Musculation

Construisez des pièges comme des montagnes avec cet entraînement

Bien que les muscles trapèzes occupent beaucoup d'espace sur le dos et les épaules, la plupart des gens les traitent comme des muscles accessoires. Des pièges bien développés peuvent agrandir vos épaules et ajouter l'illusion de larges épaules et d'une taille étroite à votre corps.

Le muscle trapèze s'étend longitudinalement depuis l'os occipital jusqu'aux vertèbres thoraciques inférieures de la colonne vertébrale et latéralement à la colonne vertébrale de l'omoplate. Il aide à déplacer l'omoplate et soutient le bras.

Séance d'entraînement pour construire des pièges monstres

Exercice 1

Presse verticale à épaules – 3 séries 15-12-10 répétitions

Étant donné que les pièges sont un groupe musculaire relativement petit, la plupart des gens préfèrent les entraîner avec leur épaule ou leur dos. Étant donné que cet article concerne la construction de pièges géants, nous nous concentrerons sur le muscle trapèze et les autres têtes d'épaule.

En rangées verticales pour appuyer sur les épaules, tenez la barre avec une poignée large et laissez la barre reposer contre vos quads. Tirez l'haltère jusqu'aux épaules, tournez vos poignets et mettez-vous en position de presse militaire. Terminez une presse militaire et revenez lentement à la position de départ.

Exercice 2 – Surensemble

Poignées pour le visage – 3 séries 15-12-10 répétitions

Trap Raises – 3 Sets 15-12-10 Reps

Les tractions faciales font travailler les deltoïdes arrière et les muscles trapèzes. Ajustez la hauteur de la poulie du câble au niveau de votre épaule et utilisez un accessoire de corde. Au point de contraction, vos mains doivent être proches de vos épaules et vous devez vous concentrer sur la flexion de vos omoplates.

Pour que le piège se lève, allongez-vous la poitrine contre un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Rentrez vos pièges et levez les bras sans plier les coudes pour que vos bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec une forme stricte.

Exercice 3

Haltères haussement d'épaules – 3 séries 20-15-12 répétitions

Les haussements d'épaules sont un aliment de base dans un entraînement de pièges. Bien que les haussements d'épaules soient l'un des exercices les plus faciles à effectuer, la plupart des gens les bousillent en apportant leurs egos gonflés et en soulevant des poids trop lourds pour eux.

Prenez un haltère dans chaque main et placez-les sur le côté de vos quads. Soulevez vos épaules en pliant légèrement les coudes et essayez de toucher vos oreilles avec elles. Tenez et contractez vos pièges au sommet du mouvement.

Exercice 4

Barbell High Pulls – 3 sets 15 répétitions

Les haltères hautes sont une variation des rangées verticales. Tenez la barre avec une prise en main droite juste en dehors de la marque de largeur d'épaule. Vous pouvez effectuer la version rack-pull de cet exercice ou laisser la barre pendre devant vos quads.

Les tractions élevées des haltères sont un mouvement explosif par rapport aux rangées verticales. Effectuez une rangée verticale explosive pour soulever les poids le plus haut possible et vous mettre sur la pointe des pieds lorsque la barre atteint le sommet du mouvement. Laissez la gravité faire sa magie en descendant et n'essayez pas de contrôler la barre.

Exercice 5 – Surensemble

Front Smith Machine Shrugs – 3 Sets 20-15-12 Reps

Derrière le dos Smith Machine Shrugs – 3 Sets 20-15-12 Reps

L'exécution des haussements avant sur la machine de forge engage les pièges antérieurs, et derrière la version arrière engage les pièges postérieurs tandis que les haussements d'haltères se concentrent sur les muscles trapèzes médiaux.

L'utilisation de la machine smith ajoute également une tension constante à vos pièges car il s'agit d'un exercice d'isolement. Vous pouvez utiliser une machine à hausser les épaules si vous y avez accès dans votre salle de sport ou utiliser la presse à épaules si votre salle de sport ne dispose pas d'une machine à hausser les épaules ou à forgeron.


Quel est votre exercice de pièges préféré?

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