Musculation

Crazy Workout pour construire vos jambons et vos fessiers

Développez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec cet entraînement

Postérieur (les muscles que vous ne pouvez pas voir directement dans le miroir) peut être le plus difficile à développer car il est difficile d’établir une connexion esprit-muscle avec des muscles que vous ne pouvez pas voir pendant l’entraînement.

Les crêpes ont fière allure dans une assiette et non dans un jean. Si vous avez des ischio-jambiers et des fessiers inexistants, cet entraînement vous aidera à mettre fin à vos souffrances. Ne négligez rien pendant que vous suivez cet entraînement.

Squat sumo avec haltères – 3 séries 15-12-10 répétitions

Les squats sont sans doute le meilleur exercice de renforcement des jambes. Dans cet entraînement, vous effectuerez les squats sumo avec haltères car ils ciblent mieux vos ischio-jambiers et vos fessiers par rapport aux squats conventionnels.

Pour le squat sumo avec haltères, tenez-vous debout sur quelques steppers aérobies pour créer un déficit entre vous et le sol. Tenez un haltère avec vos bras complètement tendus vers le sol. Au bas du mouvement, la partie la plus basse de l’haltère doit descendre sous le haut des steppers.

Barbell Hip Thrusts – 3 séries 15-12-10 répétitions

Les poussées de hanche à la barre sont l’un des exercices les plus sous-utilisés. La plupart des gens commettent l’erreur de surcharger la barre et de suivre une petite amplitude de mouvement. Ne laissez pas votre ego ruiner l’exercice et utilisez des poids avec lesquels vous pouvez suivre l’amplitude complète des mouvements.

Les poussées de hanche avec haltères se concentrent principalement sur le développement de vos fessiers. Au sommet du mouvement, vos quads et le haut du corps doivent être en ligne droite tandis que vos jambes doivent être perpendiculaires au sol.

jambes fortes

Flexion des jambes – 3 séries 20-15-10 répétitions

Les flexions des jambes sont un élément de base dans la plupart des entraînements d’entraînement des jambes, mais de nombreuses personnes laissent des gains sur la table en effectuant l’exercice de manière incorrecte. Pendant que vous effectuez les flexions des jambes, placez vos chevilles sous le coussinet afin qu’elles soient à un poing l’une de l’autre.

Soulevez le poids de manière explosive. Maintenez et serrez vos ischio-jambiers en haut du mouvement pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Répétez l’opération pour les répétitions recommandées sans vous reposer au bas du mouvement.

Extensions GHD – 3 séries 15-12-10 répétitions

Nous pouvons remercier CrossFit d’avoir apporté les extensions GHD au grand public. Si vous n’avez pas accès à une machine GHD dans votre salle de sport, vous pouvez demander à quelqu’un de s’asseoir sur vos jambes pendant que vous effectuez l’exercice sur un banc plat.

Les extensions GHD font travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Si vous avez des fessiers et des ischio-jambiers relativement plus faibles, vous voudrez les travailler en effectuant d’autres exercices avant de vous attaquer à la machine GHD.

Bonjour – 3 séries 15-12-10 répétitions

Les bons matins sont un exercice classique de l’âge d’or. Pour effectuer les bons matins, tenez-vous debout avec une barre placée sur vos épaules et vos pieds dans une position à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre torse en pliant vos hanches tout en gardant vos genoux légèrement fléchis.

Le bon mouvement lors de l’exécution des bons matins devrait donner l’impression de faire les soulevés de terre avec les jambes raides, mais avec la barre sur vos épaules au lieu de vos mains. Vous devriez également envisager d’utiliser des barres de sécurité lors de l’exécution des bons matins pour éliminer tout risque de blessure.


Quel est votre exercice préféré pour les ischio-jambiers ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook, Twitteret Instagram.

* Image d’en-tête avec l’aimable autorisation d’Envato Elements