Musculation

Le guide ultime du sumo et du soulevé de terre conventionnel

L’importance du soulevé de terre

Très peu d’exercices peuvent se comparer au soulevé de terre en termes de capacité à développer simultanément la force, la taille des muscles, la puissance et l’athlétisme.

Il est clair que le soulevé de terre devrait être un exercice de base pour tous les athlètes et les passionnés de gym. Cependant, quel type de soulevé de terre devriez-vous effectuer ?

De nombreux arguments peuvent être avancés en faveur du soulevé de terre conventionnel et du sumo, cependant, le but de cet article n’est pas de discuter du sumo conventionnel par rapport au sumo, mais plutôt de fournir un guide pour les deux.

Il étudiera la cinématique des deux mouvements, vous aidera à comprendre quand utiliser chaque position et vous fournira des conseils pour vous permettre d’établir la position qui vous convient le mieux.

Différences cinématiques entre le deadlift conventionnel et sumo

Il existe un certain nombre de différences visuelles apparentes qui peuvent être observées entre le soulevé de terre conventionnel et le sumo.

Cela étant dit, les deux mouvements présentent un grand nombre de similitudes de forme, notamment une colonne vertébrale et une tête alignées de manière neutre, des lats et des hanches activés, des prises solides et une musculature centrale engagée.

L’athlète le plus avancé peut être en mesure d’identifier les différences spécifiques entre les deux positions et avoir une meilleure compréhension du transfert de force et de l’activation musculaire.

En termes de muscles activés, le sumo sollicite fortement les fessiers, les hanches et les jambes alors que la position conventionnelle sollicite davantage le bas du dos et les ischio-jambiers.

Alors que les deux ascenseurs activent les mêmes groupes musculaires, certains groupes musculaires sont activés à des rythmes différents.

Une étude récente a révélé que le taux d’activation des vastes médial et latéral (quadriceps) était plus élevé lors d’un soulevé de terre sumo.

De même, le taux d’activation du gastrocnémien médial et du tibial antérieur était significativement différent entre les deux styles de soulevé de terre (1).

Cela met en évidence que les groupes musculaires supérieurs et inférieurs de la jambe sont activés de différentes manières.

Le sumo implique une position beaucoup plus large que le conventionnel ce qui modifie considérablement la biomécanique de l’exercice.

La position sumo place le tronc dans une position beaucoup plus droite et modifie également la position des cuisses (2).

En plus de cela, les pieds sont plus nettement tournés et la prise sur la barre a tendance à être plus étroite dans le sumo par rapport au conventionnel.

Tous ces légers ajustements techniques contribuent à modifier la cinématique du sumo par rapport au soulevé de terre conventionnel.

Comment effectuer le sumo et le soulevé de terre conventionnel

Cette section explique comment configurer et exécuter efficacement le sumo et le soulevé de terre conventionnel.

Comme vous le verrez, une fois la mise en place terminée, l’exécution des deux exercices est la même.

Le soulevé de terre conventionnel :

– Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches
– Placez les pieds directement sous la barre avec les orteils légèrement pointés
– Descendez jusqu’à la barre en poussant les hanches vers l’arrière et en articulant les genoux
– Assurez-vous que les hanches sont plus hautes que les genoux
– Saisissez fermement la barre avec les mains à peu près à la largeur des épaules
– Soulevez la tête, poussez la poitrine vers le haut, serrez entre les omoplates et serrez le tronc
– Conduisez puissamment à travers les talons et gardez la barre serrée contre le corps
– Enfoncez les hanches dans la barre en serrant les fessiers en haut de la répétition
– Inversez le mouvement et ramenez la barre au sol

Le Soulevé de Terre Sumo :

– Commencez avec des pieds plus larges que la largeur des hanches
– Placez les pieds directement sous la barre et tournez les orteils vers l’extérieur (environ 40 à 45 degrés)
– Descendez jusqu’à la barre en poussant les hanches vers l’arrière et en articulant les genoux
– Assurez-vous que les hanches sont plus hautes que les genoux
– Saisissez fermement la barre avec les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules
– Soulevez la tête, poussez la poitrine vers le haut, serrez entre les omoplates et serrez le tronc
– Conduisez puissamment à travers les talons et gardez la barre serrée contre le corps
– Enfoncez les hanches dans la barre en serrant les fessiers en haut de la répétition
– Inversez le mouvement pour faire retomber la barre au sol

Déterminer votre position de soulevé de terre

Pour ces athlètes ou ces personnes hautement conditionnées, il serait sage d’utiliser les deux styles de soulevé de terre lors de l’entraînement.

Il y a beaucoup à gagner en exécutant les deux styles, surtout si vous n’avez jamais exécuté qu’un seul style.

Pour déterminer sur quelle position de soulevé de terre vous devriez vous concentrer, vous pouvez vous poser quelques questions qui vous aideront à vous guider.

Tout d’abord, quel style a l’air le plus athlétique et le plus naturel ? Deuxièmement, avec quelle méthode pouvez-vous soulever le plus de poids ?

Si la réponse aux deux questions est la même, il serait sage de s’en tenir à cette position.

Si vous n’avez jamais effectué le soulevé de terre, il est recommandé de commencer par le soulevé de terre conventionnel d’abord, puis de passer au sumo ultérieurement, si nécessaire.

Ne vous faites pas d’illusions, la position sumo est tout aussi difficile que le soulevé de terre conventionnel, alors soyez prêt à passer du temps à travailler dessus.

Si vous commencez à soulever des poids en utilisant une nouvelle position, il est recommandé d’utiliser un poids plus léger et de commencer par les blocs plutôt que par le sol. Au fil du temps, descendez progressivement jusqu’au sol.

Cela facilitera le processus d’apprentissage de la nouvelle technique tout en vous permettant simultanément de développer votre force.

Après avoir essayé à la fois le soulevé de terre conventionnel et le sumo pendant une période prolongée, il devrait éventuellement devenir clair quelle position vous permet de soulever le poids le plus efficacement possible.

Sachez que cela peut prendre du temps pour comprendre quelle position vous convient le mieux.

Même si vous avez l’impression d’avoir une excellente technique, il se peut qu’il existe des groupes musculaires stabilisateurs et de soutien qui ne sont pas encore assez forts pour faciliter un soulevé de terre puissant.

Avec le temps et la patience, ces muscles se renforceront et vous constaterez peut-être alors que la position que vous pensiez être la meilleure est en fait inférieure à l’autre.

Considérations conventionnelles et Sumo Deadlift

Il est vrai que la position qui vous permet de soulever la charge la plus lourde doit être privilégiée car soulever les charges les plus lourdes possibles, de manière sécuritaire, aura certainement le plus grand impact sur votre niveau de force (2).

Cependant, il est également utile d’examiner la mécanique du mouvement car cela peut souvent être la clé pour débloquer la force pure.

Avec les deux positions, la barre doit se déplacer en ligne aussi droite que possible du sol directement jusqu’aux hanches. Tout écart par rapport à ce chemin entravera les performances.

Laisser la barre s’éloigner du corps entraînera une dépense et un gaspillage d’énergie par le corps alors qu’il se bat pour garder le contrôle.

Cependant, déplacer la barre dans une trajectoire verticale et lisse préservera l’énergie et a donc le potentiel de faciliter la performance.

En gardant cela à l’esprit, il est important de sélectionner la position qui facilite ce chemin de barre le plus efficace.

Disons que vous pouvez soulever plus lourd avec le soulevé de terre conventionnel mais que votre technique pour le sumo est beaucoup plus propre et que la barre se déplace plus efficacement, cela peut valoir la peine de changer de focus pendant un certain temps.

Un ascenseur plus efficace vous permettra de vous entraîner avec une intensité, une fréquence et un volume plus élevés, ce qui a un impact direct sur les gains de force et la croissance musculaire.

Il est indéniable que la longueur des membres et du tronc a un impact sur les performances du soulevé de terre.

La recherche a indiqué que ceux qui ont de longs membres peuvent avoir un avantage mécanique lorsqu’il s’agit d’effectuer le soulevé de terre (3).

De plus, une autre étude a révélé que le style conventionnel peut être plus adapté à ceux qui ont un torse plus long, tandis que ceux qui ont un torse plus court peuvent être meilleurs au sumo. (4)

Cependant, rien ne peut être fait pour changer votre type de corps.

Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur les choses qui peuvent être contrôlées – des facteurs tels que l’attitude, la technique, les niveaux de force et la taille des muscles.

La dernière considération à prendre en compte est l’objectif d’entraînement que vous vous êtes fixé.

Par exemple, si vous êtes un haltérophile compétitif, il serait logique de vous concentrer principalement sur la position qui vous permettra de soulever le plus lourd dans une compétition.

Une règle empirique utile lors du soulevé de terre pour la dynamophilie est d’utiliser votre position de compétition 80% du temps et d’utiliser d’autres variations pour les 20% restants.

Si votre objectif est d’améliorer généralement les niveaux de force, un mélange de soulevé de terre conventionnel et de sumo conduira à des améliorations efficaces de la force.

Exemple de programme de soulevé de terre de 3 jours

Le programme de 3 jours suivant a été conçu avec le soulevé de terre conventionnel comme position préférée. Si vous effectuez le sumo, échangez simplement les exercices conventionnels et sumo.

Jour Des exercices Ensembles x répétitions
1 1) Soulevé de terre conventionnel
2) Squat avant3) Bonjour4) Extensions de jambes
5 x 5
3 x 5
3 x 12-15
3 x 12-15
2 1) Soulevé de terre Sumo
2) Squat arrière
3) Les hyperextensions
4) Flexion des jambes
5 x 5
3 x 5
3 x 12-15
3 x 12-15
3 1) Soulevé de terre conventionnel
2) Fentes avec haltères
3) Pont fessier
4) Mollets
5 x 5
3 x 6
3 x 12-15
3 x 12-15

Dernier mot

Les deux positions de soulevé de terre entraîneront efficacement des groupes musculaires sur toute la longueur et la largeur du corps tout en accélérant les améliorations de la force et de la puissance.

S’il est vrai qu’il existe des différences entre les deux variantes de soulevé de terre, les deux ont leur place dans un programme de force.

Si vous n’êtes pas sûr de la position qui vous convient, essayez les deux et utilisez un certain nombre des conseils ci-dessus pour vous aider à clarifier les choses.

Pour plus d’actualités et de mises à jour, suivez Nutrition et Musculation sur Facebook, Twitteret Instagram.

Références:

1-Escamilla, Rafael F.; Francisco, Anthony C.; Kayes, Andrew V.; Speer, Kevin P.; Moorman, Claude T. (2002-4). « Une analyse électromyographique du sumo et des soulevés de terre de style conventionnel ». Médecine et science du sport et de l’exercice. 34 (4): 682–688. doi:10.1097/00005768-200204000-00019. ISSN 0195-9131. PMID 11932579.

2-Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret; Vigotsky, Andrew D.; Peterson, Mark (1er décembre 2016). « Effets différentiels des charges lourdes par rapport aux charges modérées sur les mesures de force et d’hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance ». Journal des sciences et de la médecine du sport. 15 (4): 715–722. ISSN 1303-2968. PMC 5131226. PMID 27928218.

3-Lockie, Robert G.; Moreno, Matthew R.; Orjalo, Ashley J.; Lazar, Adrina; Liu, Tricia M.; Stage, Alyssa A.; Birmingham-Babauta, Samantha A.; Stokes, John J.; Giuliano, Dominic V.; Risso, Fabrice G. ; Davis, DeShaun L. (2018-11). « Relations entre la hauteur, la longueur des bras et la longueur des jambes sur la mécanique du soulevé de terre à barre hexagonale conventionnel et à poignée haute ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 32 (11): 3011–3019. doi:10.1519/JSC.0000000000002256. ISSN 1533-4287. PMID 29045317.

4-Cholewa, Jason M.; Atalag, Ozan ; Zinchenko, Anastasia; Johnson, Kelly; Henselmans, Menno (1er août 2019). « Déterminants anthropométriques de la performance des variantes de soulevé de terre ». Journal des sciences et de la médecine du sport. 18 (3): 448–453. ISSN 1303-2968. PMC 6683626. PMID 31427866.