poids. La règle générale est de 30 % de votre poids habituel, mais faites des ajustements en conséquence.
Ensuite, vous voulez vous assurer que vous vous reposez lorsque vous êtes fatigué. Une règle générale est que vous voulez vous reposer en quelques secondes pour autant de répétitions qu’il vous reste. Par exemple, si vous avez fait 70 répétitions, vous voulez vous reposer pendant 30 secondes ; 80 répétitions, repos pendant 20 secondes ; 90 répétitions 10 secondes… vous obtenez l’image.
Troisièmement, vous voulez commencer lentement mais finir rapidement. Par exemple, vous pouvez faire les 70 premières répétitions lentes, puis passer en HAM sur les 30 dernières répétitions. Ne sacrifiez pas la forme mais allez-y à la fin.
Enfin, vous souhaitez éventuellement travailler cela jusqu’à un entraînement complet du corps avec 100 répétitions pour chaque exercice. Vous ne pourrez peut-être pas le faire au début, mais si vous vous y tenez, vous y arriverez. Vous allez vouloir faire une pause après un exercice intense la semaine où vous faites cet entraînement marathon parce que votre corps va vraiment souffrir. Vous pourriez même voir des chiffres légèrement inférieurs lorsque vous revenez à la salle de musculation, mais c’est normal. Vous serez de retour en pleine forme et mieux dans une semaine ou deux.
Alors voilà, votre week-end est prévu. Est-ce quelque chose que vous essaieriez ? Faites-nous savoir ce que vous pensez dans la section des commentaires ci-dessous.