Musculation

Construisez des Abs Superhero avec ces 5 routines

Un ventre déchiqueté symbolise un excellent conditionnement physique. En plus d'être esthétiques, les abdominaux déchirés représentent également un noyau solide. La condition physique, un noyau fort et l'esthétique sont également des facteurs communs chez presque tous les super-héros.

De nombreuses personnes lors de leurs séances d'entraînement pour les abdominaux effectuent des levées de jambe, des redressements assis et sont terminés pour la journée. Nous aimons adopter une approche holistique à notre entraînement midriff et entraîner nos abdominaux sous tous les angles.

Routines d'entraînement des super-héros

Routine – 1 Abs supérieur

Crunches – 3 sets 20 Reps
Crunches pour câbles – 3 sets 10 reps
Ab V-Ups – 3 sets 10 reps
Crunchs pour bicyclettes – 3 sets 20 reps
Sit-Ups pondérés en hauteur – 3 sets 10 reps

Les séances d'entraînement super-héros ab ciblent vos abdominaux tous les angles. La première routine se concentre sur vos abdominaux supérieurs. Contrairement à quelques séries, vous entraînez vos abdominaux de la même manière que toutes les autres parties de votre corps.

Dans tous ces exercices, assurez-vous de respirer en descendant, d'expirer et de presser vos abdominaux à la haut du mouvement. Si le nombre de répétitions spécifié vous est facile, n'hésitez pas à frapper l'échec de tous les exercices.

Routine 2 – Abs inférieur (19659005) Levées de jambe suspendues – 3 séries 15 répétitions

Déclenchement de jambes de table moins longues – 3 séries 12 Reps
Alpinistes – 3 sets 20 Reps
Coups de pied en ciseaux – 3 sets Failure
TRX Prone Pikes – 3 sets 15 Reps

En plus des exercices spécifiés, vous pouvez effectuer des variations de ces exercices. Vous pouvez faire les grimpeurs cross-body à la place des alpinistes, accrochant le genou à la poitrine au lieu de suspendre les soulèvements de jambes.

Utilisez votre créativité et effectuez des exercices qui cibleront de manière optimale vos abdominaux. Dans tous les exercices, maintenez vos abdominaux tendus à tout moment. Vos abdominaux devraient être en feu à la fin de ces entraînements.

Routine 3 – Obliques

Side Crunches – 3 sets 20 reps
Russian Twists – 3 sets 20 reps
Spiderman – 3 sets 20 reps [19659006] Wood Choppers – 3 sets 20 Reps
Mines antipersonnel – 3 sets 30 Reps

Les obliques sont l’un des groupes musculaires les plus négligés. Ils sont les muscles des poissons comme des branchies sur le côté des abdominaux. Un ventre déchiqueté ne peut être considéré comme complet sans un ensemble d'obliques déchirées. Lorsque vous utilisez des poids dans l’entraînement des abdominaux et des abdominaux, vous n’avez pas besoin d’aller très lourd.

Contrôler les poids et contracter vos muscles avec chaque représentant sont la clé de la création d’un ventre déchiqueté. Pour les bûcherons, vous pouvez utiliser des haltères ou une poulie à câble pour l'isolation.

Routine 4 – Entraînement du midriff

Levée de jambe de chaise romaine – 3 sets 20 reps
3 sets 20 Reps
Rotations de planches – 3 sets 20 Reps
Courbures latérales d'haltères – 3 sets d'échec

Dans cette routine, nous viserons l'intégralité du midriff. Nous commençons la quatrième routine avec des élévations de jambe de chaise romaines qui ciblent les abdominaux inférieurs, puis passons aux redressements de table qui ciblent les abdominaux supérieurs. Les coups de talon se concentrent sur les abdominaux moyen et inférieur.

Lors de la rotation de la planche, prenez une position de planche et faites-le pivoter sur votre droite pour prendre une position latérale. Revenez à la position de départ et répétez ceci à gauche. Cela ciblera vos obliques. Côté haltère cible vos obliques.

Routine 5 – Force de base

Planches – 3 séries 2 minutes
Planches latérales – 3 séries 2 minutes
Planches Superman – 3 séries 2 minutes
Roulettes de roue abs – 3 séries 2 minutes

Les planches sont l’un des meilleurs moyens de développer la résistance de base. Il existe de nombreuses variantes de planches qui peuvent cibler votre ventre complet. Vous pouvez également effectuer des trempettes de planches. Dans cette variante, vous abaissez votre corps vers le sol, puis vous revenez à la position de planche normale.

Le trempage crée une tension supplémentaire sur votre noyau. Vous pouvez ajouter les trempettes à n’importe quelle forme de planches. Le déploiement de la roue abdominale est un exercice complet du haut du corps qui vous aidera à développer votre force de base ainsi que la force totale de votre corps.


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