Musculation

Construisez des avant-bras massifs avec cet entraînement

Les avant-bras sont juste à côté du biceps mais n’ont pas le même amour que les gros canons. La plupart des gens font quelques boucles aux poignets pour entraîner leurs avant-bras toutes les quelques semaines. La négligence de la formation des avant-bras est une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens ont des avant-bras maigres.

Les avant-bras musculaires sont un symbole de force et peuvent ajouter de la fonctionnalité en améliorant votre force de préhension. Sans parler des avant-bras ciselés peuvent ajouter à la symétrie et à l'esthétique du corps.

Séance d'entraînement pour la construction de grands avant-bras

Curls poignet derrière le dos – 3 ensembles 15-12-10 Reps

Étant donné que vos avant-bras forment un petit groupe de muscles, ils mettront relativement moins de temps à récupérer d'un jeu de travail que leurs bras bis ou tris. Vous devriez être capable de terminer vos séances d’avant-bras en 25-30 minutes.

Saisissez la barre dans le dos avec une prise en main. Maintenez une gamme complète de mouvements et courbez la barre à l'aide de vos poignets. Laissez la barre se dérouler jusqu'au bout des doigts. Cela recrutera toutes les fibres musculaires de vos avant-bras.

Super ensemble

Inversion du poignet Curls – 3 Sets 10 Reps

Poignet Curls – 3 Sets 10 Reps

Les poignets inversés forment le haut des avant-bras, tandis que les poignets sous-développés entraînent le bas des avant-bras. Utilisez une poignée de singe lorsque vous effectuez les boucles inversées du poignet pour recruter des fibres musculaires plus élevées.

La plupart des gens font l'erreur de soulever des poids trop lourds dans les boucles du poignet. Laissez votre ego en dehors de l'exercice et utilisez des poids que vous pouvez soulever avec une gamme complète de mouvements. Vous pouvez effectuer à la fois l'exercice superset avec vos avant-bras placés sur un banc plat ou sur vos quads. Utilisez la machine à poignet si vous y avez accès dans votre gymnase.

Farmer’s Walk – Échec de 3 séries

Vous pouvez faire la promenade de l’agriculteur en utilisant des haltères ou un piège. Dans le sac de l’agriculteur, vous devez soulever deux lourds haltères et marcher jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous en tenir aux poids.

Le portage de l’agriculteur est un excellent exercice pour développer la masse musculaire et la force de vos avant-bras. Vous pouvez également effectuer les prises d’haltères pour entraîner vos avant-bras. Dans ces exercices, tout ce que vous avez à faire est de vous tenir au bar le plus longtemps possible.

Rouleau de poignet – 3 sets Failure

Les rouleaux de poignet ont l'air plus faciles qu'ils ne le sont. Le maintien d'une forme stricte tout au long de l'exercice est un facteur important pour cibler vos avant-bras. Allongez vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol tout en tenant le rouleau du poignet avec vos deux mains.

Roulez le plateau de poids en faisant rouler la barre vers vous. Assurez-vous de ne pas laisser le poids tomber tout seul. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour réduire le poids. Ne laissez pas vos bras s’abaisser pendant l’exercice.

Utilisez des poignées surdimensionnées

Utiliser des poignées surdimensionnées est un bon moyen de cibler vos avant-bras lors de chaque exercice de biceps. L'utilisation de poignées surdimensionnées vous empêche de tenir la barre ou l'haltère et vous permet de recruter vos avant-bras.

Si vous n’avez pas de poignées surdimensionnées dans votre salle de sport, vous pouvez envelopper les serviettes autour des barres pour l’épaissir. Si vous avez des avant-bras faibles, vous pouvez les entraîner avant de commencer votre entraînement bi et tri, car il recrutera vos avant-bras dans les exercices pour les bras.


À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras?

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