Type :
Renforcement Musculaire
Pour :
homme
Matériels :
Barres et Halteres,
FAQ Musculation
L’avis du kiné
Un exercice de musculation complet pour les biceps.
L’avis du coach
Fléchissez légèrement les jambes afin d’éviter de cambrer et gardez le bassin en avant (antéversion).
Objectif de l’exercice:
Le curl est l’exercice idéal pour développer les biceps.
Le curl barre est l’exercice d’isolation de base pour les biceps.
Muscles ciblés : Le biceps brachial courte et longue portion, brachial antérieur, long supinateur.
Exécution de l’exercice :
Les coudes doivent rester collés au tronc.
Monter et descendre la barre sans à coups et conserver la même vitesse pour la flexion et l’extension.
Travaillez vos biceps dans toute l’amplitude de flexion de l’avant bras sur le bras.
Variez la position des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.
Les pieds sont écartés de la largeur du bassin et les genoux sont déverrouillés.
Respiration : Soufflez lors de la flexion des bras et inspirez en descendant .
La bonne position :
Pour cet exercice, le dos doit rester immobile et vous devez rester stable, la tête est droite, le regard en avant, le positionnement d’un pied en avant est conseillé.
Les coudes sont serrés et en en contact avec le tronc.
Afin d’isoler votre travail, évitez de prendre de l’élan au démarrage du mouvement ou d’augmenter la vitesse. Le dos ne doit pas être sollicité et les épaules ne doivent pas intervenir dans cet exercice. Cela évitera le parasitage d’autres muscles et le développement musculaire du biceps sera bien meilleur.
Si vous augmentez la charge, optee pour une barre ondulée.
Variantes :
Vous pouvez utiliser un mur pour mieux rester immobile et travailler vos biceps de façon analytique. Vous pouvez utiliser une barre droite ou une barre coudée.
Si vous êtes équipées d’un appareil de musculation muni de poulie, le curl barre peut être réalisé à la poulie basse.
En utilisant la barre droite vous solliciterez les deux faisceaux du biceps brachial.
Si l’on veut cibler le travail sur la longue portion du biceps, il faut privilégier une prise serrée sur la barre.
Si l’on veut cibler la courte portion du biceps, il faut prendre une prise plus large.
La position de départ est classique, prise en supination, paumes des mains tournées vers le plafond et genoux légèrement fléchis.
La prise en pronation (paume de main orientée vers le bas) sur à la barre, ou la prise marteau (paume de main orientée vers l’intérieur du corps sollicite le long supinateur, les muscles de l’avant bras et les extenseurs du poignet.
Le brachial antérieur sera sollicité par ces exercices et le biceps brachial participe au mouvement.