Musculation

Formation à intervalles de haute intensité (HIIT) | Articles généraux de remise en forme

Si vous êtes en train de prendre forme, vous avez probablement entendu parler du terme «High Intensity Interval Training» (HIIT). La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est un type d'approche de formation physique intense dans laquelle des intervalles d'intensité faible à modérée sont alternés avec des intervalles de haute intensité.

Alors que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est devenue une façon populaire de brûler les graisses rapidement, la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est également utilisée dans les gymnases et les centres de formation à travers le pays pour accroître l'endurance et améliorer la performance athlétique dans les sports où l'intensité varie constamment (Boxe, athlètes de MMA, joueurs de football, joueurs de basket-ball, lutteurs, etc.) et où les athlètes ont besoin de répéter de courts efforts maximaux, avec des périodes de récupération de faible intensité

La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être appliquée à plusieurs types d'entraînement physique, tels que cardio (vélo, escalier, tapis roulant, etc.) et haltérophilie. Lorsqu'il est appliqué à l'haltérophilie supérieure, il peut également être concentré sur les exercices de musculation individuels tels que l'accroupissement.

Recherche sur l'entraînement à intervalle de haute intensité

Les recherches montrent que la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut brûler le tissu adipeux (gras) plus de 50% plus efficacement que l'exercice à faible intensité et l'exercice d'intensité modérée. (1, 2,3,4,5) Bryner et al ont trouvé Une perte importante de graisse corporelle dans un groupe qui a exercé à une forte intensité de 80-90% de la fréquence cardiaque maximale, alors qu'aucun changement significatif dans la graisse corporelle n'a été trouvé dans le groupe à faible intensité qui a exercé à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale ; Il n'y avait aucune différence significative dans le travail total entre les groupes. (2) Pacheco-Sanchez et al ont trouvé une perte de graisse plus prononcée chez les rats qui ont exercé à une intensité élevée par rapport aux rats qui ont exercé à faible intensité, malgré que les deux groupes ont un montant équivalent (3) Une étude épidémiologique de Tremblay et al a révélé que les individus qui se livraient régulièrement à des exercices de haute intensité avaient des épaisseurs de plis cutanés plus faibles et des rapports de taille à la hanche (RQS) que les individus qui ont participé à l'exercice d'intensités inférieures (5 )

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) a également été démontrée pour accélérer votre métabolisme qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. (6)

Plusieurs études de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) montrent que les intervalles cardio-intensifs de haute intensité avec des repos très courts sont une séance d'entraînement très intense qui soulève au maximum les systèmes aérobie et anaérobie. Les intervalles avec des périodes de repos plus longues, ne stressent pas autant les systèmes d'énergie anaérobie et aérobie, et donc plus de travail peut être fait jusqu'à la fatigue. Les intervalles plus longs entre les intervalles de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) sont plus efficaces pour la formation de récupération anaérobie, car le corps peut apprendre à amortir l'acidose et à mobiliser les enzymes anaérobies pendant la période de repos.

Avantages de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT)

L'entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) augmente la perte de graisse

Sans aucun doute, High Level Intensity Interval Training (HIIT) est l'un des moyens les plus efficaces pour perdre rapidement de la graisse corporelle et améliorer votre conditionnement cardiovasculaire. Non seulement vous brûlez beaucoup plus de calories pendant que vous effectuez une formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT), vous stimulez également votre métabolisme à un degré beaucoup plus élevé que la formation d'intensité faible à modérée, ce que la plupart des gens croient encore mieux pour la perte de graisse. 1, 2,3,4, 5,6)

L'entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) augmente le taux métabolique

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) brûle un plus grand nombre de calories totales que l'exercice à faible intensité, et plus de calories brûlées entraînent une perte de graisse plus élevée. Tout en s'engageant dans une formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT), la majorité des calories brûlées viendront une fois que vous avez arrêté l'entraînement terminé. La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) fonctionne car la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) augmente le taux métabolique du corps. (6)

Formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) Builds Endurance

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est considérée comme beaucoup plus efficace que la cardio normale car l'intensité est plus élevée et vous pouvez augmenter votre endurance aérobie et anaérobie (sans oxygène) tout en brûlant plus de graisse qu'auparavant. L'amélioration de l'endurance aérobie et anaérobie est très importante pour la forme physique. La plupart des gens comprennent la nécessité d'améliorer le conditionnement aérobie, mais beaucoup de gens ignorent que le système énergétique anaérobie est ce qui fournit de l'énergie pour tous les efforts maximaux jusqu'à 1 minute. Par conséquent, pour améliorer le conditionnement général, il est également important d'améliorer l'endurance anaérobie.

Personnes qui peuvent bénéficier d'une formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)

Il existe plusieurs personnes qui peuvent bénéficier de la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)

  • Personnes qui cherchent à brûler autant de graisse que possible pendant une phase de coupe
  • Personnes qui cherchent à minimiser le gain de graisse pendant une phase de gonflage
  • Personnes qui cherchent à brûler plus de calories
  • Les personnes qui cherchent à augmenter leur taux métabolique basal (BMR)
  • Personnes qui cherchent à augmenter l'endurance aérobie
  • Personnes qui cherchent à augmenter l'endurance anaérobie
  • Les athlètes qui participent à un sport où l'intensité varie constamment (boxe, athlètes de MMA, joueurs de football, joueurs de basket-ball, lutteurs, etc.) et qui ont besoin de répéter de courts efforts maximaux, avec des périodes de récupération de faible intensité
  • Les personnes qui cherchent à briser les plateaux de performance, y compris ceux qui vivent dans la salle de sport, bénéficieront également

Comment effectuer Formation à intervalles de haute intensité

La formation à l'intervalle est basée sur un concept très simple: aller vite puis aller lentement. Répéter. Cela semble facile, mais dans cette formule simple se trouve un énorme nombre de variantes et de stratégies possibles que vous pouvez utiliser pour profiter pleinement de la puissance disponible.

L'entraînement à l'intervalle à haute intensité (HIIT) peut être utilisé avec quelques objectifs différents à l'esprit. Les programmes de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) peuvent être conçus pour se concentrer sur la perte de graisse, sur le renforcement de la force, sur l'amélioration de l'endurance aérobie et anaérobie ou même d'une combinaison de chacun. Bien sûr, si l'accent est mis sur l'utilisation de High Intensity Interval Training pour perdre de la graisse, il doit être utilisé avec un régime conçu pour préserver les muscles et perdre de la graisse ainsi.

La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être effectuée sur presque toutes les machines cardiovasculaires (y compris le tapis roulant, l'escalier, le vélo stationnaire, le formateur elliptique, etc.) ainsi que presque tous les types d'exercices cardiovasculaires (cyclisme, course, natation, etc.).

Lignes directrices générales sur la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)

  • Obtenez un dédouanement médical. La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) n'est pas destinée aux débutants ou aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires ou des facteurs de risque. Avant de commencer un programme de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT), vous devriez avoir votre médecin traitant.

  • Commence progressivement. Étant donné que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est physiquement exigeante, il est essentiel de construire progressivement votre programme d'entraînement afin de ne pas vous entraîner ou vous blesser. Avant de commencer un programme de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT), vous devriez pouvoir exercer pendant au moins 20-30 minutes à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale estimée, sans vous épuiser ou avoir des problèmes.

  • Réchauffez et refroidissez. Toujours réchauffer et refroidir pendant au moins cinq minutes avant et après chaque séance d'entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT). Cela réduira votre risque de blessures.

  • Sentez la brûlure. Travaillez aussi fort que possible pendant les intervalles de haute intensité de la routine HIIT (High Intensity Interval Training), jusqu'à ce que vous ressentez la sensation de brûlure dans vos muscles. La brûlure provient de l'acide lactique et indique que vous êtes entré dans la zone anaérobie. Cette phase de la formation HIIT (High Intensity Interval Training) est une étape importante pour la construction de l'endurance et la combustion des graisses.

  • Maintenez la partie haute intensité limitée à 1 à 3 minutes. Il est important de reconnaître que les tests montrent que les athlètes d'élite ne peuvent maintenir que l'exercice d'intensité maximale pendant trois à cinq minutes avant de ralentir et de récupérer, alors ne vous attendez pas à travailler plus longtemps que cela. Si vous essayez, vous êtes sûr de surerrer et de diminuer les résultats optimaux.

  • Le temps est tout. La récupération complète prend environ quatre minutes pour tout le monde, mais vous pouvez raccourcir les intervalles de récupération si vos intervalles de haute intensité sont également plus courts et ne pas épuiser complètement votre système d'énergie anaérobie. Si votre fréquence cardiaque ne diminue pas jusqu'à environ 70% de votre maximum pendant les intervalles de récupération, vous devrez peut-être raccourcir vos intervalles de travail et / ou allonger vos intervalles de récupération.

  • Arrête si tu ressens de la douleur . Si vous souffrez de douleurs thoraciques ou de difficultés respiratoires pendant votre séance d'entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT), refroidissez immédiatement. Ne vous arrêtez pas, sinon le sang peut se regrouper dans vos extrémités et vous ressentir une légèreté ou une légèreté.)

Routines spécifiques d'entraînement à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT)

Pour des exemples précis de la façon d'utiliser la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) pour brûler les graisses, et pour augmenter rapidement l'intensité, cliquez ici.

Invasions de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)

Comme avec n'importe quelle approche d'entraînement, il y a des points positifs et négatifs impliqués. Voici les inconvénients potentiels de la formation de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT).

Surtrainage potentiel de Formation à intervalles de haute intensité (HIIT)

La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est intense, d'où le nom de «High Intervality Interval Training» (HIIT). Étant donné que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est une technique avancée, il est possible que l'utilisation de la technique trop souvent et sans repos et temps de récupération adéquats puisse entraîner un surentraînement.

Augmenter le risque de blessures à partir de Formation à intervalles de haute intensité (HIIT)

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) peut augmenter le risque de blessures pour plusieurs raisons. La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) entraîne un risque accru de blessure à ceux qui sont sujettes aux blessures et / ou au poids excessif. Parce que le rythme d'entraînement est très intense, un mauvais mouvement et vous risquez de nuire sérieusement aux muscles, aux tendons ou aux os.

Sacrifice dans le développement de la force à partir de Formation à intervalles de haute intensité (HIIT)

Lors de l'utilisation de l'entraînement à l'intensité de haute intensité (HIIT) pour la formation de poids, car il est si intense, l'échec musculaire se produira généralement beaucoup plus tôt. Bien que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) crée une endurance et stimule différentes fibres musculaires et une hypertrophie musculaire, l'entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) entraîne un sacrifice de force. En outre, si la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est utilisée trop souvent et que votre corps ne se repose pas suffisamment pour réparer complètement, vous allez vous ennuyer et vos futures sessions de musculation subiront également une souffrance.

Bottom Line on High Intensity Interval Training (HIIT)

Il existe certainement suffisamment de preuves aujourd'hui que la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est supérieure à l'exercice de l'état stable pour la perte de graisse et pour l'endurance. Par conséquent, l'intégration de la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être une approche de formation très efficace si vos objectifs comprennent la combustion de graisse, la combustion de calories maximales et l'augmentation du conditionnement et de l'endurance. Parce que la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être appliquée à plusieurs types d'entraînement physique, y compris cardio (vélo, escalier stepper, tapis roulant, etc.) et haltérophilie et peut être ajusté à tous les niveaux de condition physique incorporant, il n'y a pas de bonnes raisons de ne pas incorporer Formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) à vos wokouts si votre objectif est la réussite de la condition physique.

Références

  1. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, et R.A. Yeater. Les effets de l'intensité de l'exercice sur la composition corporelle, la perte de poids et la composition diététique chez les femmes. Confiture. Col. Nutr. 16: 68-73, 1997.
  2. Chesley A, Hultman E, Spriet LL. Effets de la perfusion d'épinéphrine sur la glycogénolyse musculaire lors d'un exercice aérobie intense. Am J Physiol 1995; 268: E127-34.
  3. Pacheco-Sanchez, M. et K.K Grunewald. Dépôt de graisse corporelle: effets des graisses alimentaires et deux protocoles d'exercice. Confiture. Col. Nutr. 13: 601-607, 1994.
  4. Tremblay, A., J. Simoneau et C. Bouchard. Impact de l'intensité de l'exercice sur la graisse corporelle et le métabolisme du muscle squelettique. Métabolisme. 43 (7): 814-818. 1994.
  5. Tremblay, A., J. Desprîs, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens et C. Bouchard. Effet de l'intensité de l'activité physique sur la masse corporelle et la distribution des graisses. Am J. Clin. Nutr. 51: 153-157, 1990.
  6. Bahr, R. et O.M. Sejersted. Effet de l'intensité de l'exercice sur la consommation excessive d'O2 en postérieure à l'exercice. Métabolisme. 40: 836-841, 1991.

À propos de l'auteur Jeff Behar

Jeff Behar, MS, MBA

Jeff Behar, MS, MBA est un expert reconnu en santé, forme physique et nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de l'haltérophilie, de la nutrition, de la perte de poids, du cancer, La prévention des maladies, la santé cardiaque, la maladie d'alzheimer, le vieillissement anti et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît également souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé, de conditionnement physique et de perte de poids. Jeff Behar est également le PDG de MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com; Deux sites très populaires de santé, de conditionnement physique, de nutrition et d'anti vieillissement.