Musculation

Construire des roues énormes avec ce guide Hack Squat!

Si Tom Platz, alias le «Père Quad», a fait le squat squat alors nous le ferons aussi… seulement avec une bonne forme! Le développement de ses jambes était intact et les gens se souviennent encore de ses quads époustouflants jusqu'à ce jour.

Maintenant, le squat squat est un exercice composé très efficace et une bonne alternative à une pression sur les jambes ou à un squat certains jours d’entraînement. Mais il y a plusieurs façons de le faire, ce qui en fait une option viable pour construire de la masse et de la force.

Maintenant, certains gymnases n’ont peut-être pas de machine à squat et c’est bien… nous allons vous montrer de bonnes alternatives. Mais nous allons nous concentrer sur le mouvement dans son ensemble et expliquer comment l’utiliser pour votre bénéfice esthétique

Nous allons expliquer ce qu'est le squat squat, quels muscles sont impliqués, une comparaison avec le squat arrière, un guide pratique et certaines variations meurtrières.

Qu'est-ce que The Hack Squat?

Un squat squat est généralement effectué sur un traîneau incliné à 45 degrés. Il vous permet de vous entraîner sans trop de stabilisation du tronc ou d'équilibre, comme beaucoup de machines.

Et vous pouvez mieux vous asseoir entre vos talons, comme une presse à jambes, car vous pouvez positionner vos pieds plus loin sur la plate-forme. Mais le squat squat est en réalité plus proche de la machine Smith pour l'exécution de l'exercice et le placement du corps.

Maintenant, cette variation n’est pas plus dangereuse que de faire un squat de poids libre si vous avez la bonne forme. Et il existe d’autres variantes efficaces de cet exercice dont nous discuterons bientôt.

Muscles travaillés

Le squat squat travaille le quadriceps, ischio-jambiers, mollets et noyau. Mais, l’objectif principal est les quads, comme c’est le cas avec le squat d’haltères classiques.

Maintenant, les squats, en général, constituent un excellent mouvement composé, car ils peuvent vraiment gagner de la masse et de la force. Et ils ont été utilisés pendant des décennies pour construire de grandes jambes solides.

Mais heureusement, nous avons des machines pour mélanger les choses et créer de la variété tout en nous permettant de nous concentrer davantage sur le mouvement plutôt que d’essayer d’équilibrer une grande quantité de poids.

Le squat squatt met donc beaucoup l'accent sur la période des jambes!

Avantages de Hack Squat contre Barbell Back Squat

Le hack squat est très efficace pour le développement des jambes mais est-il meilleur que le back squat? Oui et non!

Mais les deux modalités de formation sont utiles et ont leurs avantages et inconvénients…

Avantages de Hack Squat

Une étude a montré que le squat produit un 1-RM nettement supérieur au squat arrière. C’est parce que vous êtes dans une position fixe qui stabilise le tronc, vous pouvez donc vous concentrer uniquement sur le mouvement. (1)

L'implication de votre coffre est beaucoup plus limitée avec cette variation. Et c'est bien si vous voulez placer une charge importante sur vos quads.

Avantages Back Squat

Cependant, l'activation globale du muscle dans le tronc est plus élevée dans le dos accroupi (sauf dans le droit de l'abdomen), ce qui prouve qu'il existe des avantages et des inconvénients à différentes variations de l'exercice. (1)

Maintenant, tant que vous faites d’autres mouvements de poids libres pour activer le noyau, vous devriez être bon. L’intérêt de devenir gros et fort avec un noyau puissant… ça ne marche pas comme ça.

Les muscles du tronc doivent être tout aussi développés pour assurer l'équilibre musculaire.

Comment faire le Hack Squat?

Voici les instructions à la fois pour le hack squat de la machine et le haat halt hack suat.

Choisissez un poids raisonnable où vous pouvez obtenir au moins 12 répétitions sans échec.

Cela vous permettra de conserver une bonne forme et d'éviter les blessures ou l'inconfort.

Hack Machine Squat

  1. Tenez-vous sur la plate-forme pour que votre dos soit contre la machine et vos épaules sous le rembourrage.
  2. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des hanches et plus près du sommet de la plateforme pour que vos genoux ne soient pas au-dessus de vos talons.
  3. Maintenant, accroupissez-vous légèrement au-delà du parallèle.
  4. Ensuite, relevez vos talons en position debout.
  5. Effectuez le nombre souhaité de représentants.

Barbell Hack Squat

Le haltère haltère est plus difficile que la version machine car les poids libres nécessitent une stabilisation et un équilibre. Et vous avez les bras derrière le dos.

Mais, le haltère haltère est en fait plus proche d’un soulevé de terre inversé que d’un squat. Ainsi, le dos est également engagé pendant le mouvement.

  1. Tenez-vous devant la barre afin de ne pas la regarder.
  2. Saisissez la barre derrière vous plus large que la largeur des épaules et gardez le dos droit.
  3. Maintenant, montez à travers vos talons et avancez vos hanches pour permettre à la barre de monter. Serrez vos fessiers pendant la partie positive de l'exercice.
  4. Abaissez lentement la barre au sol.
  5. Effectuez le nombre souhaité de représentants.

Conseils importants:

  • Gardez toujours les pieds plus hauts sur la plate-forme afin que vos genoux ne bougent pas vers l'avant. Ne pas le faire pourrait causer des douleurs au genou. Cette position du pied est également très importante pour les personnes ayant des problèmes de mobilité de la cheville.
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez une forte pression de retour et allégez la charge. Si vous ressentez une gêne prolongée au dos, ne continuez pas.
  • Pour le squat haltère haltère, poussez vos hanches vers l’avant pour permettre une bonne exécution du mouvement dans une position verticale.
  • N’ayez pas peur de vous entraîner lourdement, mais il est judicieux de rester dans les limites de votre force tout en conservant une forme correcte, car votre colonne vertébrale et vos genoux devront supporter une bonne partie de la charge de résistance.
  • La variation en barre peut être meilleure pour les athlètes en ce qui concerne le report de la performance dans le sport. Mais, la machine à hacker améliorera la force.

Variations alternatives

Squat à une jambe

Si vous utilisez une machine, vous pouvez entraîner une jambe à la fois, ce qui procure des avantages unilatéraux (affectant un côté).

C'est excellent pour élever une jambe en retard en empêchant la jambe dominante de faire tout le travail. Et il se produit un événement neuronal appelé «éducation croisée des muscles», qui active en fait le même muscle sur le membre opposé. (2, 3)

Mais l'entraînement unilatéral est également bénéfique pour les personnes blessées et en réadaptation, car moins de poids est utilisé et c'est mieux pour le bas du dos. (4)

Mais vous ne pourrez pas utiliser autant de poids total et c’est bien parce que vous isolez vraiment un côté. Soulevez simplement une jambe et effectuez le mouvement doucement et lentement.

Vous aurez probablement très mal le matin en isolant chaque jambe.

Smith Machine Hack Squat

La configuration ici est la même que celle de la machine en vous plaçant à un angle de 45 degrés. Et ne vous inquiétez pas. vous ne vous replierez pas si vous faites l’exercice correctement.

Mais c’est bien de placer les bouchons là où ils pourraient attraper la barre dans le pire des cas.

Voici comment vous le faites

  1. Placez-vous sous la barre pour que vos pièges soient en dessous, comme vous le feriez avec un squat normal.
  2. Placez vos mains un peu plus près de vos pièges que vous le feriez normalement.
  3. Maintenant, sortez de manière à vous pencher en arrière à un angle de 45 degrés tout en gardant les genoux légèrement pliés.
  4. Accroupissez-vous légèrement plus bas que parallèle comme vous le feriez avec une machine à bidouiller. Et assurez-vous de garder le dos droit.
  5. Effectuez l'exercice pour le nombre souhaité de représentants.

Hack Squat (Style de Tom Platz)

Les quads de Tom Platz étaient parmi les meilleurs de tous les temps! Et ils ne l’appelaient pas le "Père Quad" sans raison. Maintenant, oui, il avait une génétique phénoménale. Mais ne lui demanderiez-vous pas encore des conseils d’entraînement et des techniques?

Voici une variante qu'il avait l'habitude de faire mais… NE PAS le faire souvent. C'est bon pour choquer les quads mais cela nécessite que vos genoux passent sur vos talons. Utilisez un poids plus léger pour réduire la pression sur les genoux.

Voici la variation:

  1. Positionnez-vous sur la machine à bidouiller mais placez vos talons ensemble et dirigez vos pieds vers l’extérieur.
  2. Élevez vos talons et maintenez-les pendant le mouvement.
  3. Accroupissez-vous et appuyez ensuite à travers les boules (pointe des pieds) de vos pieds. Vos genoux doivent suivre le chemin de vos orteils.
  4. Répéter

Échantillon de routine de jambe

C’est toujours bien de faire quelques échauffements pour pouvoir travailler plus lourd. Ainsi, de manière pyramidale, effectuez un set à environ 30% de votre maximum de un représentant (1-RM), puis effectuez un set à 50-60% de votre 1RM.

Ensuite, vous pouvez entrer dans vos ensembles les plus lourds à 75-80% de votre 1-RM à moins que vous ne soyez avancé et que vous ne vouliez vraiment vous entraîner. En outre, vous devez utiliser la méthode d’entraînement (machine, haltère, machine de Smith) qui vous convient le mieux.

Certains individus ne peuvent pas faire certains mouvements en raison de problèmes de mobilité ou de limitations structurelles.

Mais, si vous avez une machine de squat dans votre gymnase et que vous pouvez l’utiliser… alors faites-le!

Cet entraînement est destiné à ceux qui s'entraînent une fois par semaine. Mais si vous le faites deux fois par semaine, faites 2 séries par exercice.

Augmenter le poids par petites augmentations chaque semaine pour développer la masse et la force.

Hack Squat

  • 3 séries x 12 répétitions (repos de 45 secondes entre les séries)

Soulevé de terre roumain

  • 3 séries x 10-12 répétitions (repos de 45 secondes)

Pour effectuer ce mouvement, soulevez la barre du sol au point mort et sur la phase excentrique (négative), abaissez la barre jusqu'au milieu de la jambe. Effectuer le nombre fourni de représentants.

Haltères fentes

  • 3 séries x 10 répétitions (repos de 45 secondes)

Tout en tenant un haltère dans chaque main, plongez-vous en avant jusqu'à ce que votre jambe soit à un angle de 90 degrés. Repoussez vos talons et répétez l'opération avec l'autre jambe. Alterner les deux jambes pour compléter un ensemble.

Coudes Aux Jambes

  • 3 séries x 12 répétitions (30 secondes de repos)

Allongez-vous face cachée sur la flexion des jambes et courbez le poids en utilisant vos muscles ischio-jambiers dans une gamme complète de mouvements. Répétez l'opération pour le nombre de représentants.

Le Hack Squat est-il approprié pour tout le monde?

Alors, voici le truc… le squat est une bonne option pour tous ceux qui peuvent effectuer le mouvement en toute sécurité et efficacement. Cependant, étant donné que vous êtes bloqué dans une position fixe sur la machine, les personnes qui souhaitent être athlétiques peuvent bénéficier davantage des mouvements de poids libres. (5)

Maintenant, cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais faire le squat squat. Mais ce n’est pas un mouvement naturel qui pourrait éventuellement avoir des répercussions sur les activités sportives, à l’exception des avantages pour la force.

Si vous êtes un culturiste ou une personne qui s’entraîne simplement pour bien paraître, le squat squat est une option fantastique.

Et comme mentionné précédemment, le squat d'haltères libres active plus les muscles du tronc que le squat.

Avoir un noyau fort est crucial pour la stabilisation, l'équilibre et la performance sportive de haut niveau.

Personnes âgées et blessés / Réadaptés

Les personnes qui manquent de mobilité, de stabilité, de force ou d’équilibre tireront grand profit de l’utilisation de machines. Étant donné que le squat permettra une position définie autre que le placement des pieds. Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité.

Les machines contrôlent le mouvement d'un exercice, ce qui réduit le risque de blessure et peut aider un individu en réadaptation à s'entraîner sans avoir à utiliser trop de muscles d'assistance. (5)

Ligne de fond

Le squat, quelle que soit la variation utilisée, peut être un exercice sûr et efficace. Mais ce n’est pas parce que vous utilisez une machine que la technique appropriée doit être projetée par la fenêtre.

Vous devez toujours conserver une bonne position du corps et le placement des pieds est important pour prévenir les problèmes de genou.

Donc, si votre gymnase a une machine de squat squat, donnez-lui une utilisation. Voyez comment cela fonctionne pour vous et vous voudrez peut-être même essayer le haltère haltère. C’est différent, mais la variété est précieuse pour la formation au développement général.

Et rappelez-vous, le hack squat ne remplace pas les mouvements standard des composés du bas du corps. Mais c'est un ajout viable à votre routine de jambe!

Références:

1- Clark, David R .; Lambert, Michael I .; Hunter, Angus M. (2019-7). «Activation du muscle du tronc dans le dos et le squat aux mêmes charges relatives». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 33 Suppl 1: S60 – S69. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002144. ISSN 1533-4287. PMID 28704312

2- «Les avantages de la formation unilatérale». www.acefitness.org.

3- "Devriez-vous faire plus de formation unilatérale?". Collège de la santé et des sciences humaines. 30 avril 2019.

4- Eliassen, Wiliam; Saeterbakken, Atle Hole; van den Tillaar, Roland (2018-8). “COMPARAISON DES EXERCICES BILATÉRAUX ET UNILATÉRAUX DE SQUAT SUR LA CINÉMATIQUE DE BARBELL ET L’ACTIVATION DU MUSCLE”. Journal international de physiothérapie sportive. 13 (5): 871–881. ISSN 2159-2896. PMC 6159498. PMID 30276019.

5- Poids libres par rapport aux machines: comment choisir?