Musculation

Construire un coffre en acier avec cet entraînement

Si vous envisagez de faire une déclaration avec votre physique, les gens ne vont certainement pas aider votre cas. Avoir un large coffre peut vous permettre de vous distinguer de la foule et d'attirer l'attention que vous méritez.

Construire une poitrine déchirée demande plus que quelques pompes et presses. Vous devez avoir une combinaison d'exercices composés et d'isolation lors de vos séances d'entraînement pour développer la taille et le conditionnement parfaits.

Séance d'entraînement pour un coffre plus grand et strié

Passages de câbles – 4 sets 15 Reps

Vous allez commencer cette séance d’entraînement avec un exercice d’isolation afin de pré-épuiser vos pectoraux avant d’entrer dans les remontées mécaniques. Épuiser votre poitrine au début de l'entraînement élimine le besoin de soulever des poids super lourds pour recruter et cibler vos muscles pectoraux plus tard dans l'entraînement.

Prenez une attache en D dans chaque main et faites une longue foulée avec l’un ou l’autre de vos pieds pour vous mettre en position pour l’exercice. Assurez-vous que vos pectoraux sont tendus à la position de départ. Maintenez un léger pli au niveau des coudes tout en effectuant les croisements de câbles pour cibler efficacement vos pectoraux.

Barbell Bench Press – 4 sets 15 Reps

Le développé couché est ce que les squats sont pour les jambes. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en résistance ou si vous utilisez un poids difficile, il est sage de faire appel à un observateur. Le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour développer la force et le volume de vos muscles pectoraux.

Tout en effectuant le développé couché, maintenez vos coudes légèrement inclinés vers vos côtés pour éliminer toute tension sur les poignets de vos rotateurs. Contractez vos pectoraux à chaque répétition lors de l'exécution des exercices de l'entraînement.

Incline Dumbbell Flyes – 3 Sets 15-12-10 Reps

Pour la majorité des gens, la partie supérieure de la poitrine est un groupe musculaire faible. Il est plus difficile d’établir une connexion esprit-muscle avec les pectoraux supérieurs car il s’agit d’un très petit groupe musculaire (un tiers de votre poitrine).

La clé lors de l'exécution des flyes d'haltères de banc incliné est de contracter vos pectoraux en haut du mouvement et de cibler l'intérieur de la poitrine. Maintenez un léger pli au niveau des coudes et poussez la poitrine vers l'extérieur lorsque vous atteignez le bas du mouvement.

Decline Dumbbell Press – 3 Sets 15-12-10 Reps

La presse d'haltères à déclins est un exercice incroyablement efficace pour la séparation de la poitrine et de l'abdomen. Vous pourrez soulever des poids relativement plus lourds dans les presses à déclin par rapport aux presses à plat et à inclinaison.

Les haltères devraient être sur les côtés de votre poitrine au bas du mouvement. Mettez en pause et contractez la vie de vos pectoraux en haut du mouvement. Tandis que les mouvements pressants aident à développer la taille dans votre poitrine, les mouches ciblent la séparation et le conditionnement.

Barbell Rollout Flyes – 3 Sets 10 Représentants

Les flyes de barbell sont le produit de finition par excellence pour la poitrine. Si la séparation entre vos pectoraux n’est pas suffisante, les anneaux de déploiement de barbell devraient faire partie de votre arsenal d’exercices.

Placez une plaque de poids à chaque extrémité d'une barre et placez-les parallèlement sur le sol. Placez-vous au centre des deux barres et attrapez-les avec une poignée neutre (paumes face à face).

Vos bras doivent être étendus en ligne droite et la barre de poids doit être sous vos épaules à la position de départ. Poussez lentement la barre tout en imitant le mouvement de la mouche haltère.

Votre poitrine devrait être à une distance de 5 à 6 pouces du sol au bas du mouvement. Revenez à la position de départ et pressez vos pectoraux. Répétez pour les répétitions recommandées.

Image d'en-tête fournie par Envato Elements


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