Musculation

Entraînement efficace de la poitrine supérieure – Generation Iron Fitness & Bodybuilding Network

Comment construire un gros coffre

Ceux qui cherchent à augmenter la taille de leur poitrine commencent souvent au mauvais endroit. Pour la construction ultime de la poitrine, il est sage de commencer par le haut de la poitrine et de travailler vers le bas; par conséquent, la croissance des pectoraux supérieurs devrait être une priorité.

En règle générale, pour le développement de la poitrine, la méthode choisie consiste à effectuer des presses lourdes et des exercices orientés vers la poitrine. Bien qu’il existe de nombreux exercices de développement de la poitrine superbes, un grand nombre d’entre eux sollicitent les fibres du pec moyen à inférieur plutôt que les fibres du pec supérieur. En conséquence, la partie supérieure de la poitrine peut ne pas se développer au même rythme, ce qui entrave la progression globale de la construction de la poitrine.

Les pectoraux

Les muscles de la poitrine sont appelés pectoraux et il y a 4 muscles individuels qui composent le groupe musculaire. Les 4 muscles sont le grand pectoral, le petit pectoral, le serratus antérieur et la sous-clavie. Tous ces muscles travaillent ensemble pour provoquer un mouvement autour de l’épaule.

Pour ceux qui cherchent à augmenter le tour de poitrine, c’est le grand pectoral qui sera le plus intéressant. Comme son nom l’indique, le grand pectoral est le plus gros et le plus visible des 4 muscles. En conséquence, c’est le muscle qui a le plus d’impact sur la construction de la poitrine.

Le pec major a 3 points d’origine indépendants – un sur la clavicule (clavicule), un autre sur le sternum (sternum) et enfin un sur la cage thoracique. En conséquence, le muscle pec est souvent divisé en 3 sections anatomiques différentes – la région claviculaire (supérieure), la région sternale (médiane) et la région costale (inférieure). Les trois régions s’insèrent sur l’os de l’humérus situé dans le haut du bras et permettent une gamme de mouvements d’épaule différents (1).

Entraînement de la poitrine supérieure

Comme mentionné, le haut de la poitrine est souvent sous-développé et nécessite une attention particulière. L’entraînement suivant démontrera un plan efficace pour développer la force et la taille du haut de la poitrine.

Le plan peut être utilisé soit comme un entraînement de «jour de poitrine» ou peut être utilisé comme base d’un entraînement basé sur la poitrine. Il est possible d’ajouter des exercices thoraciques supplémentaires à ce plan pour augmenter le volume global de l’entraînement et améliorer l’hypertrophie musculaire.

Exercice Ensembles x représentants Du repos
Flyes d’haltères inclinés (angle faible) 3 x 12, 10, 8 45s
Presse d’établi Smith Machine Incline 4 x 12, 10, 8, 6 Années 60
Push-Ups avec pieds surélevés (Dropset) 3 x échec 30 s

Les 3 exercices du haut de la poitrine

Cette section décomposera brièvement les mouvements requis pour chacun des exercices du programme. Pour ceux qui sont novices en musculation ou pour ceux qui apprennent les exercices pour la première fois, commencez toujours par un poids et une intensité faibles pour laisser au corps le temps de maîtriser les mouvements requis. À mesure que la maîtrise du mouvement s’améliore, augmentez progressivement la demande de chaque exercice.

1) Flyes d’haltères inclinés (angle faible)

Une mouche haltère standard ciblera le corps des pectoraux plutôt que de frapper spécifiquement la partie supérieure du muscle. Afin de placer la majorité de l’effort sur le haut de la poitrine, placez le banc sur une faible pente. Cela maximisera l’engagement du pec supérieur tout en minimisant l’implication des deltoïdes avant dans l’épaule

Pour la mouche d’haltères inclinée, allongez-vous sur le banc et appuyez sur les haltères pour qu’ils soient directement au-dessus de la poitrine – c’est le point de départ. Dans un mouvement contrôlé, abaissez progressivement les haltères sur les côtés du corps tout en gardant les bras droits (évitez de bloquer l’articulation du coude). Montez la poitrine en vous abaissant pour étirer les pectoraux tout en vous assurant que les épaules sont maintenues en arrière et en bas.

Une fois les bras abaissés sur les côtés du corps, serrez les bras ensemble afin de ramener les bras à la position de départ. Évitez de frapper les haltères ensemble lorsqu’ils se rencontrent au-dessus de la poitrine. Une fois que les haltères reviennent au point de départ au-dessus de la poitrine, concentrez-vous sur la contraction momentanée des pectoraux avant de commencer la prochaine répétition.

2) Presse d’établi inclinée Smith Machine

Lors du benching, l’un des avantages de l’utilisation de la machine Smith par rapport à une barre est que la stabilisation est moins un facteur. Avec la barre, de nombreux muscles doivent se contracter afin de stabiliser la barre lorsqu’elle se déplace, ce qui peut éloigner une partie de la demande des pectoraux supérieurs. Étant donné que la Smith Machine fonctionne le long des rails, aucune stabilisation n’est nécessaire, ce qui permettra de mettre davantage l’accent sur les pectoraux supérieurs.

Pour le développé couché incliné, commencez par régler le banc à environ 45 degrés et allongez-vous dessus, en vous assurant que la barre est alignée avec la poitrine. Saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Déroulez la barre, puis abaissez progressivement la barre vers la poitrine, en vous arrêtant à un pouce au-dessus de la poitrine. S’arrêter juste avant la poitrine maintiendra la tension dans les pectoraux et éliminera les chances d’utiliser l’élan.

Faites une brève pause en bas du représentant avant de faire monter la barre avec force. Comme pour les volants inclinés, cherchez à serrer les pectoraux à ce stade et maintenez une forte contraction pendant une seconde environ. Enfin, assurez-vous que les coudes ne se bloquent pas pendant cette phase car cela amènera les triceps à prendre le contrôle plutôt que le haut de la poitrine.

3) Push-Ups avec les pieds surélevés

En termes d’exercices de poids corporel, le push-up règne en maître sur le développement de la poitrine. De la même manière que le réglage du banc sur une pente impose une plus grande demande sur les pectoraux supérieurs (2), le fait d’élever les pieds entraînera également un déplacement de l’attention vers le haut de la poitrine. L’utilisation d’haltères ou de poignées push-up est une excellente option pour ceux qui souffrent de douleurs au poignet et pour augmenter l’amplitude des mouvements de l’exercice.

Pour effectuer le push up, commencez par placer un banc directement derrière le corps. Positionnez les mains de manière à ce qu’elles soient directement sous les épaules, puis placez les pieds sur le banc à environ la largeur des hanches. En gardant le corps aussi droit que possible, articuler au niveau des coudes et chercher à les maintenir serrés contre le corps pendant que la poitrine tombe au sol.

À partir de cette position, imaginez essayer de pousser les mains à travers le sol pour propulser le corps vers la position de départ. Une fois l’échec musculaire atteint, descendez au sol et continuez d’appuyer. Cette méthode d’entraînement avancée est connue sous le nom de drop-set et s’est avérée être une méthode efficace de renforcement musculaire (3).

Essentiels de renforcement musculaire

S’il est important de se concentrer sur le développement de la partie supérieure de la poitrine pour construire une poitrine pleine et épaisse, les changements de taille musculaire ne se produiront pas simplement en suivant le plan d’entraînement susmentionné. Absolument, l’entraînement en force est très important pour la construction de la taille musculaire, mais cela doit être accompagné d’une nutrition appropriée.

Le facteur le plus important qui déterminera si le gain musculaire est réussi ou non est le nombre de calories consommées. Pour une construction musculaire efficace, un surplus de calories doit être établi. C’est simplement là que l’on consomme plus de calories par jour que son corps n’en a besoin. Si un surplus de calories n’est pas maintenu, la croissance musculaire optimale ne se produira pas (4).

Pendant les séances de musculation dans le gymnase, les fibres musculaires individuelles commencent en fait à se déchirer à un niveau microscopique à la suite d’une exposition à un stimulus d’entraînement. L’organisme a besoin de ces calories supplémentaires afin de récupérer de manière optimale du stress de l’entraînement et de réparer chaque fibre. Ce processus de réparation fait augmenter la force et la taille des fibres musculaires.

Le deuxième élément nutritionnel essentiel pour la construction musculaire est de s’assurer qu’une quantité suffisante de protéines est consommée. Les protéines sont un macronutriment essentiel dont le corps a besoin quotidiennement pour la croissance, la guérison et la régulation des processus corporels. En ce qui concerne la construction musculaire, suffisamment de protéines doivent être consommées quotidiennement pour, une fois de plus, accélérer le temps de récupération après l’entraînement et favoriser la croissance musculaire (5).

En résumé, le fait de ne pas consommer suffisamment de calories ou de protéines entravera tous les progrès de la construction musculaire, quelle que soit la fréquence de l’entraînement en force.

Dernier mot

Cibler le haut de la poitrine est souvent l’élément manquant pour ceux qui cherchent à construire une poitrine pleine. Par conséquent, il vaut la peine de sélectionner un certain nombre d’exercices de résistance qui défient le haut de la poitrine dans une large mesure et provoquent une adaptation substantielle. Cependant, sans une nutrition appropriée, la construction d’une masse musculaire importante sera difficile, voire impossible. Par conséquent, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de protéines pour déclencher une hypertrophie.

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Les références:

1-Solari, Francesca; Burns, Bracken (2019), «Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247

2-Lauver, Jakob D .; Cayot, Trent E .; Scheuermann, Barry W. (2016). «Influence de l’angle du banc sur l’activation musculaire des membres supérieurs lors d’un exercice de développé couché». Journal européen des sciences du sport. 16 (3): 309–316. doi: 10.1080 / 17461391.2015.1022605. ISSN 1536-7290. PMID 25799093.

3-Fink, Julius; Schoenfeld, Brad J .; Kikuchi, Naoki; Nakazato, Koichi (2018-5). «Effets de l’entraînement en résistance à la chute sur les indicateurs de stress aigu et sur l’hypertrophie et la force musculaires à long terme». Le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 58 (5): 597–605. doi: 10.23736 / S0022-4707.17.06838-4. ISSN 1827-1928. PMID 28474868.

4 FEUILLES, ALEX; ANTONIO, JOSE (1 décembre 2017). «Les effets de la suralimentation sur la composition corporelle: le rôle de la composition des macronutriments – Une revue narrative». Journal international de la science de l’exercice. 10 (8): 1275-1296. ISSN 1939-795X. PMC 5786199. PMID 29399253.

5-Stark, Matthew; Lukaszuk, Judith; Prawitz, Aimee; Salacinski, Amanda (14 décembre 2012). «La synchronisation des protéines et ses effets sur l’hypertrophie musculaire et la force chez les personnes engagées dans la musculation». Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 9: 54. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC 3529694. PMID 23241341.