Musculation

Entraînement suprême de résistance des ischio-jambiers – Réseau Generation Iron & Bodybuilding

Au fil des ans, de nombreuses études et revues scientifiques ont préconisé l’utilisation de l’entraînement en résistance en raison des nombreux avantages qui y sont associés. Un entraînement régulier a été trouvé pour améliorer la force musculaire, la santé des os, la mobilité et les capacités proprioceptives. L’impact de l’entraînement en force est si profond que de nombreuses autorités sanitaires recommandent désormais d’effectuer un entraînement basé sur la résistance plusieurs fois par semaine.

Il est important de développer la force de tous les groupes musculaires, mais il est souvent nécessaire de mettre davantage l’accent sur la formation des muscles situés à l’arrière du corps, car ils sont souvent négligés et sous-utilisés. Dans cet article, nous passerons en revue un groupe musculaire postérieur important – les ischio-jambiers – et découvrirons un certain nombre d'exercices de force de qualité supérieure que nous pourrons réaliser pour construire des ischio-jambiers à l'épreuve des balles!

Le rôle crucial des ischio-jambiers

Le groupe de muscles ischio-jambiers est situé à l'arrière de la cuisse et se compose de trois muscles distincts: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ces muscles proviennent du bassin, s'insèrent sur les os de la jambe inférieure et se croisent entre le genou et l'articulation de la hanche. Les trois muscles travaillent ensemble pour générer un mouvement autour des hanches et des genoux, à savoir l'extension de la hanche, la flexion du genou et l'inclinaison postérieure du bassin.

Outre la génération de mouvements, les ischio-jambiers jouent également un rôle essentiel dans la stabilisation de l'articulation du genou. Le fait d'avoir des muscles ischio-jambiers faibles peut augmenter le risque de subir une blessure catastrophique au ligament croisé antérieur (LCA), qui est une blessure répandue dans de nombreux sports.

Afin de développer la taille, la force et de réduire les risques de blessures, il convient de mettre davantage l’accent sur les muscles ischio-jambiers et les muscles postérieurs. Le plus souvent, les muscles postérieurs sont négligés et les exercices antérieurs dominants (tels que les squats et les développé couchés) ont la priorité. Le surdéveloppement des muscles antérieurs et le sous-développement simultané des muscles postérieurs peuvent créer un déséquilibre musculaire pouvant entraîner des blessures. (1)

Les exercices de résistance supérieure pour le développement des ischio-jambiers

Afin de développer efficacement les ischio-jambiers, il est important de déterminer quels exercices sollicitent le plus le groupe musculaire. Les exercices suivants sont tous de superbes activateurs des muscles ischio-jambiers et tout programme de renforcement de la qualité incorporera vraisemblablement un certain nombre des exercices suivants.

La majorité des exercices que nous allons couvrir tomberaient dans la catégorie des niveaux intermédiaire à avancé. Par conséquent, si vous êtes relativement nouveau en entraînement contre résistance, je vous déconseille d’adopter immédiatement ces exercices.

Dans le même ordre d'idées, si vous êtes un leveur intermédiaire ou avancé, mais que certains de ces exercices sont nouveaux pour vous, évitez la tentation de charger la barre et de soulever des charges extrêmement lourdes. Au lieu de cela, je vous recommande de commencer léger, en vous concentrant sur le développement de votre technique et en ajoutant progressivement de la charge au fil des semaines et des mois. En adoptant cette approche judicieuse, vous réduirez le risque de blessure et favoriserez la sécurité de votre propre exercice.

Ok, passons maintenant aux exercices de résistance pour le développement des ischio-jambiers…

Le soulevé de terre pur

Sans aucun doute, le soulevé de terre est le roi du développement de la chaîne postérieure. Le fait de déchirer une lourde barre sur le sol fait peser une forte pression sur tous les muscles de l’arrière du corps – du bas des jambes jusqu’au haut du dos.

Pour réussir un soulevé de terre et soulever la barre du sol jusqu'aux hanches, il faut une contraction très forte des fessiers et des ischio-jambiers pour s’étendre entre les genoux et les hanches. De plus, lors de l’abaissement de la barre jusqu’au sol, les muscles ischio-jambiers sont soumis à des contraintes plus importantes car ils doivent se contracter de manière excentrique pour stabiliser et contrôler la charge lorsqu’elle descend.

Une variante que nous pouvons utiliser pour augmenter la tension placée sur les muscles ischio-jambiers est le soulevé de terre propre. Cette variation est très similaire au soulevé de terre conventionnel avec juste une petite modification. Dans le montage pour le soulevé de terre conventionnel, il est essentiel que les hanches soient hautes. Cependant, pour le soulevé de terre propre, les hanches doivent être légèrement plus basses. Au lieu de vous concentrer sur les hanches et les genoux, concentrez-vous uniquement sur les genoux pendant l'entraînement initial. Pour initier un mouvement depuis le sol et s’étendre aux genoux, les ischio-jambiers doivent se contracter complètement. Une fois que les genoux ont été étendus, une extension entre les hanches devrait alors se produire.

Le soulevé de terre propre est une variante très simple et efficace du soulevé de terre conventionnel que nous pouvons utiliser pour déplacer l'attention sur les ischio-jambiers. Cependant, il existe un certain nombre d'autres variations de soulevé de terre à dominante de jarretière dont nous pouvons tirer parti…

Soulevé de terre roumain

Il existe de nombreuses études scientifiques qui préconisent l’utilisation du lever de bras roumain (RDL) pour le développement des ischio-jambiers – en particulier à la lumière de la prévention des blessures. En termes d'activation, il y a peu d'exercices qui travaillent autant le jarret que le RDL (2).

La mécanique et les mouvements du RDL sont très similaires au soulevé de terre conventionnel en ce qui concerne les mouvements du haut du corps et des hanches. La différence est que, pour le RDL, les jambes doivent rester droites tout au long du mouvement, avec seulement un très léger pli aux genoux.

Pour effectuer le RDL, tenez-vous droit avec la barre pour que la barre se trouve au niveau des hanches. À partir de là, concentrez-vous sur le fait de repousser les hanches et de minimiser la flexion du genou. Lorsque la barre tombe vers le sol, calez le noyau et engagez les lattes pour maintenir la barre près du corps. Vous devriez sentir un étirement profond dans les muscles ischio-jambiers lorsque la barre tombe. Une fois que vous ressentez cet étirement maximal, vous devez alors ramener les hanches en position debout, en serrant les fessiers au sommet du mouvement.

Bien que le RDL soit certainement un exercice efficace pour les ischio-jambiers, vous devez être conscient de ne pas laisser tomber la barre trop loin. À un certain moment, vos muscles ischio-jambiers atteindront leur potentiel d’étirement maximal et ils ne pourront plus s’allonger. À ce stade, si vous continuez à abaisser la barre, la colonne vertébrale lombaire se compense et commence à arrondir, ce qui augmente considérablement le risque de hernie discale (3).

Soulevé de terre

Bien que cette variation du soulevé de terre puisse être un moyen efficace d'accroître l'intensité, la difficulté et la charge placée sur les muscles ischio-jambiers, vous devez être certain de disposer de la mobilité et du mouvement nécessaires pour effectuer cet exercice en toute sécurité. La variante consiste à placer des plaques de poids ou un banc sous vos pieds afin d’augmenter la distance que la barre de poids doit parcourir pour se rendre au sol. Parce que vos pieds sont soulevés du sol, vous devez vous pencher davantage pour saisir la barre, ce qui impose immédiatement une plus grande demande à la chaîne postérieure. Cette variante est généralement réalisée avec le soulevé de terre de style conventionnel. Toutefois, si vous avez une excellente mobilité, vous pouvez également effectuer un soulevé de terre à déficit RDL, qui chargera encore plus les muscles ischio-jambiers.

Bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice de renforcement des ischio-jambiers, sachez que le risque de subir une blessure à la colonne vertébrale ou au bas du dos augmente avec la variation du déficit par rapport à un soulevé de terre classique. Cela est dû à l’amplitude de mouvement accrue qui peut potentiellement «tirer» l’individu hors de sa position et provoquer l’arrondi du bas du dos. C'est pourquoi il est impératif d'évaluer si vous avez ou non la capacité de garder un dos neutre pendant toute la durée de l'exercice. La première et dernière phase de cet exercice, où la barre est la plus proche du sol, est celle où vous êtes le plus susceptible de voir un arrondi du bas du dos.

Glute Ham soulève

Comme son nom l'indique, cet exercice vise principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Une analyse électromyographique (EMG) des muscles ischio-jambiers pendant une levée du jambon gluté a révélé un degré d'activation important. Alors que les exercices précédents que nous avons abordés jusqu’à présent se concentraient principalement sur l’extension de la hanche, le GHR se concentre uniquement sur la flexion du genou.

Le GHR est généralement exécuté sur un développeur de jambon glissé (GHD) – une pièce d'équipement que l'on trouve dans de nombreux gymnases et qui permet à l'utilisateur d'ancrer ses talons et de «basculer vers l'avant». L'exercice peut également être effectué sur le sol, à condition que vous disposiez d'un partenaire pour vous tenir les pieds et vous permettre de vous pencher en avant et en arrière.

Pour exécuter le GHR, commencez avec les pieds ancrés, les genoux en contact avec le sol et le corps en position verticale. Il est important de serrer fort les muscles de votre noyau avant de commencer à tomber en avant. En gardant les hanches, les genoux et les épaules alignés, descendez vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol. En position basse, traversez fort les fessiers et les fessiers pour revenir à la position de départ verticale. Une fois encore, rappelez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et d'éviter toute articulation des hanches (4).

Le pouvoir arraché

L’arrachage de puissance est tout simplement l’un des meilleurs exercices possibles pour entraîner et améliorer la puissance et l’explosivité de tout le corps (5). L'exercice consiste à amener la barre jusqu'aux hanches avant de s'étendre puissamment entre les hanches, les genoux et les chevilles tout en tirant simultanément la barre vers le haut et en l'attrapant dans une position accroupie au-dessus de la tête. Bien que l'apprentissage de la technique de l'arraché puisse prendre du temps et des efforts, il vaut certainement la peine de le faire.

Si vous divisiez les mouvements du flou en phases, vous constateriez que les phases 1 et 2 reproduisent fidèlement les schémas de déplacement du soulevé de terre avec déficit et du RDL – dont nous savons déjà qu’ils sont d’excellents développeurs. En plus de cela, les muscles ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la triple extension (extension des hanches, des genoux et des chevilles) nécessaire pour faire passer la barre au-dessus de la tête. Avant que la triple extension ne se produise, les muscles ischio-jambiers seront allongés; de là, ils doivent rapidement se contracter pour faire passer les hanches avec puissance. Plus cette contraction est rapide et puissante, plus la barre accélérera rapidement, ce qui conduira à un arrachement plus efficace.

Le coup de gueule

Pour isoler les ischio-jambiers dans une plus grande mesure, considérons l'arraché pendu. La différence entre deux exercices réside dans le fait que pour commencer, vous commencez avec la barre située au niveau des hanches plutôt qu'au sol. Commencez par vous tenir debout avec la barre au niveau des hanches et amorcez le mouvement en repoussant vos hanches tout en gardant les jambes tendues. Vous devriez sentir un étirement important sur les muscles ischio-jambiers – semblable à l'étirement ressenti lors d'une RDL. De plus, rappelez-vous de maintenir la tension dans le noyau, ce qui maintiendra votre colonne vertébrale dans une position neutre. Une fois que vous avez repoussé une distance significative, vous terminez l'arraché par une puissante extension triple, une traction élevée et une capture aérienne.

Le pouvoir propre

Le nettoyage est un deuxième ascenseur olympique que nous pouvons utiliser pour développer une explosivité totale du corps et développer spécifiquement la force et la force des ischio-jambiers. Comme pour l'arraché, la vitesse à laquelle la barre accélère est déterminée par la quantité de puissance générée par les hanches – un mouvement initié principalement par les fessiers et les ischio-jambiers.

Les schémas de mouvement de la propreté et de l'arraché sont en réalité très similaires, car ils impliquent tous deux une extension triple rapide afin de relever la barre. La différence entre les deux exercices se résume à la capture. Dans le bloc d’alimentation électrique, la barre est prise dans la position accroupie supérieure, tandis que dans le cas du nettoyage en profondeur, la barre est bloquée dans la position avant du rack, qui est simplement lorsque la barre repose sur le devant des épaules.

De la même manière que l'arraché est un ascenseur très technique, il y a beaucoup de pièces mobiles pour un nettoyage en puissance. Vous constaterez peut-être que vous devez garder le poids léger pendant un certain temps pour faciliter le processus d’apprentissage. Une fois que votre technique est solide, vous ajoutez progressivement de la charge à la barre. Si vous trouvez que la technique de nettoyage est extrêmement difficile ou si vous n’avez pas la mobilité requise pour entrer dans la bonne position, envisagez de le nettoyer des blocs. Cela consiste simplement à élever la barre du sol en la plaçant sur deux blocs de levage. Ce faisant, vous réduisez immédiatement les exigences de mobilité, ce qui facilite la mise en place de la bonne position, ce qui facilite la forme et réduit les risques de blessure.

L'accrochage par accrochage a été mis en évidence comme un moyen efficace d'isoler spécifiquement les ischio-jambiers. De la même manière, il est également possible d'isoler les ischio-jambiers lors du nettoyage en adoptant la position de suspension. Comme avec l'arraché, tenez-vous debout avec la barre et concentrez-vous sur le fait de ramener les hanches vers l'arrière pour la faire tomber vers les genoux. A partir de là, accélérez rapidement par les hanches et tirez la barre haute. Assurez-vous de garder les coudes élevés car vous attrapez ensuite la barre sur les épaules.

Balançoires kettlebell

Des études scientifiques ont montré que les balançoires en kettlebell sont l’un des meilleurs exercices de renforcement dynamique pouvant être pratiqué pour les membres inférieurs (6). Malheureusement, cet exercice est souvent mal effectué. De nombreuses personnes interprètent mal la balançoire comme un exercice de squat ou d'épaule égale. En réalité, ce n'est ni l'une ni l'autre de ces choses. La balançoire kettlebell est un exercice qui sollicite un grand nombre de muscles de la chaîne postérieure et concerne l’entraînement des hanches. Le balancement constant fera peser une forte pression sur les muscles ischio-jambiers, car ils sont obligés de s'allonger et de se raccourcir rapidement dans un cycle continu pour maintenir le balancement.

Bien que le kettlebell se soulève vers les épaules, les épaules ne doivent pas s’engager ou conduire le kettlebell jusqu’à la position finale. Au lieu de cela, ils devraient rester détendus, car c’est la puissance des hanches qui fera tourner le kettlebell – pas les épaules. Deuxièmement, il est important de se rappeler que la balançoire n’est pas un squat et que nous ne devrions donc pas laisser tomber les hanches en arrière et plier excessivement les genoux. Au lieu de cela, l'accent doit être mis sur le maintien de hanches hautes tout au long et le repoussage continu des hanches afin de faire pivoter le kettlebell en avant.

Avec tous les exercices qui impliquent le mouvement de pivotement de la hanche, il est important de maintenir la tension dans le noyau. Pensez à serrer tous vos muscles dans le tronc pour conserver un alignement neutre de la colonne vertébrale pendant toute la durée de l'exercice. En outre, au sommet de chaque balançoire, concentrez-vous sur la compression des fessiers afin de vous assurer que les hanches ont atteint leur extension complète.

Hamstring Curl

Vu comme un exercice de musculation de base, le curl ischio-jambier est un exercice d’isolation puissant. Un isolement est tout simplement un exercice qui nécessite l'effort d'un seul groupe de muscles sur une seule articulation. Dans le cas de la flexion des muscles ischio-jambiers, l'articulation du genou est alignée sur le point de pivot de la machine et, pour entraîner le coussin vers les fessiers, les muscles ischio-jambiers doivent se contracter au maximum (7).

Il existe deux machines principales pour les muscles ischio-jambiers: les machines assises et couchées. Les deux mouvements sont pratiquement identiques mais placent un stimulus légèrement différent sur les ischio-jambiers en raison d'angles de hanche différents. Avec la boucle assise, les hanches sont fléchies à un angle d'environ 90 °, tandis que la boucle allongée ne fléchit pas du tout les hanches. Le plus souvent, les préférences personnelles dicteront la machine que vous utiliserez.

Mot final

En fin de compte, si le développement de votre force, de votre silhouette ou de vos performances figure en bonne place dans votre liste de priorités, il serait sage d’incorporer un certain nombre des exercices susmentionnés dans votre entraînement.

En termes de fréquence d’entraînement, il est important que nous entraînions ce groupe de muscles plusieurs fois par semaine afin de permettre des adaptations optimales. Entraîner les ischio-jambiers une fois par semaine ne fournira pas un stimulus assez puissant pour les forcer à s’adapter. Au lieu de cela, essayez de former les muscles ischio-jambiers 2-3 fois par semaine, au minimum.

Si nous mettons en place les principes d'entraînement corrects et que nous faisons des choix éclairés en matière d'exercices, nous pouvons raisonnablement nous attendre à voir des améliorations significatives de la force, de l'apparence et de la santé des ischio-jambiers.

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Références:

  1. Croisier, Jean-Louis; Sébastien Ganteaume; Binet, Johnny; Genty, Marc; Ferret, Jean-Marcel (2008-08-01). «Déséquilibres de force et prévention des traumatismes des ischio-jambiers chez les joueurs de football professionnels: étude prospective». Le journal américain de médecine sportive. 36 (8): 1469-1475. Doi: 10.1177 / 0363546508316764. ISSN 0363-5465.
  2. McAllister, Matt J .; Hammond, Kelley G .; Schilling, Brian K .; Ferreria, Lucas C .; Reed, Jacob P .; Weiss, Lawrence W. (2014-6). «Activation musculaire lors de divers exercices aux ischio-jambiers». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 28 (6): 1573-1580. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000302. ISSN 1533-4287. PMID 24149748.
  3. Article de réimpression du journal CrossFit publié pour la première fois dans le numéro 63 du magazine Crossfit Journal – novembre 2017
  4. Madden, Jeff; Roll, Fred; Kennedy, Dave (1990-1994). "TECHNIQUES D'ENSEIGNEMENT N ° 8: L'augmentation du fessier". Journal de force et de conditionnement. 12 (2): 34. ISSN 1524-1602
  5. DeWeese, Brad H .; Serrano, Ambrose J .; Scruggs, Steven K .; Sams, Matt L. (2012-12). "La traction propre et la traction tirée: technique appropriée pour les dérivés du mouvement d'haltérophilie". Journal de force et de conditionnement. 34 (6): 82. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826f1023. ISSN 1524-1602.
  6. Lake, Jason P .; Lauder, Mike A. (2012-8). “L'entraînement au Kettlebell Swing améliore la force maximale et explosive”. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement. 26 (8): 2228. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b. ISSN 1064-8011.
  7. Gym Smarts: Curls ischio-jambiers

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