Musculation

Guide : Devenez un vrai maître du squat

Pourquoi boire et conduire quand on peut s’accroupir et voler ?

le s’accroupir est l’un des mouvements les plus naturels et les plus beaux de la musculation. C’est aussi une position standard pour supporter un poids massif. Le squat est un exercice que nous avons tous effectué et que nous pensons bien faire. Après tout, il n’y a pas grand-chose, n’est-ce pas ? Tort. Comme tous les exercices complets du corps, le squat est un mouvement qui nécessite un équilibre parfait de nombreuses pièces mobiles. Tout, de la respiration à la position des pieds, doit être pris en compte avant de tenter ce mouvement apparemment simple. Alors, voulez-vous maîtriser le squat ou continuer à le faire à moitié comme le reste des boiteux de la salle de sport ? Nous l’avons pensé, lisez la suite.

Pré Squat

Avant même d’essayer le squat, il y a des choses que vous voulez considérer. Respirer correctement et avoir une colonne vertébrale droite mais rigide vous donnera de la stabilité pour augmenter vos gains.

Respiration

Nous savons que cela peut sembler monotone et vous le faites sans y penser de toute façon, mais être attentif à votre respiration peut affecter non seulement vos chiffres, mais votre vie. Vous seriez surpris du nombre de fois où nous nous crampons ou arrêtons complètement de respirer avant une grande tâche. Au lieu de respirer de haut en bas, essayez d’inspirer et d’expirer. Mettez votre main sur votre clavicule, si elle monte lorsque vous inspirez, c’est que vous le faites mal. Essayez de respirer par le ventre, assurez-vous que votre ventre se dilate et se contracte lorsque vous expirez et inspirez, vous verrez physiquement votre cage thoracique sortir et rentrer lorsque vous le faites correctement.

Colonne vertébrale rigide

Tout le monde sait que vous êtes censé garder votre colonne vertébrale droite, mais peu de gens pensent à garder leur torse rigide. Cela va de pair avec la respiration, lorsque vous expirez, essayez également de pousser vos obliques. Cela devrait vous donner un ventre plat mais des obliques visiblement saillants. N’en faites pas trop maintenant, cela devrait vous sembler assez naturel, l’essentiel est de vous assurer que votre centre est ferme et solide.

Autres choses à considérer

Des choses comme l’engagement lat et serrer les joues (oui le jeu du bas) sont également importantes avant de s’accroupir. Vous pouvez obtenir un engagement lat en pinçant simplement vos épaules en arrière. La principale chose à retenir est que vous êtes une unité solide, si un poids lourd devait tomber sur vos épaules depuis votre position debout, vous devriez être capable de le supporter.

au bar

Maintenant que vous avez pratiqué votre position et votre respiration, passons à l’essentiel : la barre.

Barre non pondérée

Passez sous la barre et prenez cette bonne position dont nous avons parlé plus tôt. C’est là que vous voulez résoudre tous vos problèmes de dernière minute. Alors, de haut en bas, voici comment ça se passe.

Tête neutre

Ni au sol, ni au ciel. Trouvez un endroit où le sol rencontre le mur et maintenez votre regard.

Plier la barre

Tirez activement sur la barre avec vos deux mains, cela aidera votre posture et maintiendra la barre serrée contre votre corps. Vous voulez que vos mains soient juste assez larges pour tenir fermement le derrière, trop lâche et vous n’engagerez pas vos lats.

Racine tes pieds

Vous voulez engager vos pieds, mais pas comme vous le pensez probablement. Au lieu d’appliquer simplement une pression vers le bas, essayez de tordre vos pieds dans le sol. L’effort conscient pour tirer vos talons appliquera non seulement une pression vers le bas, mais tirera vos genoux dans une position optimale.

À ce stade, il n’y a rien d’autre à faire que de le faire, ou plutôt, le point où vous devez soulever des poids lourds. Nous vous suggérons de prendre votre temps et de parcourir chacune des étapes dont nous avons parlé précédemment. Tu es respiration, votre position, et ton sur la barre liste de contrôle de dernière minute. Vous allez remarquer que vous faites toujours les mêmes erreurs, mais ne soyez pas trop dur avec vous-même, avec le temps, vous briserez ces mauvaises habitudes. Nous vous recommandons de soulever avec un ami pour vous assurer que vous faites toutes vos répétitions correctement. Commencez petit jusqu’à ce que votre position devienne automatique, puis démarrez les vidéos youtube..

Et hé – une fois que vous avez maîtrisé cela ou si vous êtes déjà un maître, consultez les variations ci-dessous pour ajouter quelque chose de nouveau à votre routine.

Squat sauté

  1. Croisez vos bras sur votre poitrine.
  2. Avec la tête haute et le dos droit, placez vos pieds à la largeur des épaules.
  3. En gardant le dos droit et la poitrine relevée, accroupissez-vous en inspirant jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle ou inférieur au sol.
  4. Maintenant, en appuyant principalement avec la plante des pieds, sautez en l’air le plus haut possible, en utilisant les cuisses comme des ressorts. Expirez pendant cette partie du mouvement.
  5. Lorsque vous touchez à nouveau le sol, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau.
  6. Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.

Squat au pistolet kettlebell

  1. Ramassez un kettlebell à deux mains et le tenir par les cornes. Tenez une jambe hors du sol et accroupissez-vous sur l’autre.
  2. Accroupissez-vous en fléchissant le genou et en vous asseyant avec les hanches, en tenant le kettlebell devant vous.
  3. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis inversez le mouvement, en passant par le talon et en gardant la tête et la poitrine relevées.
  4. Abaissez-vous à nouveau et répétez.

C’est à peu près tout. Suivez le guide ci-dessus et vous serez un maître du squat en un rien de temps. Assurez-vous de nous contacter dans les commentaires avec tout autre conseil qui, selon vous, fait de vous un maître du squat. Restez pompé.