Entraîner le dos pour un V-Taper
Si vous vous demandez pourquoi un dos ciselé s’appelle un dos de cobra, c’est parce que le cône en V ressemble à la tête d’un cobra lorsqu’un bodybuilder écarte ses dorsaux.
Un physique ne peut pas être considéré comme complet et symétrique sans un cône en V. Construire un dos de cobra n’est pas facile et les entraînements, s’ils sont bien faits, peuvent être aussi épuisants et épuisants que le plus dur des entraînements pour les jambes.
Votre dos est le groupe musculaire le plus important après les jambes et son développement peut demander beaucoup de travail, de sueur, de douleur et de larmes. Un dos de cobra peut vous faire ressembler à un surhumain et vous donner des ailes avec lesquelles vous pourriez voler.
Votre dos est un gros groupe musculaire et vous devez le cibler sous différents angles pour l’entraîner efficacement. Chaque exercice cible le dos d’une manière différente et vous devez effectuer une variété de mouvements pour développer chaque fibre musculaire de votre dos.
Le développement global du dos nécessite une combinaison d’exercices composés et d’isolement. Nous diviserons le dos en trois groupes musculaires principaux et effectuerons des exercices pour cibler chaque muscle.
Haut du dos – Rhomboïdes et trapèzes impliqués dans les muscles
Rhomboïdes
Diviser le dos en groupes musculaires plus petits facilite l’entraînement et aide à développer la taille et la définition en se concentrant sur les parties en retard. Les rhomboïdes sont placés en haut de votre dos juste sous votre cou et sur les côtés des deltoïdes postérieurs.
– Sceller les rangées
– Tirettes de visage de corde
– Banc incliné avec haltères/rangées d’haltères
Vous pouvez mieux cibler les rhomboïdes en utilisant des exercices d’isolement. Pendant que vous effectuez les rangées de phoques, amenez la barre vers votre poitrine et non vers votre ventre. Pour les tractions de visage, tenez et contractez votre dos en haut et en bas du mouvement.
Trapèze
Certaines personnes aiment entraîner leurs muscles trapèzes (ou trapèzes) le jour de leur épaule, mais nous vous conseillerons de le faire le jour de votre dos. Bien que les deltoïdes arrière fassent également partie du dos, nous ne les entraînerons pas dans nos entraînements du dos.
– Haussement d’épaules avec haltères/haltères
– Derrière les haussements d’épaules de câble arrière
Milieu du dos – Lats (Latissimus Dorsi)
La plupart des gens dans leurs entraînements du dos entraînent leurs lats et l’appellent un jour. Tous les mouvements d’aviron et de traction ciblent essentiellement le latissimus dorsi (lats). Les mouvements de traction aident à ajouter de la taille à vos ailes, et l’aviron ajoute de l’épaisseur au milieu de votre dos.
– des tractions
– Lat Pulldowns
– Rangées de câbles assis
– Rangées d’haltères / haltères
Les tractions sont un élément essentiel pour chaque entraînement du dos. Entre vos séries, étirez vos lats en effectuant la pose lat spread. Poser entre les séries fera couler plus de sang dans vos dorsaux et vous aidera à établir une meilleure connexion esprit-muscle.
Bas du dos – Fascia thoraco-lombaire
Le bas du dos est le plus petit des trois groupes musculaires. Un seul exercice pour le bas du dos dans votre entraînement du dos est suffisant pour faire le travail. Il est important de maintenir une forme stricte tout en effectuant les exercices du bas du dos.
– Hyperextensions pondérées
Utilisez une petite barre pour effectuer les hyperextensions et maintenez une amplitude de mouvement complète. Réaliser cet exercice jusqu’à l’échec est le meilleur moyen d’en tirer le meilleur parti. Après avoir atteint l’échec, laissez tomber la barre et faites autant de répétitions de poids corporel que possible.
Vous ne pouvez pas manquer les soulevés de terre
Les soulevés de terre sont un exercice complet du corps et sont essentiels pour construire un dos de cobra. Basculez entre les jours à volume élevé et à faible volume tout en maintenant l’intensité élevée. Les soulevés de terre sont la mère de tous les exercices du dos et ajoutent de la taille, de la largeur et de l’épaisseur à votre dos.
Selon vous, qui a le meilleur V-Taper dans le monde de la musculation ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.
*Image d’en-tête avec l’aimable autorisation d’Envato Elements.