Musculation

Construisez des biceps plus gros avec ces 3 exercices d'haltères

Rien ne vous donne plus confiance en vous que de baisser les bras et de voir un biceps renflé. Dans le même temps, rien ne peut être plus difficile, ni plus déroutant que la croissance de ces biceps renflés.

Vous avez des boucles d'haltères longs, des boucles d'haltères, des boucles de concentration, des boucles de zottman, des boucles d'inclinaison, des boucles d'haltères supradées, un marteau boucles, boucles de prédicateur, boucles d'araignées, et la liste s'allonge encore et encore…

Mais quels sont les meilleurs exercices pour réellement construire un biceps plus grand?

D'abord, prenons une leçon d'anatomie rapide.

Anatomie du biceps 101 [19659006]

Images du muscle Biceps portant le nom du muscle Photos Ii | Chandler Physical Therapy – Anatomy Inner Body

Le biceps prend naissance dans l’épaule et s’insère sous le coude. Dans l'image ci-dessous, vous pouvez voir que la tête longue et la tête courte du biceps empruntent différents chemins à travers l'épaule avant de se connecter. La tête courte entoure l'humérus (le gros os du bras), tandis que la tête longue passe au-dessus de l'humérus.

Pourquoi est-ce important?

Selon la position de votre humérus, les biceps seront étirés. à des degrés divers, ce qui affecte le comportement de votre biceps pendant un exercice.

Par exemple, si vos coudes sont en arrière de votre corps, comme dans une boucle inclinée, la longue tête de votre biceps sera plus tendue que la tête courte. . Si vos coudes sont devant votre corps, comme dans une boucle d'araignée, les deux têtes seront moins étirées.

Fonctions des biceps

L’autre chose importante à savoir sur vos biceps est qu’ils ont deux fonctions: la flexion et la supination.

La flexion est le fait d’apporter votre main en direction de votre épaule, et la supination consiste à tourner votre main de position paume à paume en position paume à position paume haute.

Du manuel au gymnase

Maintenant que vous comprenez l'anatomie et les fonctions de votre biceps. Intéressons-nous à la séance d'entraînement.

Construisez des biceps plus gros avec ces 3 exercices d'haltères

Cet entraînement modifie l'angle de vos bras pour faire varier l'étirement de vos biceps. Étirer davantage votre biceps contribuera à souligner la longue tête, travailler votre pic de biceps et étirer moins votre biceps vous aidera à obtenir une contraction très forte.

En plus de changer l’angle, cet entraînement intègre les fonctions, la flexion et la supination du biceps. , pour un entraînement complet du biceps.

Exercice n ° 1: Curls en forme d’araignée haltère – 3 séries x 10, 8, 6 répétitions

Avec vos coudes devant vous, comme ici dans la boucle d’araignée, vos biceps s’étirent moins. . Cela vous permet d’obtenir une contraction très forte. Assurez-vous de serrer le biceps aussi fort que possible au sommet de ce mouvement.

Exercice n ° 2: Boucles d'haltères supinées – 3 séries x 8 répétitions

Les boucles d'haltères supinées sont l'un des meilleurs exercices de biceps car ils incorporent la flexion et la supination. Assurez-vous de tordre vos poignets plus tôt dans le mouvement, plutôt que plus tard, et de tordre et de serrer autant que vous le pouvez en haut.

Exercice 3: Inclinaison des haltères inclinés – 3 séries x 10-12 répétitions

Remember que si vos coudes sont derrière votre corps, comme ici dans la boucle inclinée, alors la longue tête est plus tendue. Etant donné que la longue tête est plus tendue, il en résulte un léger surcroît de travail.

Voulez-vous obtenir un pic de biceps plus grand? Le sommet correspond en réalité à la longue tête, il est donc utile de faire des boucles d’inclinaison.

Conseil: Fléchissez vos triceps au bas du mouvement. Ceci vous assurera que votre biceps soit bien étiré et que vous ne trichiez pas.

Conclusion

Cet entraînement est l’un des meilleurs entraînements du biceps, car il active votre biceps en position fléchie, étiré et frappe. Les deux fonctions de votre biceps.

De plus, vous n'avez besoin que d'un haltère, vous pouvez donc le faire dans presque tous les gymnases domestiques ou commerciaux.

Vous avez une combinaison différente d'exercices d'haltères biceps que vous aimez?

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Jake est un ancien entraîneur personnel et un véritable nerd du fitness. Découvrez d'autres astuces pour avoir de plus gros bras sur son site AnywhereArms.com.