Musculation

Construisez des obliques déchiquetés avec cet entraînement

Obtenez des obliques déchirés avec cet entraînement

Un ventre ne peut pas être considéré comme complet sans obliques déchiquetés. Les obliques sont les muscles ressemblant à des branchies de poisson présents sur le côté de vos abdominaux. La plupart des gens sont trop occupés à faire des craquements et des levées de jambes suspendues qu’ils oublient complètement d’entraîner leurs obliques.

Bien qu’il soit important d’avoir un faible pourcentage de graisse corporelle pour montrer les obliques, vous devez tout de même les entraîner. Les obliques doivent être formés à la fois pour la fonction et le spectacle. La famille oblique joue un rôle majeur dans de nombreux mouvements différents et constitue une partie essentielle du noyau.

1. Cable Woodchoppers – 3 ensembles 15 répétitions

Contrairement au poids libre, les câbles sont incroyablement efficaces pour maintenir une tension constante sur vos muscles qui travaillent. Les bûcherons à câble ciblent vos obliques et vous donneront une pompe de déchirement musculaire à la fin de l’exercice.

Fixez un guidon en D à une tour et déplacez le câble vers la position de poulie la plus élevée. Tenez-vous à distance d’un bras de la poulie. Avec votre côté droit sur le câble, saisissez la barre à deux mains. En un seul mouvement, tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps vers votre genou avant tout en faisant tourner votre torse. Répétez avec votre côté gauche.

2. Crunches obliques de banc de déclin – 3 séries 20-15-15 répétitions

Les craquements obliques de déclin sont l’un des exercices les plus sous-utilisés. Il est important de serrer et de contracter vos obliques tout en effectuant ces exercices et de maintenir une gamme complète de mouvements.

Allongez-vous sur le côté gauche sur un banc de déclin. Gardez votre main droite à l’arrière de votre tête et placez votre main gauche sur vos obliques droites. Touchez le banc au bas du mouvement et le haut de votre corps doit être perpendiculaire au sol en haut du mouvement. Répétez sur votre côté droit.

3. Planches latérales – 3 séries de 1 minute, 45, 45 secondes de chaque côté

Les planches se sont fait un nom pour être un excellent constructeur de base. Les planches ont explosé sur la scène avec l’introduction du CrossFit. Les planches latérales sont une variante de planche qui aide à créer une définition dans vos obliques.

Commencez de votre côté avec vos pieds, placez l’un sur l’autre et un avant-bras directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches et contractez votre tronc jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Ne laissez pas vos hanches tomber pendant la séance de travail.

4. Mines terrestres – 3 séries de 15 répétitions de chaque côté

Les mines terrestres sont un excellent constructeur de base et vos obliques sont les plus touchés dans cet exercice. Si vous ne disposez pas de l’équipement contre les mines terrestres dans votre salle de sport, vous pouvez effectuer cet exercice en plaçant une barre dans un coin et en tenant une extrémité de la barre avec vos deux mains.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant la barre avec les deux mains devant votre visage. Gardez vos coudes verrouillés pendant que vous vous tordez sur le côté droit. Allez aussi loin que vous le pouvez sans vous tordre les hanches. Revenez à la position de départ et répétez pour le côté gauche.

5. Twists russes

Les torsions russes sont l’un des exercices obliques les plus courants. La plupart des gens font l’erreur d’aller trop loin dans cet exercice. Utilisez une plaque de poids ou un haltère avec lequel vous pouvez suivre une amplitude de mouvement entièrement contrôlée.

Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos à un angle de 60 degrés. Tenez une plaque de poids sur vos genoux avec les bras tendus. Tournez sur votre côté droit et contractez vos obliques. Revenez à la position de départ et répétez pour le côté gauche.


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* Image d’en-tête fournie par Envato Elements.