Musculation

L’entraînement abdominal le plus efficace que vous puissiez faire à la maison

Un entraînement pour abdominaux que vous pouvez faire à la maison

Une section médiane déchirée n’est pas facile à obtenir, mais peut vous démarquer de la foule. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour entraîner vos abdominaux. Vous pouvez construire vos abdominaux dans le confort de votre maison.

Tout le monde a des abdos mais ils sont cachés sous une couche de graisse. Une alimentation et un entraînement appropriés peuvent aider à exposer votre pack de six. Un entraînement abdominal de 15 à 20 minutes suffit pour transformer votre ventre en un chef-d’œuvre.

Lying Leg Raises – 3 sets 20 répétitions

Les soulèvements de jambe allongés travaillent vos abdominaux inférieurs. Les abdominaux inférieurs sont la section de maintien de graisse la plus tenace de votre abdomen. Si vous avez accès à un banc plat chez vous, vous pouvez l’utiliser pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Allongez-vous le dos sur le sol, les bras placés sur les côtés et les jambes étirées. Soulevez vos jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au haut de votre corps. Abaissez lentement vos jambes pour qu’elles soient à 2 ou 3 pouces du sol. Répétez ce mouvement pendant 20 répétitions.

Crunches – 3 répétitions 30 répétitions

Nous adoptons une approche globale de l’entraînement des abdominaux dans cette séance d’entraînement. Les abdominaux font travailler vos abdominaux supérieurs et moyens et sont l’un des exercices abdominaux les plus populaires. Le nombre élevé de répétitions de cet exercice vous aidera à construire la définition de votre ventre.

Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Certaines personnes étendent leurs bras et les utilisent pour générer un élan qui peut soulager la tension des abdominaux. Soulevez le haut du dos du sol, expirez et pressez au sommet du mouvement. Le bas de votre dos doit toucher le sol à tout moment.

Twists russes – 3 répétitions 15 répétitions de chaque côté

La plupart des gens négligent la formation de leurs obliques. Les obliques sont les muscles ressemblant à des branchies de poisson présents sur les côtés de vos abdominaux. Les torsions russes sont l’un des exercices obliques les plus efficaces et vous aideront à construire le muscle en forme de V dans vos abdominaux inférieurs.

Asseyez-vous sur un tapis d’exercice en pliant légèrement les genoux et les pieds surélevés. Tenez un poids (peut être un haltère ou une plaque de poids) devant votre poitrine. Tournez sur le côté droit, expirez et serrez vos obliques. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Crunches inversés – 3 séries 20 répétitions

Les craquements inversés sont à l’opposé des craquements traditionnels. Dans cet exercice, vous travaillez le bas du corps par rapport au haut du corps dans les craquements traditionnels. Les craquements inversés font travailler vos abdominaux inférieurs.

Allongez-vous le dos sur le tapis d’exercice, les bras sur les côtés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux contre votre poitrine. Tenez vos genoux près de votre poitrine pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.

Planches – 3 ensembles 1, 1,5, 2 minutes chacun

Les planches se sont fait un nom en matière de formation de base et abdominale. Les planches performantes peuvent renforcer votre tronc, ce qui peut vous aider à mieux exécuter d’autres exercices, en particulier les mouvements composés.

Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes alignés sous les épaules. Vos bras doivent être parallèles à votre corps à peu près à la largeur des épaules. Effectuez la première série pendant une minute, la deuxième série pendant 1,5 minutes et la dernière série pendant deux minutes. Vos abdos seront en feu après cet entraînement.


Quel est votre exercice d’abdominaux préféré? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.