Musculation

Comment obtenir un pack de six (édition post-pandémique)

Un guide complet pour sculpter les abdos parfaits en pack de six

Fabriquer un pack de six est difficile. Quiconque vous dit le contraire ment. Nous souhaitons qu’obtenir un pack de six soit aussi simple que de prendre un pack de six bières dans un magasin. De plus, nous pensons que les entreprises de boissons alcoolisées nous font une blague. Ou veulent-ils que cela agisse comme un rappel qu’un pack de six bières ne vous permettra jamais d’avoir des abdos en pack de six ? Soyez le juge.

La pandémie a été rude, surtout pour les amateurs de fitness. Le chaos causé par le coronavirus nous a mis dans une situation inattendue. Qui aurait pensé que nous serions enfermés dans nos maisons pendant des mois. La situation de confinement n’était pas de bon augure pour notre corps non plus.

Bien que nous ayons vu la culture de la FMH prendre une nouvelle vie l’année dernière, cela ne s’est pas traduit de la même manière pour la scène du fitness. La raison derrière cela n’est pas si difficile à comprendre. Les gens ont une motivation pour travailler – l’argent, mais il n’en va pas toujours de même pour la forme physique.

Façons de construire un pack de six après la pandémie

Maintenant que la plupart d’entre nous ont recommencé à s’entraîner dans les gymnases, il est temps de créer un plan pour atteindre le physique de nos rêves. Les abdos de planche à laver sont le résultat de programmes d’entraînement, de nutrition et de récupération optimaux. Tomber dans l’un d’entre eux peut vous faire dérailler.

Lire aussi : 5 habitudes de gym que vous devriez suivre après COVID

Si Cap’n Crunch est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque quelqu’un mentionne des crunchs, vous savez que vous avez du travail à faire. Dans cet article, nous vous aiderons à créer un pack de six à partir de zéro. Même si vous êtes un débutant en fitness ou un haltérophile avancé, vous en retirerez quelque chose aujourd’hui.

1. Régime alimentaire

Rappelles toi: Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine et fabriqués dans la salle de sport. Vous ne devriez pas vous attendre à construire une section médiane ciselée tout en vous régalant de hamburgers tous les deux jours. Votre première étape vers un pack de six devrait être de mettre de l’ordre dans votre alimentation.

Votre régime alimentaire variera en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle actuel et de l’excès de poids que vous devez perdre. Tout le monde a des abdos, mais la plupart d’entre nous les aiment tellement que nous les avons protégés sous une couche de graisse.

Passez à un régime déficitaire en calories, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Puisque vous étiez dans votre maison pendant une grande partie de l’année, vous pourriez avoir un surplus de calories.

Comment concevoir votre régime alimentaire :

  1. Utilisez une application de suivi des calories – Des applications comme MyFitnessPal et HealthifyMe sont idéales pour enregistrer votre apport alimentaire quotidien. Vous devez enregistrer vos repas pendant au moins une semaine avant de vérifier votre apport quotidien moyen en calories et en macronutriments et leur répartition.
  2. Découvrez combien de calories vous avez besoin – Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui vous diront combien de calories vous devez manger en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe. Utilisez cette calculatrice pour trouver votre objectif d’apport calorique quotidien et ceci pour les objectifs de macronutriments.
  3. Choisissez votre nourriture – judicieusement – Certaines personnes rendent la conception d’un régime alimentaire plus difficile qu’elle ne l’est. Une fois que vous savez combien de calories vous devez manger chaque jour, vous devriez commencer à noter les aliments qui répondent à vos objectifs dans un agenda. Les applications mentionnées ci-dessus ont une longue liste d’aliments avec différentes valeurs nutritives. Il est très important de choisir des aliments qui correspondent à votre style de vie. Vous ne voulez pas ajouter à votre liste des aliments trop exotiques ou trop chers.
  4. Suivez le régime alimentaire – Cela peut sembler basique, mais suivre le programme peut être la partie la plus difficile du régime.

2. Formation

La plupart des gens ne sont jamais capables de construire un pack de six parce qu’ils s’en tiennent aux séances d’entraînement à la vanille. Si quelques craquements et redressements assis sont votre idée d’un entraînement pour les abdominaux, vous ne devriez même pas vous embêter à commencer.

Décomposez votre entraînement du ventre en sections. Vos entraînements devraient consister en différents exercices pour entraîner vos abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs. La formation oblique est un autre aspect négligé de la formation de base. Suivez les entraînements mentionnés ci-dessous pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur.

Entraînement 1

  • Élévations de jambes suspendues – 3 séries 20-30 répétitions
  • Cable Crunchs – 3 Sets 20-30 Reps
  • Planches – 3 séries de 1 minute chacune
  • Alpinistes – 3 séries 20-30 répétitions
  • Jumping Jacks – 3 séries de 1 minute chacune

Entraînement 2

  • Coups de pied flottants – 3 séries de 30 à 40 répétitions
  • Bas de jambe en alternance – 3 séries 30-40 répétitions
  • Planches latérales – 3 séries de 1 minute chacune
  • Glute Bridge March – 3 séries 30-40 répétitions
  • Course à genoux haute – 3 séries de 1 minute chacune

Entraînement 3

  • Essuie-glaces allongés – 3 ensembles 20-30 répétitions
  • Crunches – 3 séries 30-40 répétitions
  • Planches Superman – 3 séries de 90 secondes chacune
  • V-Ups – 3 séries 30-40 répétitions
  • Burpees – 3 séries de 2 minutes chacune

Entraînement 4

  • Twists russes – 3 séries 30-40 répétitions
  • Ab Wheel Rollouts – 3 ensembles 10-20 reps
  • Planches Push-Up – 3 séries de 90 secondes chacune
  • TRX Mountain Climbers – 3 séries 30-40 répétitions
  • Squat Jumps – 3 séries de 2 minutes chacune

Entraînement 5

  • Stability Ball Knee Tucks – 3 séries 30-40 répétitions
  • Barbell Oblique Twists – 3 séries de 30 à 40 répétitions de chaque côté
  • Planks Pulses – 3 séries de 1 minute chacune
  • Jackknives – 3 séries 30-40 répétitions
  • Corde à sauter – 3 séries de 2 minutes chacune

Fréquence d’entraînement

De nombreux débutants en fitness font l’erreur d’entraîner leurs abdominaux tous les jours. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à travailler dessus. Une séance intense de 30 minutes suffit pour faire le travail.

Cardio (HIIT)

Les séances de cardio sont un must si vous voulez une section médiane approuvée par les dieux grecs. Vous devez programmer une séance de cardio HIIT à la fin de chaque entraînement de résistance. De plus, si vous voulez un pack de six, oubliez les jours de repos. Les jours de repos actif sont les plus proches de l’absence d’activité physique.

3. Récupération

Étant donné que votre abdomen est un petit groupe musculaire, il a besoin de temps pour récupérer des entraînements brutaux. En règle générale, n’entraînez pas vos abdominaux s’ils sont douloureux. Et si vous entraînez vos abdominaux plus de trois fois par semaine, vous en faites trop.

Quelques façons d’améliorer votre récupération après l’entraînement :

  1. Buvez au moins un gallon d’eau chaque jour.
  2. Ne manquez jamais un repas après l’entraînement.
  3. Utilisez un supplément post-entraînement si vous en avez besoin.
  4. Portez des vêtements de compression.
  5. Échauffement avant la musculation.
  6. Récupération après les entraînements.
  7. Faites du roulement de mousse et des étirements une partie de votre routine d’entraînement.
  8. Prends une douche froide.

Conclusion

Si vous aviez une section médiane déchirée avant le début de la pandémie, vous avez une longueur d’avance. Votre mémoire musculaire va vous aider à vous remettre en forme en un rien de temps. D’un autre côté, les débutants doivent s’en tenir aux programmes d’entraînement, de régime et de récupération pendant au moins six mois avant d’attendre des résultats.


À quelle fréquence entraînez-vous vos abdominaux ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.