Musculation

Exercices essentiels pour les jambes pour les entraînements à domicile

24 exercices qui développent la force et la taille des jambes

En raison de la quarantaine, de nombreux gymnases ont dû fermer leurs portes pour le moment. Bien que cela fasse force et taille du bâtiment plus difficile, cela peut encore être fait.

Bien que vous ne disposiez peut-être pas d’une vaste salle de sport à domicile, vous n’avez pas besoin d’une large gamme d’équipements pour faire des progrès substantiels dans le développement de la force et de la taille des jambes.

Avantages des exercices pour les jambes

Les exercices pour les jambes sont parfaits pour atteindre plusieurs objectifs de fitness, de la construction musculaire à la combustion de plus de calories, stimuler le métabolismeconstruisant l’équilibre et améliorant vos ascenseurs.

Renforcer le bas de votre corps non seulement renforce les muscles, mais contribue également à améliorer les performances lorsque vous sautez, courez et, en outre, moins de blessures.

Routine d’exercices pour les jambes, comme Squats, soulevés de terre augmente également testostérone et la production de l’hormone de croissance car celles-ci favorisent construire de la masse musculaire.

Surtout, le renforcement des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des muscles abdominaux peut également aider à prévenir les douleurs lombaires.

Cet article mettra en évidence vingt-quatre exercices à domicile qui utilisent peu ou pas

équipement pour apporter des améliorations dans la force et la taille.

Exercices à domicile pour les entraînements masculins

1) Saut accroupi

Niveau : Débutant

Technique:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches avec les orteils pointés
  • En gardant la poitrine haute et le tronc serré, accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
  • De la position inférieure du squat, entraînement puissant vers le haut et dans un saut
  • Lors de l’atterrissage, assurez-vous de plier les genoux pour amortir l’impact

2) Fente latérale

Niveau : Débutant

Technique:

  • Commencez par vous tenir debout avec les pieds placés directement sous les hanches
  • Faire un grand pas de côté avec la jambe droite et planter le pied au sol
  • En gardant la jambe gauche tendue, pliez le genou droit et poussez les hanches vers l’arrière
  • Abaissez le corps avant de pousser fort sur le pied droit pour ramener le corps vers le haut
  • Prenez un moment, puis répétez sur le côté gauche

3) Élévation de la hanche à une jambe

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Allongez-vous sur le dos avec les mains posées sur le sol près des hanches
  • Étendre la jambe droite et garder le pied gauche en contact avec le sol
  • En gardant le noyau serré, poussez fort à travers le talon du pied gauche pour soulever les hanches
  • En haut du mouvement, serrez fermement les muscles fessiers
  • Reposez les hanches au sol
  • Après avoir terminé les répétitions d’un côté, changez de côté et répétez

4) Pieds rapides

Niveau : Débutant

Technique:

  • Commencez en position de quart de squat avec les genoux légèrement pliés et la poitrine relevée
  • Tout en maintenant cette position, courez sur place en faisant des pas rapides
  • Assurez-vous que le poids reste à l’avant du pied à chaque pas

Exercices à domicile pour les entraînements féminins

5) Squats au poids du corps

Niveau : Débutant

Technique:

  • Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches avec les orteils légèrement pointés
  • Soulevez la poitrine et engagez les muscles du tronc
  • Déposez les hanches en arrière et vers le sol en articulant les genoux et les hanches
  • Continuez à descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
  • Poussez fort sur les talons pour vous lever

6) Plié Squat mollet soulève

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Adoptez une position accroupie
  • Poussez la poitrine vers le haut, activez le noyau et placez les mains sur les hanches
  • Accroupissez-vous et maintenez la position inférieure
  • De là, roulez vers l’avant sur les orteils, soulevez les talons et maintenez pendant 1-2 secondes
  • Ramenez les talons au sol et répétez

7) Taps d’orteils hauts au genou

Niveau : Avancé

Technique:

  • Placez une chaise ou une boîte directement devant vous
  • Commencez avec le pied droit sur l’objet
  • De là, sautez et échangez rapidement les jambes pour que le pied gauche soit sur l’objet
  • Basculez rapidement d’avant en arrière

8) Élévations latérales des jambes

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez par vous allonger sur le côté
  • Étendez les deux jambes tout droit et soulevez légèrement le torse à l’aide de votre bras
  • De cette position, soulevez la jambe supérieure aussi loin que possible
  • Redescendez-le jusqu’à la position de départ et répétez
  • Une fois les répétitions terminées d’un côté, alternez les côtés

Exercices à domicile pour les entraînements de masse

9) Fentes de marche

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez par vous tenir droit, la poitrine relevée et le tronc serré
  • Avancer avec la jambe droite
  • Pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol
  • Traversez le talon de la jambe droite pour revenir à la position debout
  • Alternez la jambe qui marche

10) Squat divisé

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez avec le pied droit devant le corps avec le pied gauche étendu derrière
  • Descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol
  • Poussez à travers le talon du pied droit pour faire remonter le corps
  • Une fois les répétitions terminées, changez de jambe et répétez

11) Intensifier

Niveau : Débutant

Technique:

  • Placez un banc, une boîte ou une chaise devant vous
  • Montez le plus rapidement possible sur l’objet avec les deux pieds
  • Reculez rapidement mais sous contrôle

12) Impulsions de squat

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que les hanches
  • Pliez les genoux et articulez les hanches pour vous accroupir vers le sol
  • En position basse, laissez les hanches descendre et monter plusieurs fois
  • Conduisez à travers les talons pour remonter jusqu’à la position debout

Exercices à domicile pour les entraînements avec haltères

13) Squat de gobelet

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez par tenir un haltère serré contre la poitrine avec les deux mains
  • Adoptez une position accroupie, remontez la poitrine et engagez le tronc
  • Descendez dans un squat en pliant les genoux et les hanches
  • Conduisez à travers les talons pour ramener le corps en position debout

14) Fente inversée

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Tenez deux haltères dans les mains et placez-les près des hanches
  • En gardant la poitrine haute, faites un pas en arrière avec le pied droit
  • Pliez les genoux pour que le genou arrière tombe au sol
  • À partir de là, enfoncez fort le pied droit pour revenir à la position debout
  • Changez de jambe et répétez l’exercice

15) Une levée de mollet à une jambe

Niveau : Débutant

Technique:

  • À l’aide d’un stepper, placez l’un des pieds sur le bord du stepper
  • Tenez un haltère sur le côté du corps
  • Soulevez votre corps en fléchissant la cheville et en remontant sur les orteils
  • Contrôlez la descente, changez de côté et répétez

16) Balançoire avec haltères

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez une position plus large que la largeur des hanches
  • Tenez un haltère dans les deux mains placez les mains entre les jambes
  • Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’arrière et ramenez le poids entre les jambes
  • Poussez les hanches vers l’avant et serrez les fessiers pour propulser le poids au-dessus de la tête
  • Maintenir l’étanchéité du noyau et ramener le poids à la position de départ

Exercices à domicile pour les entraînements avec des poids

17) Squat de valise

Niveau : Avancé

Technique:

  • Commencez en position accroupie
  • Tenez un haltère à deux mains et gardez les poids par les hanches
  • Accroupissez-vous en pliant les genoux et en articulant les hanches
  • Poussez à travers les talons pour remonter jusqu’à la position debout

18) Soulevé de terre

Niveau : Débutant

Technique:

  • Commencez par vous tenir debout avec les pieds directement sous les hanches
  • Tenez un haltère dans chaque main et placez les poids près des hanches
  • Conduisez la poitrine haute, tirez les épaules vers l’arrière et serrez le tronc
  • Concentrez-vous d’abord sur la poussée des hanches vers l’arrière avant de plier légèrement les genoux
  • Gardez la charnière jusqu’à ce que les haltères s’alignent avec le milieu du tibia
  • Passez les hanches et pressez les fessiers pour revenir à la position de départ

19) Curtsy Lunge avec coup de pied latéral

Niveau : Avancé

Technique:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et avec des haltères dans chaque main
  • Faire un pas en diagonale vers l’arrière avec le pied droit
  • Pliez les deux genoux pour que le genou droit touche le sol
  • Conduisez fort à travers le talon gauche pour revenir à la position debout
  • En position debout, lancez immédiatement votre jambe droite sur le côté droit
  • Changez de côté et répétez l’exercice

20) Squat de sumo

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Adoptez une position légèrement plus large que la largeur des hanches et tournez les orteils vers l’extérieur
  • Tenez les haltères dans chaque main, soulevez la poitrine et engagez le noyau
  • Pliez les genoux pour tomber dans un squat
  • Poussez fort à travers les talons pour vous tenir debout


Exercices à domicile pour les entraînements sans poids

21) Squat fendu bulgare

Niveau : Avancé

Technique:

  • À l’aide d’un banc ou d’une chaise, placez-vous dos à l’objet
  • Tendez une jambe derrière le corps et placez le pied sur l’objet
  • Soulevez la poitrine avant de plier le genou avant pour descendre vers le sol
  • Descendez le plus loin possible tout en gardant le pied avant à plat sur le sol
  • Conduisez vers le haut en poussant à travers le talon du pied avant
  • Répétez les répétitions avant de changer de côté et de répéter

22) Squat sur une jambe

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez par vous tenir sur un pied en vous assurant que le pied est directement sous la hanche
  • En gardant l’autre jambe pliée, descendez dans un squat et descendez aussi loin que possible
  • Gardez le noyau serré et utilisez les bras pour l’équilibre
  • Une fois terminé d’un côté, changez de côté et répétez

23) Fente révérence

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
  • Faire un pas en diagonale vers l’arrière avec le pied droit
  • Pliez les deux genoux pour que le genou droit touche le sol
  • Conduisez fort à travers le talon gauche pour revenir à la position debout
  • Changez de côté et répétez l’exercice

Point d’entraînement :

14) Fente inversée

Niveau : Intermédiaire

Technique:

  • Tenez deux haltères dans les mains et placez-les près des hanches
  • En gardant la poitrine haute, faites un pas en arrière avec le pied droit
  • Pliez les genoux pour que le genou arrière tombe au sol
  • À partir de là, enfoncez fort le pied droit pour revenir à la position debout
  • Changez de jambe et répétez l’exercice

Dernier mot

Bien que ne pas pouvoir aller au gymnase puisse être frustrant, en effectuant régulièrement une sélection de ces exercices pour les jambes à domicile, vous pourrez effectivement améliorer la force des jambes et la taille des muscles.

Jacob Ladon est un écrivain et ancien culturiste amateur. Passionné de musculation depuis l’âge de 15 ans, il a découvert les joies de l’entraînement en salle. Il rapporte et commente toutes les questions liées à la musculation.