Musculation

Fabriquez des Abs-Packs à la maison avec cet entraînement

Image d'en-tête gracieuseté d'Envato Elements

Le désir d'obtenir un ventre ciselé est ce qui pousse de nombreuses personnes à rejoindre un gymnase. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que vous n'avez pas besoin d'obtenir un abonnement au gymnase pour construire un pack de six. Vous pouvez obtenir la section médiane de vos rêves dans le confort de votre maison.

Alors que beaucoup de gens s'entraînent à la maison, la majorité d'entre eux font l'erreur de s'en tenir aux bons vieux craquements. Vous devez avoir une variété d'exercices dans vos séances d'entraînement ab pour former votre ventre de tous les angles.

Entraînement Ab que vous pouvez faire à votre domicile

Levée des jambes – 3 sets 15 répétitions

Dans cet entraînement, nous ne laisserons aucune pierre non retournée. Nous nous concentrerons sur les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques. Si vous avez une surface surélevée dure et solide à votre domicile, effectuez les relevés de jambe de banc.

Sinon, vous pouvez effectuer les élévations des jambes au sol. Lorsque vous effectuez la levée des jambes, assurez-vous que vos genoux sont pliés légèrement et maintenez la position tout au long de l'exercice. Vous pouvez également effectuer les élévations de jambes suspendues si vous avez accès à une barre de suspension.

Pieds surélevés – 3 séries de 20 répétitions

Les craquements surélevés des pieds sont une variante des craquements de sol normaux. Dans les pieds croisés surélevés, vous pouvez mieux isoler vos abdos supérieurs. Allongez-vous avec le dos posé sur le sol et placez le bas de vos jambes sur une surface surélevée comme un lit ou une chaise.

Vos jambes doivent être perpendiculaires au sol et vos mains placées sur les côtés de votre tête. Soulevez le haut de votre corps en poussant le bas de votre dos dans le sol et serrez vos abdos en haut du mouvement pendant que vous expirez. Revenez à la position de départ et recommencez pour les répétitions recommandées.

Twists russes – 3 séries de 15 répétitions (chaque côté)

Un ventre ne peut pas être considéré comme complet sans obliques bien sculptées. Les obliques sont les muscles ressemblant à des branchies de poisson présents sur les côtés de vos abdos. La plupart des gens négligent d'entraîner leurs obliques et manquent donc de définition dans leur section médiane.

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés afin que vos pieds soient posés à plat sur le sol. Penchez-vous vers le haut du corps pour qu'il forme un angle de 60 degrés avec le sol. Étendez vos bras vers l'avant pour que vos mains soient au-dessus de vos genoux. Lorsque vous expirez, tournez-vous vers votre droite en tournant votre torse. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Crunchs inversés – 3 séries de 20 répétitions

Les craquements inversés sont exactement l'opposé des craquements orthodoxes. Alors que les craquements travaillent les abdos supérieurs, les craquements inverses entraînent les abdos inférieurs. Allongez-vous avec le dos au sol et placez vos bras à vos côtés.

Pliez vos genoux pour que seuls vos talons touchent le sol. Lorsque vous soulevez vos jambes, inspirez et pliez vos genoux de sorte que le haut de vos jambes touche votre torse au sommet du mouvement. Revenez à la position de départ tout en expirant.

Touches au talon – 3 séries de 20 répétitions de chaque côté

L'entraînement pour les côtés toniques peut être préjudiciable à la construction d'un ventre parfaitement conçu. Les touches au talon sont l'un des exercices les plus faciles de cette liste. Allongez-vous avec le dos au sol et placez vos bras à vos côtés.

Pliez vos genoux pour que vos pieds soient posés à plat sur le sol. Soulevez la tête du sol pour qu'il y ait une tension sur vos abdominaux supérieurs. Croquez à côté de votre vélo pour toucher vos pieds droits. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Planches – 3 sets 2 minutes

Les planches sont un exercice de renforcement de base incroyablement efficace. L'exécution des planches est indispensable pour quiconque veut s'entraîner à la maison. Un noyau solide rend non seulement vos abdos durs mais aide également à effectuer des mouvements composés en améliorant et en renforçant vos stabilisateurs corporels.

Mettez-vous en position couchée sur le sol, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Pliez les bras pour que vos coudes soient directement sous vos épaules et vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Votre corps doit rester en ligne droite tout au long de l'exercice. Ne laissez pas vos hanches s'abattre ou former un pont pour soulager la tension de vos abdos.


Quel est votre exercice préféré pour effectuer à la maison?

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