Musculation

Entraînement fou pour construire vos jambons et vos fessiers

Les muscles postérieurs (les muscles que vous ne pouvez pas voir directement dans le miroir) peuvent être les plus difficiles à développer car il est difficile d’établir une connexion esprit-muscle avec des muscles que vous ne pouvez pas voir pendant l’entraînement.

Les crêpes ont fière allure sur une assiette et non en jeans. Si vous avez des ischio-jambiers et des fessiers inexistants, cet entraînement vous aidera à mettre fin à vos souffrances. Ne laissez aucune pierre non retournée en suivant cette séance d'entraînement.

Développez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec cet entraînement

Dumbbell Sumo Squat – 3 Set 15-12-10 Reps

Les squats sont sans doute le meilleur exercice de renforcement des jambes. Au cours de cette séance d’entraînement, les sumos d’haltères seront plus efficaces car ils sont plus efficaces pour cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers que les squats classiques.

Pour le sumo squat dumbbell, montez sur quelques steppes aérobies pour créer un déficit entre vous et le sol. Tenez un haltère avec vos bras complètement tendus vers le sol. Au bas du mouvement, la partie la plus basse de l'haltère devrait descendre au-dessous du sommet des steppers.

Barbell Hust Thrust – 3 Sets 15-12-10 Reps

La poussée des hanches est un des exercices les plus sous-utilisés. La plupart des gens font l'erreur de surcharger la barre et de suivre une faible amplitude de mouvement. Ne laissez pas votre ego gâcher l’exercice et utilisez des poids avec lesquels vous pouvez suivre l’amplitude complète des mouvements.

Les efforts de la hanche à la barre se concentrent principalement sur le développement des fessiers. Au sommet du mouvement, les quads et le haut du corps doivent être alignés, tandis que le bas de vos jambes doit être perpendiculaire au sol.

Leg Curls – 3 Sets 20-15-10 Reps

Les boucles pour les jambes sont un élément essentiel dans la plupart des séances d’entraînement pour la jambe, mais de nombreuses personnes laissent des gains sur la table en effectuant l’exercice de manière incorrecte. Lorsque vous effectuez les flexions des jambes, placez vos chevilles sous le coussinet de manière à ce qu’elles soient à une distance d’un poing.

Soulevez le poids de manière explosive. Tenez et pressez vos muscles ischio-jambiers au sommet du mouvement pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour les représentants recommandés sans vous reposer au bas du mouvement.

GHD Extensions – 3 Sets 15-12-10 Reps

Nous pouvons remercier CrossFit d’avoir généralisé les extensions GHD. Si vous n’avez pas accès à un appareil GHD dans votre salle de sport, vous pouvez demander à une personne de s’asseoir sur le bas de vos jambes pendant que vous effectuez l’exercice sur un banc plat.

Les extensions GHD travaillent vos ischio-jambiers et vos fessiers. Si vous avez des fessiers et des muscles ischio-jambiers relativement faibles, vous voudrez peut-être travailler dessus en effectuant d'autres exercices avant de vous attaquer à la machine GHD.

Bons Matins – 3 Séries 15-12-10 Reps

Les bons matins sont un exercice classique de l’ère d’or. Pour effectuer les bonnes matinées, tenez-vous debout avec une barre de poids sur les épaules et les pieds, à la hauteur des épaules. Abaissez lentement votre torse en vous pliant au niveau des hanches tout en maintenant vos genoux légèrement pliés.

Le bon mouvement en effectuant les bonnes matinées devrait donner l’impression de faire le levage à jambes raides mais avec la barre de poids sur les épaules au lieu de vos mains. Vous devriez également envisager d'utiliser des barres de sécurité lors des bonnes matinées pour éliminer tout risque de blessure.

Image d'en-tête fournie par Envato Elements


Quel est votre exercice ischio-jambiers préféré?

Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook, Gazouillementet Instagram.


Si vous aimez ce que vous voyez, assurez-vous de vous abonner à la chaîne YouTube officielle de Vidur ici.

[/ notdevic