Dix circuits qui développent la force et la forme physique de tout le corps
Il y a eu une forte augmentation du nombre de personnes achetant des équipements de gym à domicile au cours des derniers mois, car de nombreux gymnases ont été fermés en raison de COVID-19.
En conséquence, les gens ont dû sortir des sentiers battus en ce qui concerne les entraînements à domicile. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui n’ont accès qu’à une quantité minimale de kit.
Cependant, même sans équipement spécifique, il est tout à fait possible de faire de gros progrès dans sa forme physique.
Cet article commencera par examiner le kettlebell et les avantages de son utilisation. Il proposera ensuite dix entraînements très efficaces à une seule kettlebell que vous pourrez faire à la maison.
Entraînement Kettlebell à la maison
Le kettlebell est l’un des équipements de fitness les plus polyvalents que l’on puisse acheter. En fait, il est si polyvalent que vous n’avez vraiment besoin que d’un seul kettlebell pour profiter d’un excellent entraînement.
Il s’agit d’un outil de conditionnement tout-en-un qui vous permet de travailler efficacement une variété de composants de remise en forme, notamment la force, l’équilibre, la capacité aérobique, l’endurance et la flexibilité (1).
En outre, il est également couramment utilisé comme alternative efficace au cardio à l’état d’équilibre. Si vous avez déjà assisté à un cours de circuits de gym, vous connaissez probablement bien le kettlebell.
Si votre objectif concerne la force ou la taille musculaire, le kettlebell est également un excellent outil. Il existe un grand nombre d’exercices de kettlebell parmi lesquels choisir, ce qui permet de cibler facilement des muscles spécifiques.
De plus, bien qu’il existe une poignée d’exercices plus compliqués, la majorité des exercices de kettlebell sont très simples et accessibles à tous les niveaux de compétence.
Enfin, contrairement à un certain nombre d’autres appareils de fitness, les kettlebells ne prennent pas beaucoup de place et vous n’aurez besoin que d’une petite surface pour effectuer un entraînement.
Les dix entraînements
Cette section fournira dix entraînements différents avec kettlebell uniques qui se concentrent sur le développement de composants spécifiques de la forme physique ou travaillent vers des objectifs particuliers de santé et de forme physique.
Portez une attention particulière au nombre de tours recommandé et assurez-vous de prendre une minute ou deux pour vous reposer entre les tours.
1) Chaque minute à la minute
Les EMOM sont une structure d’entraînement très simple mais très efficace qui consiste à effectuer deux exercices sur des minutes désignées.
Pour cet entraînement, les minutes paires, vous devez effectuer 20 swings de kettlebell en alternance. Aux minutes impaires, vous devez effectuer en alternance le nettoyage de la base de connaissances et les presses.
Si vous effectuez le nombre de répétitions prescrit avant la fin de la minute, utilisez le temps restant pour vous reposer et récupérer.
| Exercer | Le volume |
| Minutes paires : balançoires Kettlebell en alternance | 20 répétitions |
| Minutes impaires: Alternance KB Clean et Press | 10 répétitions |
2) Entraînement avancé de kettlebell
Pour ceux qui sont très en forme ou qui ont beaucoup d’expérience avec les kettlebells, l’entraînement avancé suivant est recommandé.
Cela implique un certain nombre de mouvements plus complexes tels que le kettlebell high pull, le swing latéral et le Turkish Get Up.
Travaillez simplement pendant la session suivante en prenant le moins de repos possible entre les exercices. Il est recommandé de compléter le circuit de trois à cinq tours.
| Exercer | Le volume |
| Kettlebell nettoyer et appuyer | 10 répétitions (par côté) |
| KB Tirages Hauts | 10 répétitions (par côté) |
| KO Snatch | 10 répétitions (par côté) |
| Balançoires latérales KB | 10 répétitions (par côté) |
| KB turc se lever | 2 répétitions (par côté) |
3) Entraînement d’équilibre et de force
En utilisant une seule kettlebell, vous supprimez le contrepoids. Lors de l’utilisation simultanée de deux kettlebells, les poids se contrebalancent, ce qui améliore la stabilité.
Cependant, en supprimant un kettlebell de l’équation, l’exercice semble soudainement beaucoup moins stable. Par conséquent, les muscles du tronc doivent s’engager davantage pour favoriser la stabilité.
L’entraînement suivant utilise tous les exercices à un seul côté pour réduire la stabilité afin de vraiment défier votre équilibre et votre force. Pour cet entraînement, effectuez un minimum de trois tours.
| Exercer | Le volume |
| Squat Kettlebell pour porte-bagages avant | 10 répétitions (par côté) |
| Transport de valise lourd KB | 20 mètres (par côté) |
| Soulevé de terre à une jambe KB | 10 répétitions (par côté) |
| KB Overhead Carry | 20 mètres (par côté) |
| Moulin à vent Ko | 10 répétitions (par côté) |
| Planche avec KB Pull Through | 20 répétitions |
4) Entraînement du brûleur de jambe
Pour ceux qui cherchent à développer la force et la définition des membres inférieurs, l’entraînement au brûleur de jambe est le choix parfait.
Le circuit intègre une gamme d’exercices de résistance du bas du corps très efficaces afin de développer les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Avec un nombre aussi élevé de répétitions, les jambes développeront une fatigue importante, par conséquent, n’effectuez que deux ou trois tours de cet entraînement.
| Exercer | Le volume |
| Squats de coupe de kettlebell | 20 répétitions |
| Fentes de marche KB décalées | 10 répétitions (par côté) |
| Soulevé de terre KB | 20 répétitions |
| Fentes latérales pour gobelet KB | 10 répétitions (par côté) |
| KB bonjour | 20 répétitions |
| KB Calf Raises | 20 répétitions |
5) Force du haut du corps
Lorsqu’il s’agit de maximiser la force, une plage de répétitions inférieure semble être plus bénéfique qu’une plage élevée (#). Par conséquent, l’entraînement suivant utilise une plage de répétitions inférieure à celle des autres entraînements.
Cet entraînement a été conçu pour ceux qui aspirent à améliorer la force du haut de leur corps et leur forme générale et utilise une combinaison d’exercices bilatéraux et unilatéraux.
Terminez trois à cinq tours de ce circuit. Si nécessaire, prenez des périodes de repos supplémentaires entre les exercices pour assurer le maintien d’une bonne forme.
| Exercer | Le volume |
| Presse au sol KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Pull de sol KB | 12 répétitions |
| Rangée pliée KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Élévation avant KB | 12 répétitions |
| Presse aérienne KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Rangée verticale KB | 12 répétitions |
6) Force complète du corps
De la même manière que l’entraînement précédent, l’entraînement avec kettlebell pour tout le corps utilise également une plage de répétitions inférieure pour optimiser le développement de la force.
Chaque exercice sélectionné dans cette séance d’entraînement recrute une variété de groupes musculaires de la longueur et de la largeur du corps.
Encore une fois, une bonne technique doit être une priorité absolue, par conséquent, prenez des périodes de repos supplémentaires si nécessaire. Cet entraînement doit être répété trois à cinq fois.
| Exercer | Le volume |
| Kettlebell Gobelet Squat | 12 répétitions |
| Presse à pousser KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Soulevé de terre sumo kettlebell | 12 répétitions |
| KB Renegade Row à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Fentes aériennes KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Transport de valise lourd KB | 20 mètres |
7) Entraînement profond
Le renforcement de la force de base peut avoir de nombreux avantages sur la force, la stabilité, le mouvement, la proprioception et la prévention des blessures (3).
Les exercices inclus dans cet entraînement incorporent une variété de mouvements différents et mettent au défi la stabilité de tout le corps pour travailler plus efficacement les muscles profonds du tronc.
Il est recommandé de terminer cet entraînement sur un minimum de trois tours. Des tours supplémentaires peuvent être ajoutés pour augmenter l’intensité et le défi.
| Exercer | Le volume |
| KB turc se lever | 2 répétitions (par côté) |
| Planche avec KB Row | 5 répétitions (par côté) |
| Moulins à vent Ko | 5 répétitions (par côté) |
| Lance-pierre KB | 10 répétitions |
| KB Twists russes | 10 répétitions |
| KB Asseyez-vous et appuyez | 10 répétitions |
8) Entraînement pour brûler les graisses
La perte de graisse est l’un des objectifs de santé et de remise en forme les plus populaires. Bien que la nutrition joue un rôle important dans la perte de graisse, l’exercice peut faciliter la perte de poids.
En effectuant des exercices de haute intensité et en brûlant un grand nombre de calories, le corps sera obligé de briser les réserves de graisse corporelle.
Cet entraînement utilise une structure d’entraînement pyramidale descendante commençant par 40 répétitions et descendant jusqu’à 10 répétitions. Faites chaque exercice en prenant le moins de repos possible.
Complétez ce qui suit pendant trois à cinq tours.
| Exercer | Le volume |
| Balançoires Kettlebell | 40 répétitions |
| KO Snatch | 15 répétitions (par côté) |
| Balançoires KB en alternance | 10 répétitions (par côté) |
| KB Nettoyer et appuyer | 5 (par côté) |
9) Entraînement de swing seulement
Le swing de kettlebell est considéré comme l’exercice de kettlebell ultime. Il développe la force, la vitesse, la puissance et brûle un grand nombre de calories.
L’une des meilleures choses à propos du swing kettlebell est le fait qu’il existe un certain nombre de variations de swing. Chaque variation a ses caractéristiques uniques et travaille le corps d’une manière légèrement différente.
L’entraînement suivant comprend quatre variantes de swing : le swing américain, le swing latéral, le swing rotatif et le swing russe.
Il est recommandé d’effectuer le circuit au moins trois fois. Cependant, des tours supplémentaires peuvent être ajoutés si vous le souhaitez.
| Exercer | Le volume |
| Balançoires Kettlebell américaines | 30 répétitions |
| Balançoires latérales KB | 15 répétitions (par côté) |
| Balançoire KB à un bras avec rotation | 15 répétitions (par côté) |
| Balançoires KB russes | 30 répétitions |
10) Entraînement de puissance explosive
Dans la continuité de l’entraînement précédent, le swing kettlebell est particulièrement utile pour développer la quantité de puissance que la chaîne postérieure peut générer.
Cet entraînement final comprend deux exercices pliométriques de base en conjonction avec le swing kettlebell pour développer l’explosivité et l’athlétisme général.
Effectuez ce circuit trois à cinq fois. Sachez qu’une plus grande période de repos entre les tours est nécessaire pour cet entraînement particulier par rapport aux autres. Essayez de prendre au moins trois minutes.
| Exercer | Le volume |
| Balançoires Kettlebell | 20 répétitions |
| Sauts groupés | 10 répétitions |
| Balançoires Ko | 20 répétitions |
| Sauts latéraux patineurs | 10 répétitions |
Dernier mot
S’entraîner sans l’utilisation d’une salle de sport ou avec un équipement minimal peut être difficile, mais ce n’est en aucun cas impossible.
Comme le démontrent les dix entraînements simples avec kettlebell susmentionnés, il est tout à fait possible de rendre l’entraînement agréable, varié et efficace, sans avoir beaucoup d’équipement.
Les références:
1 – Vancini, Rodrigo Luiz ; Andrade, Marilia Santos ; Rufo-Tavares, Weverton ; Zimerer, Carla; Nikolaidis, Pantelis Theodoros ; de Lira, Claudio André Barbosa (2019-03-27). « L’exercice Kettlebell comme alternative pour améliorer la puissance aérobie et la force musculaire ». Journal de cinétique humaine. 66 : 5-6. doi : 10.2478/hukin-2018-0062. ISSN 1640-5544. PMC 6458586. PMID 30988835.
2 – Schoenfeld, Brad J. ; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan ; Krieger, James W. (2017-12). « Adaptations de la force et de l’hypertrophie entre l’entraînement en résistance à faible et à haute charge : une revue systématique et une méta-analyse ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (12) : 3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. ISSN 1533-4287. PMID 28834797.
3 – Huxel Bliven, Kellie C. ; Anderson, Barton E. (2013-11). « Formation de base en stabilité pour la prévention des blessures ». Santé sportive. 5 (6) : 514-522. doi:10.1177/1941738113481200. ISSN 1941-7381. PMC 3806175. PMID 24427426.