Musculation

Construire des pièges comme des montagnes avec cet entraînement

Bien que les muscles trapèzes occupent beaucoup de biens immobiliers sur le dos et les épaules, la plupart des gens les traitent comme des muscles accessoires. Des pièges bien développés peuvent donner l’impression d’épaissir vos épaules et ajouter l’illusion de larges épaules et d’une taille étroite à votre physique.

Le muscle trapèze s'étend longitudinalement de l'os occipital aux vertèbres thoraciques inférieures de la colonne vertébrale et latéralement à la colonne vertébrale de l'omoplate. Il aide à déplacer l'omoplate et soutient le bras.

Séance d'entraînement pour construire des pièges monstres

Exercice 1

Rangée verticale à l'épaule – 3 sets 15-12-10 Reps

Étant donné que les pièges constituent un groupe musculaire relativement petit, la plupart des gens préfèrent les entraîner avec leur épaule ou leur dos. Dans la mesure où cet article concerne la construction de pièges géants, nous allons nous concentrer sur le trapèze et les autres épaules.

En rangées droites pour appuyer sur les épaules, tenez la barre avec une poignée aux épaules et laissez la barre reposer contre vos quads. Tirez la barre vers le haut de vos épaules, tournez vos poignets et entrez dans la position de presse militaire. Terminez une presse militaire et revenez lentement à la position de départ.

Exercice 2 – Sur-ensemble

Poignées faciales – 3 sets 15-12-10 Reps

Pièges – 3 Sets 15-12-10 Reps

Le visage tire tire les deltoïdes arrière et les muscles du trapèze. Ajustez la hauteur de la poulie du câble à la hauteur de vos épaules et utilisez une attache de corde. Au point de contraction, vos mains doivent être proches de vos épaules et vous devez vous concentrer sur la flexion des omoplates.

Pour que le piège se soulève, allongez la poitrine vers le bas sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Rétractez vos pièges et levez les bras sans plier les coudes de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec une forme stricte.

Exercice 3

Haltères Haltères – 3 Sets 20-15-12 Reps

Les haussements sont un aliment de base dans un entraînement de pièges. Bien que les haussements d'épaules soient l'un des exercices les plus faciles à effectuer, la plupart des gens les bousillent en amenant leur ego gonflé et en soulevant des poids trop lourds pour eux.

Prenez un haltère dans chaque main et placez-le à côté de vos quads. Soulevez vos épaules avec un léger pli dans vos coudes et essayez de toucher vos oreilles avec eux. Tenez et contractez vos pièges au sommet du mouvement.

Exercice 4

Barbell High Pulls – 3 Sets 15 Reps

Les hausses hautes sont une variation des rangées verticales. Tenez la barre avec une poignée en retrait, juste en dehors de la marque de la largeur des épaules. Vous pouvez effectuer la version rack-pull de cet exercice ou laisser la barre pendre devant vos quads.

La barre haute tire est un mouvement explosif par rapport aux lignes droites. Effectuez une rangée verticale explosive pour soulever les poids aussi haut que possible et mettez-vous sur les pieds lorsque la barre a atteint le sommet du mouvement. Laissez la gravité faire sa magie en descendant et n’essayez pas de contrôler la barre.

Exercice 5 – Sur-ensemble

Face Smith Machine Shrugs – 3 Ensembles 20-15-12 Reps

Derrière le dos Smith machine Shrugs – 3 Sets 20-15-12 Reps

Effectuer les haussements d'épaules sur la machine à forgeron engage les pièges antérieurs et, derrière la version arrière, les pièges postérieurs tandis que l'haltère se concentre sur les muscles du trapèze interne.

L'utilisation de la machine smith ajoute également une tension constante à vos pièges car il s'agit d'un exercice d'isolement. Vous pouvez utiliser un appareil pour haussement d'épaules si vous y avez accès à votre salle de sport ou utiliser la machine de presse pour épaules si votre salle de sport n'a pas d'appareil pour haussement d'épaules ou forgeron.


Quel est votre exercice de piège préféré?

Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Gazouillement.