Musculation

Le Top 10 des exercices pour construire de plus grandes épaules

L'anatomie et la fonction de l'épaule

Construire la force dans les épaules est extrêmement important pour beaucoup d’individus. Les épaules présentent un risque accru de blessure par rapport à plusieurs autres articulations et structures. En effet, l'articulation de l'épaule est relativement peu profonde et la musculature environnante peut facilement s'affaiblir du fait de l'inactivité et d'une mauvaise posture.

La fonction de l’épaule est de donner du mouvement et de la force aux bras. La ceinture scapulaire est formée de 2 os – la clavicule et l'omoplate – qui s'unissent pour créer une base solide dans laquelle le bras s'insère. L'extrémité supérieure de l'humérus (os dans la partie supérieure du bras) a la forme d'une boule qui s'adapte à la base créée par la ceinture scapulaire. En raison de la faible profondeur de l’articulation de l’épaule, il existe un certain nombre de ligaments, tendons et muscles environnants importants qui contribuent à la stabilisation de l’articulation.

Parce que l'épaule est une articulation à rotule, le potentiel de mouvement est très grand. Il existe une multitude de muscles qui s'insèrent dans la clavicule, l'omoplate et l'humérus, ce qui permet au bras de se déplacer dans une gamme de mouvements tels que la flexion de l'épaule, l'extension, l'adduction, l'abduction, la rotation interne et externe.

Le muscle principal de l'épaule est le deltoïde; un muscle triangulaire arrondi qui repose sur la ceinture scapulaire. Le muscle provient de 3 points – l'omoplate, l'acromion (extrémité de l'omoplate) et la clavicule – et tous s'insèrent dans l'humérus (bras).

Il y a 3 "têtes" des delt qui sont appelées delt antérieur, latéral et postérieur. Il est peut-être possible de localiser ces têtes en fonction de leurs noms. Le delt antérieur est situé à l'avant de l'épaule, le delt latéral longe le haut de l'épaule, tandis que le delt postérieur est la partie arrière.

Avec cette compréhension de l'anatomie et de la fonction de l'épaule, il devrait être évident qu'en essayant de développer la taille des épaules, il est sage de concentrer nos efforts sur l'augmentation de la taille des delts.

Considérations sur l'hypertrophie musculaire

Avant d’examiner le top 10, examinons brièvement les bases de l’hypertrophie (croissance musculaire). Avant même d’envisager un entraînement physique, il est impératif que tous ceux qui cherchent à développer des muscles examinent en profondeur leur nutrition. Il existe deux facteurs d'influence en matière de nutrition et de croissance musculaire: l'excédent de calories et l'apport quotidien en protéines.

Un surplus de calories correspond au nombre de calories consommées qui dépasse le nombre de calories brûlées. Cela fournira au corps plus de calories que nécessaire, ce qui améliorera la récupération musculaire après les séances d’entraînement en force. Sans ce surplus, le développement de la taille musculaire est un défi, voire impossible.

Deuxièmement, la consommation d'une quantité adéquate de protéines par jour devrait figurer en tête de liste des priorités lors de la construction de la masse musculaire. En effet, la fonction première de la protéine dans le corps tourne autour de la réparation et de la croissance. Par conséquent, en consommant une forte dose de protéines par jour, nous pouvons encore améliorer la récupération après l'entraînement.

Une fois que ceux-ci ont été établis, il est temps d’envisager l’entraînement en force. En ce qui concerne l’entraînement en hypertrophie, nous avions compris précédemment que l’entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine était optimal pour la croissance musculaire. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que l'entraînement d'un groupe musculaire plusieurs fois par semaine a un impact plus important sur le développement musculaire (1).

Cela peut en surprendre plus d'un, car depuis des années, les «bodybuilders» utilisent le «fractionnement en 5 jours» et le considèrent comme la meilleure méthode de calcul de la taille d'un bâtiment. Pour une croissance optimale, il est utile d’envisager de s’éloigner de la scission et de suivre un programme qui frappe chaque groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine.

Le processus de sélection des exercices

Pour qu'un exercice réponde aux critères de «renforcement des épaules», il doit faire deux choses. Premièrement, les mouvements effectués doivent activer les deltoïdes dans une large mesure. Cela peut être vérifié en consultant des études scientifiques sur l'activité électrique (EMG) générée au cours d'une foule d'exercices d'épaule.

La deuxième considération concerne les charges pouvant être utilisées pour l'exercice. Afin de gagner en force et en taille, nous devons appliquer beaucoup de stress aux deltoïdes. La meilleure façon de le faire est d’utiliser des charges lourdes. Par conséquent, il serait judicieux de privilégier les «gros» exercices qui permettent d’utiliser des poids plus lourds, par rapport aux exercices plus petits et plus légers.

Le top 10

Nous avons étudié un certain nombre d’exercices de renforcement des épaules, examinons maintenant le top 10 des exercices pour les épaules.

1) Barbell Push Press

Avec la presse à pousser, il devrait être possible de soulever beaucoup de poids, plus que tout autre exercice d’épaule existant. En effet, initialement, la presse à pousser nécessite de générer de la puissance à partir des hanches et des genoux pour entraîner la barre sur un trajet vertical. Une fois que la barre est en mouvement, les deltoïdes (ainsi que plusieurs autres muscles du haut du corps) doivent s’engager puissamment afin de verrouiller les coudes et de réussir le lifting.

Pour la presse à pousser, commencez par placer les pieds légèrement plus larges que les hanches et laissez la barre en contact avec le haut de la poitrine de manière à ce que les coudes se trouvent directement sous la barre. À partir de cette position, concentrez-vous sur le trempage et la conduite rapide à travers les hanches tout en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de la tête. Plus le mouvement est explosif, plus la barre se déplace rapidement à la verticale, ce qui permettra d'appuyer sur des charges plus lourdes.

2) Presse à haubans

Les mouvements requis pour la presse à pousser et une presse à frais généraux sont similaires, à la seule différence que la presse à frais généraux est simplement une presse sans assistance des jambes. En termes de ciblage spécifique des delts, la presse à rétroprojecteur est un excellent exercice. Cependant, sans la puissance générée par les puissants fessiers et quadruples (comme dans une presse à pousser), les charges utilisées pour la presse suspendue seront plus légères.

Pour exécuter la presse au-dessus de la barre, adoptez la même position que la presse: des pieds plus larges que les hanches, le noyau engagé et une barre en haut du thorax. Avant de relever la barre, concentrez-vous sur la compression des fessiers. Cela aidera à protéger le bas du dos en maintenant un alignement neutre de la colonne vertébrale et en empêchant les hanches de se déplacer vers l'avant. Enfin, lorsque vous poussez la barre au-dessus de votre tête, veillez à ce qu’elle reste près du visage, ce qui facilitera le parcours de la barre et conduira à une meilleure portance.

Des études ont montré que la presse suspendue pour haltères avait effectivement un impact plus important sur l’activation du delt, mais il est possible de soulever plus lourdement avec une presse suspendue, car la stabilité est généralement plus grande lorsqu’on utilise une barre.

3) rangée inclinée d'haltères

Alors qu’une rangée est généralement utilisée pour le développement du dos – en particulier les lats, les rhomboïdes et les pièges – elle constitue également un excellent développeur de delt postérieur. Ceci est mis en évidence par une étude récente qui a examiné l'activité EMG de chaque tête au cours d'un certain nombre d'exercices de résistance basés sur l'épaule. Les résultats ont indiqué que, pendant la rangée, les deltas étaient activés dans une large mesure et qu'une plus grande activité EMG était observée par rapport à un certain nombre d'autres exercices d'épaule. La rangée semble être particulièrement efficace pour cibler les têtes arrière et latérale des delts (2).

Lors de la préparation de cet exercice, commencez par placer un banc sur une pente. Prenez deux haltères et allongez-vous directement au-dessus du banc afin que tout le coffre soit en contact. En commençant par les bras tendus, concentrez-vous sur le maintien des épaules et tirez les coudes contre la cage thoracique en vous assurant de bien vous faufiler entre les omoplates en haut du mouvement.

4) presse suspendue pour haltères

Ayant couvert les avantages de la presse suspendue, il est possible de faire un léger ajustement pour augmenter la difficulté et le défi de l'exercice. En s'asseyant, il devient immédiatement beaucoup plus difficile d'utiliser l'impulsion pour pousser continuellement la barre vers le haut depuis la poitrine. De plus, le fait de s’asseoir fournit également une base meilleure, plus stable à pousser, ce qui peut imposer une plus grande demande aux delts.

Comme mentionné précédemment, en utilisant la barre au-dessus de l'haltère, il est généralement possible de soulever un poids plus important en raison de la stabilité accrue fournie par une barre. La recherche indique également que l’activation du delta antérieur peut être associée à une plus grande activation des haltères par rapport aux haltères (3).

5) presse suspendue avec haltère

Le principal avantage de l'utilisation des haltères par rapport aux haltères est qu'ils travaillent indépendamment les deux membres. En utilisant deux poids individuels au lieu d'un poids fixe (haltère), la stabilité du mouvement diminue, ce qui impose une plus grande charge aux muscles stabilisateurs environnants. De plus, les haltères permettent souvent un mouvement plus important, par rapport à la barre, et il est donc possible de manipuler les delters avec une plus grande amplitude de mouvement.

Encore une fois, la position assise réduit l'utilisation de la quantité de mouvement en annulant le bas du corps. Contrairement à la presse à haltères où la barre est devant le visage, la presse à haltères permet d'aligner le poids avec le milieu de l'épaule et engage donc le delt latéral dans une plus grande mesure, plutôt que le delt antérieur.

6) rangée verticale

La rangée verticale est un autre exercice Delt latéral, qui peut être complétée à l'aide de divers équipements tels que des barres à disques, des haltères, des câbles et même la machine à forgeron. L’exercice consiste à prendre une charge étroite et à porter la charge jusqu’à la partie supérieure de la poitrine en enfonçant les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. On a constaté qu'une prise étroite améliorait l'amplitude de mouvement des rangées. Cependant, une prise plus large est associée à un plus grand engagement du delt (4).

7) Arnold Press

Nommé d'après Arnold Schwarzenegger, légende du bodybuilding, la presse arnold est une variation de la presse suspendue à haltère assis qui intègre la rotation. Pour effectuer cet exercice, commencez avec le poids aligné avec les épaules et les paumes tournées vers le corps. Au fur et à mesure que les haltères remontent, concentrez-vous sur leur rotation afin que les paumes soient tournées vers le haut du mouvement. Inversez le mouvement lorsque les haltères s'abaissent et revenez à la position de départ.

8) mouche delt arrière de la machine

Les trois derniers exercices sont l’isolement, ou exercice individuel, qui sont utiles pour aplanir les faiblesses et les déséquilibres. La mouche rar Delt est un exercice d’isolation particulièrement important pour assurer un développement complet de l’épaule, car de nombreuses personnes accordent une trop grande importance aux têtes antérieure et latérale et finissent par négliger le delt arrière.

Pour cet exercice, l’accent doit être mis sur le maintien des bras tendus tout au long du mouvement et sur l’entraînement le plus loin possible. Il est recommandé d’utiliser une poignée neutre avec cette machine car une poignée pronée (paumes vers le bas) ne pourra pas activer le muscle dans la même mesure (5).

9) Relèvement latéral d'haltères

Pour isoler les delters latéraux, concentrez-vous sur l'élévation latérale. Il suffit simplement de tenir deux haltères par les hanches et de pousser les bras tendus sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient à peu près au même niveau que les épaules. Autant que possible, évitez de ramener les haltères sur le côté des hanches et arrêtez-vous à environ 30 ° des hanches. Ceci a pour but de maintenir la tension dans les cartouches pendant toute la durée de la série.

10) haltère avant de soulever

Le mouvement requis pour la levée frontale d'haltères est identique à la levée latérale; la seule différence est le plan dans lequel le bras se déplace. Cette fois-ci, commencez par les haltères à l’avant des cuisses et cherchez à lever les bras tendus directement jusqu’à ce qu’elle soit approximativement alignée sur les épaules. Comme son nom l'indique, cet exercice d'isolement fait peser la plus forte pression sur la tête antérieure du delt.

Mot final

Maintenant, cet exercice parmi les 10 meilleurs que nous avons abordés ne doit pas être traité comme exclusif et je ne recommanderais pas d'essayer d'incorporer tous les 10 exercices dans un programme d'entraînement. Envisagez plutôt les objectifs d’entraînement, les préférences en matière d’exercice et votre expérience avant de choisir un certain nombre des exercices susmentionnés.

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Références:

1- J Force Cond Rés. 2015 juil. 29 (7): 1821-9. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000970.

2- Sweeney, Samantha P. (2014-05). Analyse électromyographique du muscle deltoïde lors de divers exercices d'épaule

3- Saeterbakken, Atle H .; Fimland, Marius S. (2013-7). “Effets de la position du corps et de la modalité de charge sur l'activité musculaire et la force lors de pressions d'épaule”. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27 (7): 1824-1831. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318276b873. ISSN 1533-4287. PMID 23096062.

4- McAllister, Matthew J .; Schilling, Brian K .; Hammond, Kelley G .; Weiss, Lawrence W .; Farney, Tyler M. (2013-1). “Effet de la largeur de préhension sur l'activité électromyographique au cours de la rangée verticale”. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27 (1): 181-187. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31824f23ad. ISSN 1533-4287. PMID 22362088.

5- Force J Rés Cond. 2013 oct; 27 (10): 2644-9. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318281e1e9.