Des millions de personnes se rendent à une salle de gym chaque année pour travailler, avec le désir d'apporter des améliorations à leur physique. Cependant, la majorité de ces personnes commettent des erreurs très courantes dans la salle de gym qui les empêche d'atteindre leurs objectifs de remise en forme.
Alors que certaines des erreurs courantes dans la salle de gym peuvent être mineures, beaucoup d'entre elles peuvent non seulement entraver un peu les progrès, mais aussi des blessures.
Voici quelques-unes des erreurs d'entraînement les plus courantes que nous avons vues dans les gymnases à travers le monde. Êtes-vous coupable d'une de ces erreurs courantes d'entraînement dans la salle de sport?
Top Weight Training Errors
Pas d'échauffement . Les muscles ne s'allongent pas ou ne se contractent pas complètement jusqu'à ce qu'ils soient réchauffés. S'attendre à ce qu'ils le fassent sans les préparer, vous déchire et tire. Si vous souhaitez rester sans blessure, votre corps doit absolument se réchauffer correctement. Faites quelque chose pour augmenter doucement la température de vos muscles – marchez quelques minutes très facilement sur le tapis roulant ou faites un ensemble de représentants sur les machines à un poids très faible.
Pas d'étirement. Lorsque vous ne vous étirez pas, votre corps perd de la flexibilité. Une bonne flexibilité non seulement augmente la performance athlétique, mais joue également un rôle important pour vous aider à rester sans blessure.
Pas assez étiré. Que vous exerciez vos exercices aerobiques ou que vous soulevez vos poids, réchauffez-vous d'abord, puis étirez-vous.
Weekly Warrior Mentality. Si vous avez sauté plusieurs exercices, n'essayez pas de compenser le temps perdu en une seule session. Vous ne vous mettez que pour des douleurs et des blessures possibles.
Manque d'intensité . Alors que vous ne voulez pas vous pousser trop fort, surtout si vous commencez un programme d'exercices, vous devez travailler intensément pour obtenir des résultats. Si vous ne vous entraînez pas avec intensité, vous limiterez vos gains. Trouver une bonne intensité prend de l'expérience. Cependant, il ne faut pas apprendre à savoir si vous ne travaillez pas assez fort. Assurez-vous que vous travaillez fort, ce qui signifie ne pas prendre trop de repos entre les ensembles et les exercices. Cela signifie également que le fonctionnement de chaque rep à l'échec (ou du moins proche) et à l'aide de poids difficiles. Vous ne devriez pas pouvoir rire et discuter au milieu d'un ensemble. Vous devriez vous concentrer sur la forme et sur la compression de chaque muscle pour une contraction complète.
Dépenser plus de 1 heure de musculation dans la salle de sport. Sauf si vous êtes un bodybuilder professionnel, il ne devrait pas vous prendre plus d'une heure pour terminer votre séance d'entraînement. Si vous le souhaitez, vous êtes (1) déménagement trop lent ou (2) fait trop dans une séance d'entraînement. Conseils: Workout 1 grande partie du corps et 1 petite partie du corps par séance d'entraînement (comme le dos et le biceps). Ne remplissez pas plus de 3 à 5 exercices par partie du corps, 3 à 4 ensembles par exercice. Ne prenez pas plus de 1 à 2 minutes entre les jeux.
Vous faites trop de séances d'entraînement. Le moyen le plus rapide de dérailler vos gains à long terme dans la salle de gym est de surtrainer. Lorsque vous surpassez, vous finissez par décomposer votre corps plus rapidement qu'il ne peut se réparer. «Lorsque je forme mes clients, je passe trois ou quatre sessions dans la salle de gym par semaine avec trois jours de congé», explique Jeff Behar, entraîneur basé à Los Angeles. «Quand vous reposez, c'est quand vous grandissez, et les gens ne se rendent compte de la durée de leur repos. Écoutez votre corps et si un muscle est endolori ne le travaillez pas jusqu'à ce qu'il s'arrête.
Parler trop dans la salle de gym. Si vous êtes à la salle de gym pour faire des progrès, réduire le discours et se concentrer sur vos exercices. Si vous êtes là pour socialiser essayez de discuter avant et après votre séance d'entraînement et de garder les conversations au minimum pendant votre séance d'entraînement. Vos entraînements seront plus intenses, vous obtiendrez de meilleurs gains et vous passerez moins de temps à la gym.
Ne vous défiez pas avec une résistance progressive. Il existe de nombreux élévateurs qui se stagnent dans la croissance musculaire en effectuant le même exercice et / ou en utilisant la même quantité de poids. Si vous voulez des résultats progressifs de croissance musculaire, vous devez vous défier. Il y a deux façons de le faire, l'une consiste à confondre votre routine qui maintient vos muscles en train de deviner ce qui se passera ensuite. L'autre est, continuez à ajouter du poids pour continuer à stimuler vos fibres musculaires. En faisant ces deux suggestions, vous verrez non seulement de meilleurs résultats, mais cela vous aidera à garder vos séances d'entraînement fraiche et à devenir ennuyeux.
Pas d'objectifs fixés. L'exercice est agréable pour son propre bien. Mais une fois que les critiques de monstres sur le banc sont épuisées, cela peut sembler un peu inutile. Gardez les objectifs à court terme et à long terme à l'esprit pour vous garder motivé et tracer vos progrès.
Exercice trop difficile. La haute intensité dans la salle de gym est bonne, mais pas tout le temps. Ce dont nous parlons ici lorsque nous nous référons à une formation de haute intensité utilise des techniques de méthodes de formation, comme la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) et d'autres techniques de formation avancée de façon routinière. L'utilisation de ces techniques trop souvent peut entraîner un surentraînement, moins de gains, une récupération plus lente et des blessures possibles. Tout ce que vous ne voulez PAS en premier lieu. Rappelez-vous, moins peut signifier plus si vous vous entraînez, mangez et dors correctement. Lentement mais surement, on réussit!
En utilisant un poids trop lourd. Plus n'est pas toujours mieux. Pour éviter d'éventuelles blessures, assurez-vous d'utiliser le poids correct qui vous permettra d'utiliser une forme appropriée et une gamme complète de mouvements. L'utilisation d'un poids trop lourd peut entraîner une mauvaise forme et une blessure possible. Un poids approprié est celui qui peut être correctement contrôlé à la vitesse correcte pour le nombre correct de représentants, sans rupture.
En utilisant trop de poids. Si le poids est trop léger, vous réduisez vos gains. Si vous pouvez faire plus de 12 représentants, il est trop léger et vous devez ajouter un peu. Ajoutez suffisamment de poids qui vous permettra de ne plus obtenir que huit représentants.
Utilisation d'une vitesse incorrecte . Lorsque vous utilisez une vitesse incorrecte, comme effectuer des répétitions trop rapidement, vous utilisez le momentum pour augmenter le poids, ce qui procure moins de fibre musculaire, ce qui crée moins de croissance musculaire. En utilisant une vitesse incorrecte, vous serez également ouvert pour une blessure possible en ne contrôlant pas le poids. Plus le mouvement est lent, plus il est contrôlé et moins il est probable que vous allez vous blesser. Vos muscles vont certainement travailler plus avec un poids contrôlé au lieu de dépendre de l'élan.
S'en tenir à la même séance d'entraînement. Nous avons tous tendance à répéter les choses que nous aimons faire, donc il n'est pas étonnant qu'une fois que nous trouvons un entraînement qui nous convient, nous nous en tenons. La meilleure façon de ne pas faire des améliorations dans la salle de sport est de ne pas changer votre séance d'entraînement. Le changement peut se faire de diverses façons, y compris, mais sans s'y limiter, (1) ordre des exercices (2) types d'exercices (3) quantité de poids utilisée (4) nombre de représentants utilisés (5) types d'exercices utilisés (haltères Vs barbell, cable vs. machine, etc.). Envisagez des changements majeurs à votre programme d'entraînement après quatre à six semaines, afin d'éviter un motif où vous arrêtez de produire des résultats parce que votre corps a atteint un plateau. En plus de changer vos exercices, mélangez votre formation par entraînement transversal – essayez une formation en circuit ou une formation de haute intensité (HIT) une fois par semaine.
Copier les membres de la salle de gym hardcore. Il est facile de penser que les personnages de la salle de gym de base sont tout aussi déchirés, il vous suffit de suivre leur exemple. Ne pas simplement copier quelqu'un lorsque vous les voyez soulever des poids lourds ou utiliser une certaine technique. Le problème est sans savoir ce que les objectifs de fitness de quelqu'un d'autre sont, les copier pourrait vous atterrir avec des résultats inattendus ou une blessure. La meilleure solution est de faire vos devoirs avant de toucher la salle de gym et de savoir ce qui vous convient le mieux.
Travailler tous les jours. Travailler tous les jours n'est pas durable, ni physiquement ni mentalement. Si vous travaillez tous les jours, vous ne pourrez pas maintenir une intensité utile et vous allez s'ennuyer. La formation au poids peut devenir une corvée et vous risquez de perdre de la motivation. Intégrez les jours de repos appropriés dans votre calendrier. Cela vous aidera à récupérer et à augmenter les résultats à long terme.
Ne jamais prendre une pause. Ne jamais prendre une pause peut conduire à un entraînement excessif et à une épuisement potentiel. Si votre formation devient obsolète et que vous ne recevez nulle part, ce sont des signes de surentraînement. Si vous voyez des signes de surentraînement, prenez une pause – mais faites-le correctement et prenez quelques semaines de congé. Il vous donne ce dont vous avez besoin pour une récupération totale de votre corps et de votre esprit. La salle de sport sera là quand vous reviendrez et vous serez revitalisé
Sauter les parties du corps. Combien de fois avez-vous vu les meilleurs bodybuilders lourds se pavaner avec des épaules lourdes sur des petites jambes faibles? Choisir de travailler seulement quelques muscles ne donne pas seulement au corps une apparence déséquilibrée, mais le met en place pour des problèmes plus tard par des déséquilibres musculaires. Lorsque certains muscles sont travaillés et que d'autres sont ignorés, un déséquilibre musculaire survient alors, ce qui peut causer des blessures éventuelles suite à des activités quotidiennes.
Toujours équilibrer vos séances d'entraînement. Par exemple, si vous travaillez sur vos quads, assurez-vous que vous travaillez également sur vos ischio-jambiers. La pire chose que vous pouvez faire pour vos jambes est d'avoir une force déséquilibrée. Si les ischio-jambiers ne sont pas formés de manière égale avec les quads, ils seront les plus faibles des muscles des jambes et seront susceptibles d'être déchirés lors de la course à pied, de l'escalade ou même de la marche, et vous pouvez aussi soutenir les blessures au bas du dos.
Un autre exemple d'une séance d'exercices de solde est abs et le bas du dos. Les exercices du bas du dos sont tout aussi importants que les exercices ab. Si vous ne parvenez pas à travailler, vous créerez un déséquilibre musculaire qui pourrait entraîner une diminution du bas du dos et des blessures potentielles du bas du dos. Travailler complètement le noyau, ce qui implique que les muscles de votre estomac améliorent la posture, réduisent le risque de blessures au dos et peuvent également augmenter la vitesse, augmenter la force et améliorer les performances sportives.
Assurez-vous de résoudre tous vos groupes musculaires pour assurer le bon développement de votre corps entier. Si vous ne savez pas comment le faire, cherchez un tableau d'exercices, la plupart des clubs publient ou passent au moins une session avec un entraîneur personnel.
Formation des muscles de soutien avant les muscles cibles. Vous ne souhaitez PAS former le plus petit soutien (muscles secondaires) avant le muscle cible. Les muscles de soutien aident à augmenter l'utilisation du poids pour la croissance du muscle cible. Si les muscles de soutien sont fatigués, vous ne pourrez pas soulager autant de poids nécessaire pour développer le muscle cible plus grand. Un exemple triceps fonctionnant avant la poitrine; Ou faire du biceps avant le retour.
Travailler les abs supérieurs avant de travailler des abdos inférieurs. La raison pour laquelle vous ne voulez PAS travailler les abs supérieurs avant le bas, c'est parce que les muscles abdominaux inférieurs sont plus petits, plus faibles et moins développés que les muscles abdominaux supérieurs. Si vous entraînez d'abord les muscles abdominaux supérieurs, comme la plupart des gens le font avec des crampes ou des abdominaux, vous serez trop fatigué pour former les muscles abdominaux inférieurs de manière adéquate. En conséquence, les muscles abdominaux supérieurs reçoivent la plus grande partie de l'entraînement au détriment des muscles abdominaux inférieurs. Et c'est pourquoi le "chien" sous le ventre est tellement difficile à perdre. L'un des meilleurs exercices pour ce faire est la suspension des jambes. Si vous manquez de force de bras, vous pouvez également faire des soulèvements de jambes en reposant sur un banc ou le sol. La clé d'un ventre plat et d'une taille sexy est de former les abdominaux inférieurs d'abord.
Pas d'hydratation. Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement. L'eau est le nutriment le plus abondant du corps, sans compter le plus important. L'eau est le nutriment le plus critique pour la santé, la croissance, le développement et est le moyen dans lequel toutes les réactions énergétiques ont lieu. Vous devez boire beaucoup d'eau pour la santé, l'endurance, le carburant et la construction de muscle. Le fait d'hydrater diminuera votre performance Dans la salle de sport, entraînant une diminution de la force et de l'endurance, des crampes potentielles et plus encore. Rappelez-vous, si vous avez soif, vous êtes déjà en mode déshydratation. Solution: buvez au moins 16 onces avant et immédiatement après votre séance d'entraînement, et buvez également de l'eau pendant votre séance d'entraînement.
Pauvre Posture. Une mauvaise posture peut entraîner des blessures. Il existe plusieurs exercices où la posture est extrêmement importante, mais aucune n'est plus pertinente que dans les exercices de puissance pondérés lourds tels que le tremblement de terre, le squat et le pressage.
Forme médiocre. La mauvaise forme peut non seulement ralentir vos résultats, mais une forme médiocre peut entraîner des muscles déchirés ou tirés, des tendons déchirés et des problèmes de dos. Ce ne sont que quelques-uns des dangers qui peuvent résulter de l'exécution d'exercices avec une forme moins parfaite.
Des exemples de mauvaise forme incluent.
- Attaquant le poids . Jeter le poids vous fait non seulement perdre la forme appropriée et conduire à une blessure possible, mais il prend également la résistance hors du muscle et diminuera l'efficacité. N'oubliez pas d'utiliser un mouvement contrôlé sans douleur et une forme appropriée lors de l'exécution de tous les exercices.
- Swinging the weight. Le balancement du poids créera une dynamique qui permettra de travailler moins de fibres musculaires, moins de croissance musculaire et d'être ouvert pour une blessure possible en raison d'une mauvaise forme. Malheureusement, c'est un site très fréquent pour beaucoup lorsque vous travaillez le dos ou que vous travaillez sur le biceps.
- Twisting ou secouer votre corps. Twisting votre corps ou d'utiliser un mouvement brusque pour lever le poids va certainement vous mettre en danger.
- Le mouvement s'est déroulé trop vite. Lorsque le mouvement est effectué rapidement, moins de fibres musculaires seront traitées et moins de croissance se produira.
- Ne pas utiliser une gamme complète de mouvements . Lors de la formation de poids, vous devez utiliser une gamme complète de mouvements. La force musculaire augmente lorsque les exercices se font par une extension / flexion complète et que les articulations restent plus mobiles. L'utilisation d'une gamme complète de mouvements augmente la force de contraction pendant chaque représentant et, en conséquence, peut améliorer considérablement vos résultats. Peu importe la vitesse à laquelle vous allez ou combien de représentants vous faites, il ne sera pas aussi efficace que des exercices moins nombreux et faciles effectués avec une gamme complète de mouvements.
- Tirant votre cou en faisant des crampes d'estomac . Lorsque vous placez vos mains derrière votre cou et tirez votre cou vers l'avant lorsque vous montrez en casse-crochets d'estomac, vous risquez de nuire à votre cou. Vos mains doivent être sur le coffre ou à vos côtés.
- Archage le dos en faisant des presses de banc. Arquer le dos avec votre bout du banc peut blesser votre bas du dos; En particulier le disque intervertébral qui peut subir une compression lors de la force dans cette position. On ne pense pas souvent à une mauvaise posture lorsque vous effectuez des exercices de banc, tels que des presses de banc, mais cela est pertinent. N'oubliez pas de garder vos pieds à plat sur le sol et de vous dépasser sur le banc avec une légère arche dans votre bas du dos.
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Ne gardez pas votre dos droit lors de la mort. Effectuer des retombées avec une mauvaise posture augmenter le risque de lésions de la colonne vertébrale comme les hernies. Lorsque vous effectuez un tremblement de terre, il est extrêmement important que vous ne rondiez pas votre bas du dos à n'importe quel moment lors de l'exercice de tremblement de terre. Au lieu de cela maintenez votre dos droit avec la tête de tête en regardant vers le haut ou vers le bas (position neutre) en tout temps.
- Se penchant trop loin en avant quand il s'accroupit. Cela peut vous faire perdre votre solde. Il peut également mettre trop de stress sur votre bas du dos. Lorsqu'il s'accroupit assurez-vous que votre dos est arqué, la tête haute, les abdominaux sont serrés et votre corps est en bon alignement. Ne vous penchez pas devant vos genoux.
Travailler trop longtemps. C'est une mauvaise foi commune que, pour que votre plan d'exercice continue d'être efficace, il faut ajouter plus d'exercices ou faire de longues périodes de cardio. Prendre trop de temps pour compléter votre séance d'entraînement peut entraîner des résultats inférieurs aux résultats. L'astuce consiste à travailler plus fort, pas plus longtemps. Cela se fait en soulevant plus lourd, en reposant moins entre les ensembles; En d'autres termes, accomplir plus dans le même temps, ou en moins de temps. C'est simple, mais ça marche – essayez-le!
Pas de froid. Lorsque vous avez terminé, assurez-vous d'étirer chaque muscle principal. Lorsque vous ne vous étirez pas, votre corps perd de la flexibilité. Une bonne flexibilité non seulement augmente la performance athlétique, mais joue également un rôle important pour vous aider à rester sans blessure. L'étirement de séance d'entraînement est une partie importante de la préparation de votre muscle pour votre prochaine séance d'entraînement. Il minimise également la douleur musculaire après l'exercice en augmentant le débit sanguin vers les zones travaillées, ce qui accélère le processus de guérison.
Formation pendant les malades. Penser quand vous avez un rhume ou une grippe, que vous allez à la salle de gym et que vous travaillez hors de votre système, c'est une pure absurdité. En plus de contaminer les autres, lorsque vous vous entraînez, vous affaiblissez votre système immunitaire tout en réparant les muscles endommagés. Si vous avez un rhume ou de la grippe déjà, réduire le système immunitaire apportera encore plus de rhume ou de grippe. Si vous vous sentez malade, mangez bien et prenez quelques jours de congé pour vous rétablir jusqu'à ce que vous soyez en forme pour recommencer à vous entraîner.
Top Cardio Errors
Pas d'échauffement . Ne placez pas le tapis roulant, le vélo ou le grimpeur d'escalier à votre rythme le plus rapide dès que vous passez. Augmente progressivement votre vitesse.
Faire trop de cardio . En faisant trop de cardio, votre corps perçoit l'exercice cardiotique comme un facteur de stress, et réagit chimiquement de la même manière que le stress "mauvais". Par conséquent, trop cardio peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme de la même façon que manger trop peu de calories peut. En outre, trop d'exercice cardio-vasculaire peut entraîner une perte musculaire. Trop de cardio met également beaucoup d'usure sur votre corps, ce qui pourrait vous laisser ouvert aux blessures et au surtrainage.
Exercice trop difficile. Si vous voulez perdre de la graisse et ne pas muscler, vous ne devriez pas mettre de l'équipement cardio-training au rythme cardiaque rapide. Les taux cardiaques cibles pour la combustion des graisses sont affichés sur les tapis roulants, les machines elliptiques et les vélos d'exercice stationnaires. Les mesures utilisées pour obtenir ces chiffres sont conçues pour éviter les litiges autant qu'ils sont pour les bénéfices des utilisateurs.
Faible posture . La mauvaise posture, comme la flexion vers l'avant peut entraîner des blessures au bas du dos, et peut également exercer une pression sur les genoux et les articulations de la hanche. Lorsque vous utilisez un équipement cardio-vasculaire, maintenez-vous en hauteur. Sur les tapis roulants, maintenez l'inclinaison et la vitesse ajustées pour pouvoir marcher sans avoir à vous en tenir à la machine. Évitez de vous pencher en arrière en accrochant vos mains. Pour les escaliers, maintenez votre haut levé. S'allonger vers l'avant et reposer le haut du corps sur la machine signifie que l'effort est trop difficile. Allumez la charge ou ralentissez afin que vous puissiez vous tenir debout, comme vous le feriez normalement en montant un escalier. Lorsque vous utilisez un entraîneur elliptique, procédez à une extension complète des jambes à chaque fois. Et, sur les cycles, asseyez-vous debout.
S'appuyant sur les rails de la bande de roulement. Si vous vous penchez sur les mains courantes pendant votre séance d'entraînement, vous venez de vaincre le but. Gardez les bras en mouvement comme vous le feriez lors de la marche ou de la course.
Faire cardio avant le poids. Il y a des raisons pour lesquelles vous ne voulez PAS faire votre cardio avant la formation de poids. Une fois que le cardio est terminé, la qualité de votre levage sera très susceptible de souffrir. Vos sources d'énergie peuvent être utilisées. Étant donné que vous profitez le plus des deux derniers répétiteurs de levage, il est essentiel que vous ayez l'énergie nécessaire pour atteindre ces répétitions. Ce carburant peut ne pas être disponible si vous faites une séance d'entraînement cardio dure avant votre poids. L'entraînement constamment dans un état affaibli conduit effectivement à diminuer la force au fil du temps car il décourage que vos muscles ne soient pas suffisamment contestés. Cardio brûle les graisses et les glucides. Si vous faites votre cardio d'abord, les glucides peuvent ne pas être là pour alimenter votre poids.
Pas de refroidissement . Si vous voulez rester sans blessure, vous devriez vous permettre de laisser refroidir. Le refroidissement aidera votre corps à se remettre et cette récupération vous aidera à être préparé pour la prochaine séance d'entraînement. Refroidir est tout aussi important pour permettre à votre fréquence cardiaque de diminuer lorsque votre échauffement est destiné à augmenter la fréquence cardiaque.
Top Stretching Errors
Ne pas tenir l'étirement. En ne tenant pas l'étirement, vous vaincraz le but de l'étirement. Tenir l'étirement (Static Stretching) pendant une certaine période créera plus de flexibilité, desserrer les muscles et tendons serrés, et réduire la tension musculaire.
Pas étirement du tout. Lorsque vous ne vous étirez pas, votre corps perd de la flexibilité. Une bonne flexibilité non seulement augmente la performance athlétique, mais joue également un rôle important pour vous aider à rester sans blessure.
Bouncing. Le renversement lors de l'étirement peut causer un micro-traumatisme dans le muscle, qui doit se soigner avec un tissu cicatriciel. Le tissu cicatriciel resserre le muscle, vous rendant moins flexible et plus enclin à la douleur. Ce type d'étirement répétitif et rebondissant s'appelle l'étirement balistique et il peut déformer vos muscles et vos tendons car ils ne sont pas encore réchauffés.
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff Behar, MS, MBA est un expert en santé, fitness et nutrition reconnu, écrivant régulièrement des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la perte de poids, de la nutrition, de l'anti Le vieillissement et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît également souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de remise en forme, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé, de conditionnement physique et de perte de poids. Jeff Behar est également le PDG de MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com; Deux sites de santé, de conditionnement physique, de prévention des maladies, de perte de poids, de nutrition et de vieillissement très populaires.
À propos de l'auteur, Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un amoureux de la santé et de la condition physique qui écrivent régulièrement des sujets chauds dans les domaines de la santé, de l'exercice physique et du culturisme pour MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com. Lynn Glenn a commencé à soulever à l'âge de 48 ans, et à 61 ans, cette Simi Valley, écrivain californien, inspire beaucoup de personnes à moitié de son âge à vivre un mode de vie sain et à améliorer ses propres physiques.