Musculation

Construire la puissance avec le Clean And Press

Introduction à la propreté et presse

Il ne fait aucun doute que le nettoyeur-presseur est le roi en matière de construction de puissance explosive. Il y a très peu d'exercices de résistance qui se comparent à la propreté et font pression pour le développement de la puissance. En plus de générer de la puissance, le nettoyage et la presse ont le potentiel d'augmenter les capacités d'endurance, de force, de coordination et cardiovasculaire.

La puissance est simplement une combinaison de force et de vitesse. Être puissant peut avoir de nombreux avantages, en particulier pour ceux qui pratiquent régulièrement un sport. C'est également un complément utile pour l'entraînement général en force et en circuit.

Sachez que le nettoyage et la presse sont des moyens techniques et qu’ils sont donc disposés à consacrer beaucoup de temps à la technique avec des poids plus légers. Il ne serait pas sage de charger immédiatement la barre avec des poids lourds et d'essayer le nettoyage et la presse sans avoir jeté les bases du mouvement auparavant.

Avantages Clean and Press

Le clean and press est un lift olympique qui nécessite l’action d’une multitude de muscles. Premièrement, les muscles des jambes – les fessiers, les quads, les muscles ischio-jambiers et les mollets – doivent se contracter puissamment pour transférer le pouvoir dans la barre, puis se mettre debout. Les muscles de la partie supérieure du corps – tels que les épaules, la poitrine, le dos et les bras – se contractent pour tirer la barre plus haut dans la propreté et aider à la conduite et à la stabilisation de la barre pendant la presse.

De plus, tous les muscles du noyau se contractent pour stabiliser le corps tout au long du mouvement (1). En raison de la nature explosive du nettoyage et de la presse, le corps doit faire face à de nombreuses forces pour pouvoir mener à bien le mouvement du début à la fin.

Comme mentionné précédemment, les exercices basés sur la force sont d'une grande importance pour les athlètes et les personnes qui pratiquent un sport. En particulier, si le sport implique de rapides activités, telles que le sprint et les sauts, des exercices de force, tels que le nettoyage et la presse, sont essentiels (2).

Même pour ceux qui ne participent pas nécessairement à un sport, le nettoyage et la presse peuvent être très bénéfiques. Comme il a été clairement indiqué, les mouvements de l'exercice sollicitent énormément un grand nombre de muscles de la longueur et de la largeur du corps. En conséquence, un nombre élevé de calories sont brûlées et les muscles sont obligés de s’adapter et de s’améliorer.

Une consommation de calories élevée peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En effet, pour que la perte de poids se produise, un déficit calorique doit être établi. Brûler un grand nombre de calories contribuera à cela.

Nettoyer et presser le formulaire

  • Pour le nettoyage et la presse, commencez par placer les pieds directement sous les hanches. Assurez-vous que la barre est proche des tibias lorsque vous êtes debout – une distance d'environ 2 pouces des tibias suffira.
  • Poussez les hanches vers l'arrière de sorte que le tronc bascule vers l'avant, penchez-vous vers le bas et attrapez la barre avec une poignée. Les mains doivent être approximativement à la largeur des épaules sur la barre.
  • Avant de soulever, laissez tomber les hanches, remontez la poitrine, soulevez la tête et maintenez bien vos muscles abdominaux.
  • Lorsque vous soulevez, enfoncez bien les talons et cherchez à repousser les genoux. Attendez que la barre soit légèrement au-dessus de la hauteur du genou avant de vous étirer puissamment entre les hanches et de tirer simultanément la barre vers le haut. Soyez aussi rapide que possible en tirant et en veillant à ce que la barre reste près du corps.
  • Passez rapidement sous la barre et attrapez-la sur les épaules tout en gardant les coudes élevés. Conduisez fort à travers les talons et montez debout.
  • Prenez un moment, calez à nouveau le noyau avant de plonger rapidement les hanches et d’appuyer la barre directement sur la tête. Encore une fois, soyez aussi rapide que possible avec cette motion.

Erreurs courantes de nettoyage et de presse

Bien qu’il y ait un certain nombre d’avantages associés au nettoyage et à la compression, le risque de subir une blessure, s’il est mal effectué, est relativement élevé. L'analyse montre que la colonne vertébrale, les épaules et les chevilles sont les plus à risque de blessures pendant le nettoyage et l'appui (3). Un certain nombre d'erreurs peuvent entraîner des blessures si elles ne sont pas corrigées.

Changer trop loin en avant

Pendant l'exercice, le poids doit rester sur les talons à tout moment, sinon il est facile de basculer excessivement vers l'avant, ce qui peut augmenter les chances de chute et de blessure.

Souvent, une incapacité à garder le poids sur les talons résulte d'un manque de mobilité autour des chevilles. Par conséquent, si une personne découvre qu'elle se présente régulièrement au cours de l'exercice de propreté (ou de tout exercice de squat), il serait intéressant de se concentrer sur l'augmentation de la mobilité de la cheville, qui s'est avérée avoir un impact positif sur la capacité de squat (4).

Arrondir le dos

Le défaut d'engager la musculature essentielle ou de soulever la colonne vertébrale plutôt que les jambes peut entraîner un arrondi de la colonne vertébrale. Une combinaison des forces générées et de l'arrondi de la colonne vertébrale inférieure peut causer des blessures graves à la colonne vertébrale.

Une hernie discale (souvent appelée «hernie discale») peut être une blessure très douloureuse et restrictive dont le rétablissement peut prendre longtemps (5). Pour éviter cette blessure, assurez-vous que le dos est plat pendant tout le mouvement. Si cela n’est pas possible, éliminez le poids de la barre de poids et concentrez-vous sur l’amélioration de la technique. De plus, améliorer sa force principale peut aider à résoudre ce problème.

Position de la poignée

La dernière erreur à prendre en compte est de placer les mains trop écartées sur la barre. Cela entraînera non seulement des tensions excessives sur les poignets, mais pourrait également entraîner une fatigue des épaules. La poignée ne doit pas dépasser 2 pouces plus large que les épaules.

Il est recommandé de passer du temps à réchauffer les poignets et les épaules avant de commencer à nettoyer et à appuyer. Prendre le temps d’améliorer l’amplitude articulaire des articulations contribuera non seulement à la performance physique mais réduira également le risque de blessures.

Variations et applications de nettoyage et de presse

Il existe un certain nombre de variantes épurées et de pressions qui peuvent être complétées pour correspondre aux niveaux actuels de condition physique, d’expérience et de capacités physiques.

Comme suggéré, les débutants et les novices devraient commencer par une barre lumineuse et se concentrer sur la technique en premier. Utilisez de préférence une pièce avec des miroirs pour pouvoir voir le mouvement de votre corps. Vous pouvez également filmer un certain nombre de représentants, regarder la vidéo et évaluer.

Il est possible de terminer le nettoyage et d'appuyer avec un haltère et un haltère. Sans aucun doute, la presse à disques et presse à disques est très exigeante en termes de force et de puissance car il est possible de charger la barre de manière significative. C'est en partie parce que la barre fournit la stabilité pendant le mouvement.

Avec les haltères, les deux côtés doivent travailler indépendamment l'un de l'autre, ce qui empêche le côté fort de dominer et de diriger le mouvement. De plus, les exercices d'haltères sont beaucoup plus difficiles à stabiliser. Cela peut être considéré comme une chose négative, cependant, une stabilité réduite oblige en fait les muscles du noyau à se contracter plus puissamment pour contrôler le mouvement.

Un dernier avantage des exercices avec haltères est que les mouvements peuvent être effectués unilatéralement (un bras à la fois). Encore une fois, le noyau sera de plus en plus sollicité à mesure que l’équilibre et la coordination deviennent un véritable défi.

Si vous recherchez un défi supplémentaire, essayez de surévaluer le nettoyage et appuyez avec des exercices basés sur la deuxième jambe (tels que des squats ou des fentes). Un surensemble consiste à exécuter deux exercices dos à dos, sans repos entre les deux. Les super-ensembles sont parfaits pour gagner du temps, mais ils aident surtout à augmenter les niveaux de force et à augmenter la dépense calorique.

Enfin, les filtres Clean and Press peuvent être ajoutés à un circuit haute intensité pour contribuer à la combustion des calories et à l’amélioration de la capacité cardiovasculaire. Le clean and press est l’entraînement en circuit parfait, car c’est un exercice exigeant pour tout le corps.

Voici un exemple de circuit très simple incorporant le nettoyage et la presse:

Exercice Temps / Représentants
Tapis roulant Run / Elliptical 4 minutes
Nettoyer et presser 8 représentants
Répéter x 4 – 6

Nettoyez et appuyez sur la sécurité

Ceux qui ont subi une blessure à un joint ou des problèmes au cou, au dos, aux épaules, aux poignets, aux hanches, aux genoux ou aux chevilles devraient consulter un médecin avant de procéder. De plus, en raison du nombre élevé de forces en jeu, cet exercice n'est pas recommandé aux femmes enceintes.

Enfin, si une douleur aiguë se manifestait au cours de l'exercice, arrêtez immédiatement. Une douleur aiguë indique que des dommages sont en train de se produire et, par conséquent, l'exercice doit cesser et un professionnel de la santé consulté, si la douleur persiste.

Dernier mot

Bien que le nettoyage et la presse représentent un ascenseur hautement technique, il vaut certainement la peine d’être étudié compte tenu de la vaste gamme d’avantages qu’il peut apporter et du nombre de façons dont il peut être utilisé. Il faut toutefois faire preuve de prudence et consacrer du temps à l’apprentissage des mouvements requis, notamment pour les débutants.

Pour plus de nouvelles et mises à jour, suivez Nutrition et Musculation sur Facebook, Gazouillementet Instagram.

Références:

1-Calatayud, Joaquin; Colado, Juan C .; Martin, Fernando; Casaña, José; Jakobsen, Markus D .; Andersen, Lars L. (2015-11). “ACTIVITÉ FONDAMENTALE DU MUSCLE PENDANT LE CLEAN ET LE JERK LIFT AVEC DES SACS À SABLE ET DES SACS À EAU BARBELL”. Journal international de physiothérapie sportive. 10 (6): 803–810. ISSN 2159-2896. PMC 4637915. PMID 26618060.

2-Hoffman, Jay R .; Cooper, Josué; Wendell, Michael; Kang, Jie (2004-2). «Comparaison des programmes d’entraînement olympique et traditionnel de levage par la force chez les joueurs de football». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 18 (1): 129–135. ISSN 1064-8011. PMID 14971971.

3-Aasa, Ulrika; Svartholm, Ivar; Andersson, Fredrik; Berglund, Lars (2017-2). «Blessures chez les haltérophiles et les haltérophiles: une revue systématique». British Journal of Sports Medicine. 51 (4): 211-219. doi: 10.1136 / bjsports-2016-096037. ISSN 1473-0480. PMID 27707741.

4-Kim, Si-Hyun; Kwon, Oh-Yun; Park, Kyue-Nam; Jeon, In-Cheol; Weon, Jong-Hyuck (7 avril 2015). «Force des membres inférieurs et amplitude de mouvement par rapport à la profondeur d’accroupissement». Journal of Human Cinetics. 45: 59–69. Doi: 10.1515 / hukin-2015-0007. ISSN 1640-5544. PMC 4415844. PMID 25964810.

5- «Disque hernié: Encyclopédie médicale MedlinePlus». medlineplus.gov.