Musculation

Construisez votre masse et vos muscles avec l’entraînement PHAT

Devenez un hybride de musculation et de dynamophilie.

PHAT – Formation adaptative à l’hypertrophie de puissance. C’est un programme d’entraînement conçu par le culturiste et dynamophile naturel Layne Norton. Un homme très expérimenté dans l’industrie (il a même un doctorat) et un homme connu pour son écriture approfondie et ses podcasts. Cela implique une combinaison de powerlifting et de musculation en une seule routine d’entraînement. Traditionnellement, les dynamophiles utilisent souvent des répétitions plus faibles et un poids élevé, tandis que les culturistes visent la masse en utilisant des répétitions plus élevées et moins de poids. Eh bien, par rapport aux bodybuilders au moins.

Cela semble être deux tactiques opposées, non? Eh bien, Layne Norton a mis en place un système de formation capable de combiner les deux. Allons-y.

Alors, de quoi s’agit-il?

En matière de musculation, il y a une tendance à se concentrer davantage sur la sculpture du corps que sur le renforcement de la force. Bien sûr, votre bodybuilder moyen sera sacrément fort par rapport à une personne normale, mais lorsqu’il est confronté à un powerlifter ou à un homme fort, il n’y a pas de comparaison. Ce que le système de Layne Norton espère accomplir, c’est vous apporter des gains massifs; un physique déchiqueté et déchiré – plus la force d’un bodybuilder et powerlifter tout en un.

Alors, comment ça marche? Eh bien, la philosophie derrière ce système d’entraînement est la relation entre la masse et la force. Dans une certaine mesure, la masse et la résistance sont proportionnées. Afin de prendre de la masse, vous devez à la fois soulever des poids lourds et suivre un régime qui vous fera grossir. Est-ce que cela signifie que plus vous êtes grand, plus vous êtes fort? Pas du tout, mais il existe une corrélation entre les deux.

Vous pensez que l’un des bodybuilders professionnels pèserait plus de 250 livres simplement en mangeant de gros haltères de 45 livres? Un développé couché de 135 livres ne fera pas grand-chose pour les gains musculaires. Le système PHAT espère aider à la fois les culturistes et les haltérophiles. Pour les haltérophiles, il mettra plus de masse pour briser un plateau et pour les culturistes, cela aidera à gagner plus de force afin de prendre de la masse.

Présentation de PHAT

Voyons maintenant à quoi ressemble l’ensemble de la routine d’entraînement PHAT. Un petit mot avant de nous lancer; c’est un programme très intense qui vous poussera au-delà des limites perçues. C’est parfaitement bien – un carrossier doit dépasser ses limites pour réussir. Mais soyez intelligent. Si vous êtes un bodybuilder débutant, ce n’est peut-être pas pour vous. Connaissez vos limites. Ne vous blessez pas.

Maintenant que nous avons éliminé cela. Regardons le programme PHAT.

Jour 1: Journée de la puissance du haut du corps

Lignes Pendlay: 3 × 3-5
Tractions pondérées: 2 × 6-10
Mentons de rack: 2 × 6-10
Banc de presse: 3 × 3-5
Presse aérienne: 3 × 6-10
Boucles de barre cambrées: 3 × 6-10
Broyeurs de crâne: 3 × 6-10

Jour 2: Journée de la puissance du bas du corps

Squats: 3 × 3-5
Hack Squats: 2 × 6-10
Extensions de jambe: 2 × 6-10
Deadlifts à jambes rigides: 3 × 5-8
Ponts fessiers: 2 × 6-10
Levée de mollet debout: 3 × 6-10
Élévation des mollets assis: 2 × 6-10
Crunchs pondérés: 2 × 6-10

Jour 3: Repos

Jour 4: Journée de l’hypertrophie du dos et des épaules

Rangées Pendlay: 6 × 3, 65-70% de 3-5 max
Mentons de rack: 3 × 8-12
Rangée de câbles assis: 3 × 8-12
Haussements d’haltères (inclinaison): 2 × 12-15
Fermeture de la poignée: 2 × 15-20
Presses d’haltères assis: 3 × 8-12
Rangées verticales: 2 × 12-15
Élévations latérales latérales: 3 × 12-20
Bûcherons: 3 × 8-12

Jour 5: Journée de l’hypertrophie du bas du corps

Squats: 6 × 3, 65-70% de 3-5 max
Hack Squats: 3 × 8-12
Presses à jambes: 2 × 12-15
Extensions de jambe: 3 × 15-20
Deadlifts à jambes rigides: 3 × 8-12
Boucles de jambe couchées: 2 × 12-15
Curls des jambes assis: 2 × 15-20
Levée de mollet debout: 4 × 10-15
Élévation des mollets assis: 3 × 15-20

Jour 6: Journée de l’hypertrophie de la poitrine et des bras

Banc de presse: 6 × 3, 65-70% de 3-5 max
Banc de presse incliné: 3 × 8-12
Presse de poitrine: 3 × 12-15
Flyes de câble d’inclinaison: 2 × 15-20
Boucles de prédicateur: 3 × 8-12
Boucles de concentration d’haltères: 2 × 12-15
Boucles d’araignée (inclinaison): 2 × 15-20
Extensions de triceps assis: 3 × 8-12
Appuyez sur la corde: 2 × 12-15
Presses Hydra: 2 × 10-12

Jour 7: Repos

Essayez-le par vous-même

Maintenant que vous connaissez les bases, essayez-le. Faites-nous savoir si cet hybride de dynamophilie et de musculation fonctionne pour vous. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de système d’entraînement magique qui vous transformera en un bodybuilder parfaitement sculpté. En fin de compte, c’est le bon type de régime en plus de votre entraînement de poids afin de grossir jusqu’à la taille que vous voulez. Quoi qu’il en soit, vos méthodes d’entraînement peuvent être essayées et vraies, mais cela ne fait pas de mal de changer les choses avec un look différent de temps en temps.

Que pensez-vous du système PHAT? Cela vous donnera-t-il les gains que vous recherchez? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous et assurez-vous de nous suivre sur Facebook et Twitter.