Musculation

Exercices de construction de poitrine puissants

La clé du développement de la poitrine

Le développement de la poitrine est si souvent en tête de liste des priorités pour de nombreux culturistes, haltérophiles et habitués du gymnase. Il existe un certain nombre d'exercices que nous pouvons effectuer pour exercer une pression importante sur les muscles de la poitrine et augmenter la taille et la force musculaire. Afin de développer la poitrine à son plein potentiel, nous devons penser à incorporer un certain nombre d'exercices de renforcement de la poitrine qui placent une tension adéquate sur tous les muscles de la poitrine.

Les pectoraux sont le groupe musculaire de la poitrine qui se compose de 4 muscles individuels qui conduisent et contrôlent les mouvements autour de l'épaule. Les deux principaux muscles pectoraux sont le grand pectoral et le petit pectoral. Le muscle pec major provient du sternum (avant de la cage thoracique) et de la clavicule (clavicule) et s'insère directement sur l'humérus du haut du bras. Le rôle du pec major est de provoquer la flexion, l'extension et la rotation de l'humérus (1). Le pec minor, quant à lui, se trouve sous le pec major, provient des côtes et des inserts sur l'omoplate (omoplate). Le rôle des mineurs pec est différent de celui de son grand frère car il travaille à stabiliser l'omoplate.

Il y a deux petits muscles des pectoraux qui sont souvent négligés – le sous-clavius ​​et le dentelé antérieur. Comme son nom l'indique, la sous-clavicule se trouve sous la clavicule où son rôle est de déprimer ou de «tirer» la clavicule vers le bas. Le dentelé antérieur provient des côtes et des inserts sur l'omoplate qui lui permet de tirer l'omoplate vers l'avant et autour du côté du corps.

Si nous cherchons à ajouter de la masse à la poitrine, l'accent devrait être mis sur les exercices qui défient le majeur pectoral – étant donné qu'il s'agit du plus grand muscle des 4 et a donc le plus grand potentiel de croissance. Cela étant dit, si nous recherchons un développement thoracique complet, il est important de sélectionner des exercices qui ciblent également les petits muscles pectoraux.

Les exercices suivants ont été sélectionnés simplement parce que ce sont des exercices de renforcement de masse suprême. Cependant, une autre raison de leur inclusion est qu'ils imposent tous une forte demande aux 4 muscles des pectoraux et contribuent à la croissance thoracique globale.

Les meilleurs exercices de coffre de construction de masse

En lisant ces 10 exercices de renforcement thoracique, vous remarquerez rapidement certaines similitudes et tendances. De nombreux exercices reproduisent les mêmes schémas de mouvement ou des mouvements similaires. Cependant, nous utiliserons différents équipements ou un changement d'angle d'application (c'est-à-dire l'ajout d'une inclinaison) pour charger efficacement les pectoraux.

Vous constaterez également que la grande majorité des exercices sont des exercices composés ou «multi-articulaires». Étant donné que l'objectif est orienté vers la masse, il serait approprié d'effectuer un certain nombre d'ascenseurs composés compte tenu de l'impact substantiel qu'ils ont sur le corps (2). Il existe quelques exercices d'isolement ou «d'articulation unique» utiles, cependant, leur but est de faciliter l'amélioration des exercices composés et de corriger les faiblesses.

Comme indiqué, une large gamme d'équipements est utilisée – machines, câbles, haltères, haltères et poids corporel. Chaque pièce d'équipement fournira un défi et un stimulus d'entraînement légèrement différents pour les pectoraux.

1. Barbell Bench Press

Le roi incontesté des exercices de construction de poitrine pour un certain nombre de raisons. Avec des exercices de poids libres, vous constaterez que vous pouvez soulever les charges les plus lourdes lorsque vous utilisez l'haltère, par conséquent, vous pouvez raisonnablement vous attendre à soulever un poids substantiel avec le développé couché avec haltères. En soulevant des charges lourdes, nous augmentons la quantité de charge mécanique à laquelle les muscles sont exposés, ce qui entraînera une hypertrophie musculaire (croissance).

Pour exécuter le développé couché, allongez-vous sur le banc et alignez vos yeux avec la barre. Gardez les pieds à plat sur le sol, amenez-les sous les hanches pour créer une légère cambrure dans le bas du dos. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules pour placer une demande maximale sur les pectoraux. Une adhérence plus étroite impliquera plus fortement les triceps, ce qui supprimera une certaine demande des pectoraux. Conduisez dur à travers les talons et attachez les muscles du tronc avant de retirer la barre de la crémaillère et de la porter sur la poitrine. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec la poitrine, puis remontez pour revenir à la position de départ. Il est essentiel de s'assurer que les coudes sont légèrement descendus de la ligne des épaules pendant toute la durée du mouvement. Ceci est fait pour réduire tout risque de collision avec l'épaule ou de blessure.

Si vous êtes nouveau sur le développé couché, commencez toujours par la lumière et entraînez-vous en premier. À mesure que vous devenez plus compétent, vous pouvez progressivement augmenter la charge levée. Quelle que soit votre expérience en levage, privilégiez toujours la sécurité lors de la mise en banc avec la barre. Cela signifie, installer le rack de manière appropriée pour attraper la barre en cas de défaillance ou utiliser un spotter pour éviter de rester coincé sous la barre.

2. Incliné Barbell Bench Press

Le développé couché plat place le corps dans une position parallèle au sol. Avec le développé couché incliné, cet angle est modifié de sorte que le corps est placé à un angle d'inclinaison (généralement n'importe où entre 15 ° et 50 °. Le but de ceci est de déplacer la demande vers la partie supérieure du grand pectoral, cependant, soyez conscient que si l'angle est trop raide, nous commencerons à impliquer davantage les deltoïdes (épaules) plutôt que les pectoraux (3). Par conséquent, il serait sage de garder le banc à un angle bas afin de toucher le haut poitrine plus efficacement.

La forme de la presse inclinée est identique à la presse plate, la seule différence entre les deux étant l'angle de banc. Cependant, ne vous attendez pas à mettre en place le même type de poids avec la presse inclinée que vous le faites avec la presse plate. Parce que nous utilisons = la partie supérieure du pec plutôt que l'intégralité du muscle, vous trouverez que la presse inclinée est plus difficile qu'une presse plate.

L'approche standard du «jour de la poitrine» consiste souvent à effectuer un banc plat avant de passer à une presse inclinée plus tard dans la session. Le problème avec cette approche est que vous approchez déjà la presse inclinée dans un état de fatigue et que vous ne pouvez donc pas soulever autant de poids que vous le pouviez si vous étiez frais. Dans cet esprit, je recommanderais d'alterner la variation avec laquelle vous commencez régulièrement afin que vous puissiez effectuer à un niveau optimal pour les deux exercices.

3. Haltère développé couché

Le développé couché haltères est une excellente variante de la version haltères. Bien que vous puissiez conduire des charges plus lourdes avec la barre, il peut arriver un moment où vous atteignez un plateau avec votre banc. À ce stade, il peut être judicieux de passer au développé couché avec haltères qui fournira un stimulus légèrement différent aux pectoraux et recommencera les progrès (4).

L'un des plus grands avantages pour les haltères est le fait que les deux parties doivent travailler indépendamment, ce qui remet en question la stabilité des articulations dans une large mesure. Du fait de cette instabilité, un certain nombre de muscles stabilisateurs sont recrutés afin de contrôler le mouvement. Un autre avantage de la presse à haltères est le fait que l'amplitude de mouvement est augmentée. Avec la presse à haltères, dès que la barre touche la poitrine, vous devez remonter – il n'y a aucun moyen physique de tomber plus loin. Avec les haltères, aucune restriction ne vous empêche de laisser tomber les poids sur le côté du corps, augmentant ainsi la distance parcourue par le poids et engageant le muscle encore plus.

Enfin, le développé couché avec haltères peut être une bonne option pour les débutants ou ceux qui sont préoccupés par les bancs d'haltères lourds. Avec la presse à haltères, il n'y a pas de souci de se coincer sous la barre ou d'échouer, comme c'est le cas avec la variation de l'haltère. Si vous deviez atteindre une insuffisance musculaire avec les haltères, vous pouvez simplement les laisser tomber au sol – aucun spotter ni support requis.

4. Presse inclinée pour haltères

Comme avec la presse à haltères, la presse à haltères peut également être complétée sur un banc incliné. N'hésitez pas à jouer avec l'angle du banc qui vous permettra de cibler le muscle sous différents angles et de mener à un développement plus complet.

Une variation qui peut être effectuée avec des haltères qui ne peuvent pas être avant avec des haltères, est l'utilisation de la rotation. Avec une barre fixe, il est impossible de tourner à travers l'épaule, cependant, les haltères individuels permettent une rotation médiale de l'humérus qui provoque une activation considérable dans le grand pectoral.

5. Pull incliné avec haltères

Le pull haltère est non seulement un développeur de pec impressionnant, mais il active en fait un grand nombre de muscles du haut du corps – y compris les lats et les deltas. L'intention avec le pull est de s'étendre au maximum à travers les épaules, sur le dessus de la tête tout en maintenant les bras droits. Cette motion exige beaucoup de stabilisation, de contrôle et d'entraînement des pectoraux.

Pour terminer le pull, installez un banc avec une légère inclinaison, allongez-vous, commencez par l'haltère au-dessus de la poitrine et déposez progressivement l'haltère sur le dessus de la tête sans vous pencher sur les coudes avant de revenir à la position de départ. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice à articulation unique qui doit être traité comme un travail accessoire et doit donc être effectué vers la fin de votre séance.

6. Presse de coffre de machine

Le principal avantage de l'utilisation de la presse pectorale est le fait que la machine ne nécessite aucun travail de stabilisation des muscles. Parce que c'est une machine, les poignées ne se déplacent que dans une plage fixe, ce qui élimine le besoin de stabilisation musculaire. Cela, à son tour, supprime la demande de stabilisation de la musculature, place tout cela sur les pectoraux et peut donc améliorer l'hypertrophie. Si vous cherchez à gagner de la masse, il serait judicieux de terminer les séries sur la presse pectorale de la machine à la fin de la session.

7. Machine Decline Press

La machine de déclin de la machine est un autre exercice basé sur la machine qui frappera les pectoraux sous un angle différent. Le soutien du dos est légèrement incliné vers l'arrière, ce qui place le haut de votre corps dans une position de déclin. De la même manière que l'inclinaison cible les pectoraux supérieurs, la baisse frappera la partie inférieure des pectoraux.

8. Machine Pec Deck

Comme pour tout exercice basé sur la machine, le principal avantage de la plate-forme pec est le fait qu'elle ne suivra qu'un seul chemin, supprimant le besoin de stabilisation musculaire. La machine démarre avec les poignées sur le côté du corps. Saisissant les poignées avec les bras droits, les pectoraux doivent se contracter puissamment et rapprocher les bras jusqu'à ce qu'ils soient approximativement alignés avec les épaules. Malgré les différents schémas de mouvement, des études ont suggéré une activation musculaire similaire des pectoraux avec le développé couché et le tablier pec (5).

9. Inclinaison du câble

La mouche de câble inclinée est la prochaine étape vers le haut de la machine de pont pec. Simplement, la mouche thoracique est l'un des meilleurs exercices à une seule articulation pour isoler les muscles de la poitrine. Les avantages de l'utilisation de câbles pour la mouche sont le fait que, contrairement aux poids libres, le câble maintient une tension sur les pectoraux tout au long du mouvement, ce qui exercera une grande pression sur le muscle et améliorera la croissance musculaire.

10. Dips poitrine

Le seul exercice de poids corporel qui fait la coupe est le creux de la poitrine. Cela peut être effectué à la terre ou suspendu; avoir les pieds au sol simplifie l'exercice tout en maintenant tout le corps du sol présente un plus grand défi. Afin de cibler la poitrine, assurez-vous que vous allez avec une poignée large car une poignée étroite mettra trop de pression sur les triceps plutôt que sur les pectoraux. L'idée est de fléchir au niveau du coude et de laisser tomber le corps vers le sol jusqu'à ce que le haut du bras soit parallèle au sol. De là, les pectoraux et les triceps doivent se contracter puissamment pour ramener le corps à la position de départ.

Dernier mot

Naturellement, il sera difficile, voire impossible, de programmer les 10 exercices de votre entraînement. Au lieu de cela, adoptez un petit nombre de ces exercices, intégrez-les à votre programme de force et soyez cohérent avec votre entraînement pour apporter des changements significatifs dans la taille et la force de la poitrine.

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Références:

1- Solari, Francesca; Burns, Bracken (2019), «Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247,

2-Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (22 décembre 2017). «Entraînement en résistance avec exercices simples ou multi-articulaires à volume de charge total égal: effets sur la composition corporelle, la condition cardiorespiratoire et la force musculaire». Frontiers in Physiology. 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC PMCPMC5744434. PMID 29312007.

3-Travi, Alexandre. «Effets des variations de l'exercice de développé couché sur l'activité EMG de cinq muscles de l'épaule».

4-Welsch, Elizabeth A .; Bird, Michael; Mayhew, Jerry L. (2005-5). "Activité électromyographique des muscles deltoïdes pectoraux majeurs et antérieurs pendant trois levées du haut du corps". Journal of Strength and Conditioning Research. 19 (2): 449–452. doi: 10.1519 / 14513.1. ISSN 1064-8011. PMID 15903389.

5-Stastny, Petr; Gołaś, Artur; Blazek, Dusan; Maszczyk, Adam; Wilk, Michał; Pietraszewski, Przemysław; Petr, Miroslav; Uhlir, Petr; Zając, Adam (7 février 2017). "Une revue systématique des analyses d'électromyographie de surface de la tâche de mouvement de développé couché". PLoS ONE. 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0171632. ISSN 1932-6203. PMC PMCPMC5295722. PMID 28170449.