Musculation

Construisez des Six-Pack Abs chez vous avec cet entraînement

Image d'en-tête fournie par Envato Elements

Le désir d'obtenir un ventre ciselé est ce qui amène beaucoup de gens à rejoindre un gymnase. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’obtenir un abonnement à un club de sport pour créer un pack de six. Vous pouvez obtenir la section médiane de vos rêves dans le confort de votre maison.

Tandis que beaucoup de gens forment leur noyau à la maison, une majorité d’entre eux commettent l’erreur de s’en tenir aux bons vieux craquements. Vous devez avoir une variété d’exercices dans vos séances d’entraînement abdominales pour entraîner votre ventre sous tous les angles.

Ab Workout que vous pouvez faire chez vous

Levées de jambe – 3 sets 15 Reps

Dans cet entraînement, nous ne laisserons aucune pierre non retournée. Nous allons nous concentrer sur les abdominaux supérieurs et inférieurs avec les obliques. Si vous avez une surface surélevée dure et robuste chez vous, effectuez les relèvements des pieds du banc.

Sinon, vous pouvez effectuer la levée de la jambe de sol. Lorsque vous effectuez les soulèvements de jambe, assurez-vous que vos genoux sont pliés légèrement et maintenez la position tout au long de l'exercice. Vous pouvez également effectuer les levées de jambe suspendue si vous avez accès à une barre de suspension.

Crunchs surélevés de pieds – 3 Sets 20 Reps

Les craquements des pieds surélevés sont une variation des craquements du sol normaux. Dans les craquements surélevés des pieds, vous pouvez mieux isoler vos abdominaux supérieurs. Allongez-vous avec le dos sur le sol et placez vos jambes sur une surface surélevée comme un lit ou une chaise.

Les cuisses doivent être perpendiculaires au sol et les mains placées sur les côtés de la tête. Soulevez le haut de votre corps en poussant le bas de votre dos dans le sol et pressez vos abdominaux au sommet du mouvement lorsque vous expirez. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour les représentants recommandés.

Twists russes – 3 sets 15 reps (chaque côté)

Un ventre ne peut être considéré comme complet sans des obliques bien taillées. Les obliques sont les muscles ressemblant à des branchies de poisson présents sur les côtés de vos abdominaux. La plupart des gens oublient d’entraîner leurs obliques et manquent donc de définition dans leurs sections centrales.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière pour que le haut de votre corps forme un angle de 60 degrés avec le sol. Allongez vos bras vers l'avant pour que vos mains soient au-dessus de vos genoux. Lorsque vous expirez, tournez-vous vers votre droite en tordant votre torse. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Reverse Crunches – 3 Sets 20 Reps

Les craquements inversés sont l'exact opposé des craquements orthodoxes. Tandis que les redressements travaillent les abdominaux supérieurs, les renversements inverses entraînent les abdominaux inférieurs. Allongez-vous avec votre dos sur le sol et placez vos bras à vos côtés.

Pliez vos genoux pour que seuls vos talons touchent le sol. Lorsque vous levez les jambes, inspirez et pliez les genoux pour que le haut de vos jambes touche votre torse en haut du mouvement. Revenez à la position de départ en expirant.

Heel Touches – 3 Sets 20 Reps de chaque côté

S'entraîner pour les côtés toniques peut être préjudiciable à la construction d'un ventre parfaitement conçu. Le toucher du talon est l’un des exercices les plus faciles de cette liste. Allongez-vous avec votre dos sur le sol et placez vos bras à vos côtés.

Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Soulevez la tête du sol pour soulager les abdominaux supérieurs. Croquez à vos côtés pour toucher vos pieds droits. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Planches – 3 séries 2 minutes

Les planches sont un exercice de renforcement de base incroyablement efficace. Les planches sont indispensables pour quiconque veut s'entraîner à la maison. Un noyau fort non seulement rend vos abdominaux plus durs, mais vous aide également à effectuer des mouvements composés en améliorant et en renforçant vos stabilisateurs corporels.

Mettez-vous en position couchée sur le sol et soutenez votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Pliez vos bras de façon à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules et vos avant-bras parallèles. Votre corps doit rester en ligne droite tout au long de l'exercice. Ne laissez pas vos hanches baisser ou former un pont pour enlever la tension de vos abdominaux.


Quel est votre exercice préféré à effectuer à la maison?

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