Musculation

Construisez un coffre d'acier avec cette séance d'entraînement

Entraînement pour un coffre plus grand et strié

Si vous prévoyez de faire une déclaration avec votre physique, les moobs ne vont sûrement pas aider votre cas. Une poitrine large peut vous permettre de vous démarquer de la foule et d'obtenir l'attention que vous méritez.

Construire un coffre déchiré prend plus que faire quelques pompes et presses. Vous devez avoir une combinaison d'exercices composés et d'isolement dans vos séances d'entraînement pour développer la taille et le conditionnement parfaits.

Croiseurs de câbles – 4 ensembles 15 répétitions

Vous commencerez cet entraînement avec un exercice d'isolement pour épuiser vos pectoraux avant de monter dans les ascenseurs composés. Épuiser votre poitrine au début de l'entraînement élimine le besoin de soulever des poids lourds pour recruter et cibler vos muscles pectoraux plus tard dans l'entraînement.

Prenez un accessoire de poignée en D dans chaque main et faites une longue foulée avec l'un ou l'autre de vos pieds pour vous mettre en position pour l'exercice. Assurez-vous qu'il y a une tension sur vos pectoraux à la position de départ. Gardez une légère flexion dans vos coudes tout en effectuant les croisements de câbles pour cibler efficacement vos pectoraux.

Barbell Bench Press – 4 sets 15 répétitions

Le développé couché haltères est ce que sont les squats pour les jambes. Si vous débutez en musculation ou utilisez un poids difficile, il est sage d’obtenir l’aide d’un observateur. Le développé couché haltères est un excellent exercice pour renforcer la force et le volume de vos muscles pectoraux.

Lors de l'exécution du développé couché, gardez vos coudes légèrement inclinés vers vos côtés pour éliminer toute tension sur vos coiffes des rotateurs. Contractez vos pectoraux à chaque répétition tout en effectuant les exercices de l'entraînement.

Incline Dumbbell Flyes – 3 Sets 15-12-10 Reps

Pour la majorité des gens, le haut de la poitrine est un groupe musculaire faible. Il est plus difficile d'établir une connexion esprit-muscle avec les pectoraux supérieurs, car il s'agit d'un très petit groupe musculaire (un tiers de votre poitrine).

La clé lors de l'exécution des flyes d'haltères de banc incliné est de contracter vos pectoraux au sommet du mouvement et de cibler la poitrine intérieure. Gardez une légère flexion dans vos coudes et poussez votre poitrine lorsque vous atteignez le bas du mouvement.

Decline Dumbbell Press – 3 Sets 15-12-10 Reps

La presse à haltères de déclin est un exercice incroyablement efficace pour établir la séparation entre votre poitrine et l'abdomen. Vous serez en mesure de soulever des poids relativement plus lourds dans les presses de baisse par rapport aux presses plates et inclinées.

Les haltères doivent être sur les côtés de votre poitrine au bas du mouvement. Arrêtez et contractez la vie de vos pectoraux au sommet du mouvement. Alors que les mouvements pressants aident à développer la taille de votre poitrine, les mouches ciblent la séparation et le conditionnement.

Barbell Rollout Flyes – 3 sets 10 répétitions

Les flyes de déploiement d'haltères sont l'ultime finisseur d'entraînement de la poitrine. Si vous ne disposez pas de la séparation entre vos pectoraux, le déploiement des haltères devrait faire partie de votre arsenal d'exercice.

Placez une plaque de poids à chaque extrémité d'une barre et placez les barres parallèlement les unes aux autres sur le sol. Mettez-vous dans une position de push-up au centre des deux haltères et saisissez les haltères avec une poignée neutre (paumes face à face).

Vos bras doivent être étendus en ligne droite et la barre doit être sous vos épaules à la position de départ. Poussez lentement l'haltère tout en imitant le mouvement de la mouche d'haltère.

Votre poitrine doit être à 5-6 pouces du sol au bas du mouvement. Revenez à la position de départ et serrez vos pectoraux. Répétez l'opération pour les répétitions recommandées.


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Image d'en-tête gracieuseté d'Envato Elements