Type :
Renforcement Musculaire
Pour :
homme
Matériels :
Banc de Musculation, Barre et Haltere,
FAQ Musculation
L’avis du kiné
Sollicitation de la poitrine, des épaules et des muscles stabilisateurs.
L’avis du coach
Bientôt
Objectif :
Cet exercice de musculation sollicite la poitrine.
Le travail sur un banc de musculation avec déclive permet de solliciter les pectoraux ainsi que la partie antérieur des épaules.
L’inclinaison du banc facilitera le travaille de la partie supérieure des pectoraux: faisceau claviculaire du grand pectoral, aussi sur la partie antérieure du deltoïde.
L’utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grande amplitude qu’avec une barre de musculation, ceci mettant en jeux la partie des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.
Muscles sollicités :Pectoraux (Grand et petit), Deltoïde antérieur, Triceps et muscles stabilisateurs.
Exécution de l’exercice :
Possibilité de varier l’inclinaison du dossier de votre banc en choisissant des inclinaisons entre 30 et 60 degrés.
Si vous utilisez des haltères, démarrer debout avec deux haltères à la main, puis s’asseoir en les posant sur les cuisses ou les cotés. Position de départ de l’exercice de musculation, allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation, afin que le le bas du dos ne soit pas cambré vous pouvez aussi régler l’inclinaison de l’assise du banc de musculation si celle si présente un réglage. Monter et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêter en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses.
Respiration
Expirez sur l’effort lorsque vous soulevez la barre ou les haltères, inspirer lorsque vous descendez la charge.
La bonne position
Eviter de cambrer ou de travailler en hyperlordose lombaire, vous pouvez utiliser un cadre guide , ou avoir recours à une tierce personne, dans tous les cas ou vous utilisé des charges lourdes sécuriser votre exercice .Adapter la même vitesse pour soulever et descendre la charge.
Eviter de descendre la barre ou les haltères trop bas sur la poitrine pour éviter toutes pathologies tendineuses et musculaires
Sur le banc le bas du dos doit être calé et bien à plat.
Prenez garde à manipuler les haltères dans une position stable, éviter les torsions et les mauvaises positions S’asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Variantes
Plus le dossier du banc sera relevé et plus les épaules seront sollicitées.
Possibilité d’utiliser des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.
Certains pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l’aide d’une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c’est à dire l’intérieur des pectoraux.
Le développé couché en utilisant une prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l’intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps.