Le squat a longtemps été connu pour augmenter non seulement votre force inférieure du corps, mais pour stimuler votre corps tout entier pour augmenter le développement musculaire et le sterngth général. Une variation simple de cet exercice (le Squat de saut), tout en ajoutant un autre mouvement composé (le deadlift roumain) peut vous entraîner sur votre entraînement et ajouter une croissance et une puissance spectaculaires!
Deadlift roumain pour sauter le mouvement Squat
Ce mouvement est un mouvement qui peut non seulement augmenter votre force et votre puissance, mais aussi améliorer la coordination et l'équilibre. L'incorporation de ce double mouvement composé dans votre jambe / backworkout peut également être un piège du plateau idéal car il entraînera le mouvement de nombreux muscles de soutien qui stimuleront toute la croissance musculaire et une force accrue. Le Deadlift roumain pour sauter Le mouvement Squat est également un excellent exercice pour améliorer l'équilibre des jambes inférieures et l'apparence cosmétique à l'arrière.
Deadlift roumain pour sauter Squat Movement Technique
Reposez-vous avec une paire d'haltères de chaque côté de votre corps, les genoux étant légèrement penchés. Vous devriez regarder vers le bas vos pieds.
Tout en maintenant la tête et la position des yeux, soulevez votre coffre et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, ce qui se traduit par un "look attention".
Pliez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient au même niveau, en gardant votre cage thoracique et votre niveau de tête. Votre dos devrait être droit, à un angle de 45 ° par rapport au sol, les dummbells devraient reposer à vos tibias. : Lorsque vous vous penchez, serrez vos jambières et repoussez vos hanches. La position devrait être la même que celle que vous prendriez en essayant de vous asseoir sur une chaise ou un canapé.
Sans s'arrêter, pliez-vous à vos hanches et genoux pour descendre dans une position de squat (vos genoux doivent être parrallel au sol) et tout en maintenant les glutes fléchis et vos abdominaux engagés (serrés) explosent vers le haut; en utilisant la puissance de vos jambes et de vos hanches.
Tenez doucement avec vos genoux pliés. Ceci est important pour amortir les genoux et pour réduire toute force potentielle sur votre bas. Relancez lentement les haltères sur le sol, gardez votre torse erronée, les bras droits et la tête haute, les yeux regardant vers l'avant.
Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions, reposant pendant 2 minutes entre chaque jeu. Travailler jusqu'à 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les ensembles.
Deadlift roumain pour sauter les avantages du mouvement Squat
- Élargent les fléchisseurs profonds de la hanche (psoas) et les muscles (intercostals) entre les côtes
- Renforce les muscles de la colonne vertébrale et du dos.
- Développe une force explosive dans vos glutes, ischio-jambiers et muscles du bas du dos. Note: Bien que les groupes musculaires extenseurs de la hanche (ischio-jambiers et glutes) soient activés pendant ces mouvements, les quads prennent la plupart du stress à l'entraînement et reçoivent donc la plus grande réponse de formation.
- Aides à l'équilibre des quads et au développement des extensions de la hanche. Remarque: Si vous ne faites pas un effort conscient pour équilibrer votre formation d'extensor quad et hip, vous finirez par développer un déséquilibre de force entre les deux groupes musculaires qui peut entraîner une diminution de la force, des blessures potentielles (ischio-jambiers souvent attisés) et un peu moins souhaitable arrière.
- Aide à augmenter la distance de saut vertical.
- Aide à augmenter la force musculaire utilisée en course.
- Tone le système nerveux, les reins, l'estomac et les intestins, les organes pelviens et les nerfs liés aux fonctions sexuelles.
- Thérapeutique pour la fatigue et l'anxiété.
Deadlift roumain pour sauver les contre-indications / précautions des mouvements de squat
- Pression artérielle élevée ou basse
- Infections graves au bas du dos ou au cou Inflammation, problèmes de cheville, problèmes de genou, problèmes cardiaques sévères.
Deadlift roumain pour sauter Squat Movement Tips
- Il est très important que, en réalisant ce mouvement que vous maintenez vos abdominaux engagés, et que vous atterris doucement avec vos genoux pliés. Ceci est important pour amortir les genoux et pour réduire toute force potentielle sur votre bas.
- N'oubliez pas d'effectuer ce mouvement dans un mouvement continu fluide. Cela permet à votre corps de maintenir l'arc naturel de votre colonne vertébrale et de transférer la force à travers vos ischio-jambiers.
- Gardez votre dos droit – c'est-à-dire dans sa position normale – tout au long du mouvement. Ne vous penchez pas vers l'avant.
La plus grande erreur que la plupart des gens feront dans l'exécution de cet exercice ne maintient pas la position de leur bas du dos. Certains vont même jusqu'à se replier jusqu'à ce que le poids touche le sol. C'est une énorme erreur. Ce mouvement ne signifie pas seulement un étirement de l'ischio-jambiers, ni le fait de travailler directement au bas du dos, même si le bas du dos devient plus fort lors de cet exercice. Vous devez garder le bas du dos en vous déplaçant et laisser jouer un rôle beaucoup plus sûr en tant que stabilisateur.
- Lorsque vous vous penchez, serrez vos jambières et repoussez vos hanches. La position devrait être la même que vous prendrez en essayant de vous asseoir sur une chaise ou un canapé.
- Étant donné que ce mouvement accueille plusieurs groupes musculaires (proment le dos et les jambes), il est suggéré qu'il soit incorporé dans vos exercices de dos et de jambe, et que vos exercices de dos et de jambes soient effectués à dos (sans jeu de mots). que vous pouvez obtenir au moins 3 ou 4 jours de repos entre les séances d'entraînement.
Bottom Line Benefits pour le Deadlift roumain pour sauter le mouvement Squat
Parce que le Deadlift roumain pour sauter le mouvement Squat présente un large éventail d'avantages, il est logique pour tous de l'inclure dans son programme de formation – des personnes recherchant des «atouts» améliorés aux athlètes qui cherchent à améliorer les performances et la prévention des blessures.