Technique de pressage, muscles travaillés, avantages et considérations d’entraînement
La presse à épaules d’haltères ou presse militaire est un exercice du haut du corps qui est couramment utilisé pour améliorer la force de l’épaule.
En plus de augmenter la force de pressage, il a également le potentiel d’augmenter la taille des épaules, d’améliorer les capacités aériennes et de réduire le risque de blessure à l’épaule.
Cet article commencera par fournir des détails sur les technique de presse épaule, les muscles travaillés et les bénéfices associés à l’exercice.
Il se terminera en discutant de qui devrait effectuer le développé des épaules, de l’équipement à utiliser et des méthodes d’entraînement à appliquer.
Comment effectuer le développé des épaules
Bien qu’il existe de nombreuses variantes de pression des épaules, la presse traditionnelle utilise une barre. Lorsque vous effectuez le développé des épaules avec haltères, suivez les étapes suivantes :
- Commencez avec la barre dans le rack juste en dessous de la hauteur de la poitrine
- Saisissez la barre à l’aide d’une prise en pronation en vous assurant que les mains sont juste plus larges que la largeur des épaules
- Pliez les genoux et engagez le noyau avant de soulever la barre du rack et de reculer
- Assurez-vous que les pieds sont placés légèrement plus larges que la largeur des hanches avant de commencer la presse
- Appuyez fortement sur la barre vers le haut et vers l’arrière pour qu’elle se termine directement au-dessus de la tête
- Contrôlez la descente et redescendez la barre vers le haut de la poitrine
Muscles travaillés dans la presse d’épaule
Comme son nom l’indique, la presse à épaules fait travailler un éventail de muscles de l’épaule. Les principaux moteurs de cet exercice sont les deltoïdes qui fournissent la puissance pendant le mouvement de pression.
Cependant, de nombreux autres muscles doivent se contracter pour aider à la presse ou assurer la stabilité. Il s’agit notamment des éléments suivants (1):
- Les abdominaux
- Lats
- Pecs
- Stabilisateurs scapulaires
- Érigeurs de la colonne vertébrale
- Pièges
- Triceps
Avantages de la presse à quatre épaules
Cette section discutera de quatre des plus grands avantages associés à l’exécution régulière du développé des épaules.
1) Renforcement de la force et de la taille des épaules
En augmentant progressivement la quantité de poids soulevé, il est possible de faire de grands progrès dans la force et la taille des épaules.
Quel que soit le sport auquel vous participez, l’amélioration de votre force et de votre taille est très bénéfique et peut se traduire par des performances améliorées et un risque de blessure réduit.
2) Capacités aériennes améliorées
Pour des sports spécifiques, tels que l’haltérophilie olympique, par exemple, être capable de supporter une quantité substantielle de poids au-dessus de la tête est impératif.
Par conséquent, pratiquer régulièrement le développé des épaules améliorera non seulement la force musculaire, mais pourra également améliorer la stabilité de l’épaule et faciliter un bon positionnement.
3) Application au Sport
En partant du dernier point, l’amélioration de la puissance de pression et de la qualité des mouvements peut se traduire par une amélioration des performances dans une variété de sports.
De toute évidence, les haltérophiles, les hommes forts et les haltérophiles olympiques en bénéficieront grandement, cependant, une gamme d’autres athlètes de divers sports bénéficieront également d’un appui régulier sur les épaules.
4) Meilleure santé des épaules
Il existe peu d’exercices d’épaule qui peuvent se comparer à la presse d’épaule pour augmenter la résistance aux blessures.
Une combinaison d’amélioration de la force et de la stabilité de l’épaule réduira directement le risque de subir une blessure à l’épaule.
Qui devrait effectuer le développé des épaules
Il est clair que le développé des épaules est un exercice très efficace dont beaucoup peuvent bénéficier. Mais quels athlètes devraient porter une attention particulière au développé des épaules ?
1) Les haltérophiles olympiques
Le jerk et l’arraché sont deux levées de compétition en haltérophilie olympique. Non seulement ils exigent une grande compétence technique, mais ils nécessitent également des épaules solides et stables.
Avoir des épaules fortes et stables permet aux haltérophiles d’attraper avec succès la barre au-dessus de leur tête et de la maintenir dans la bonne position.
Par conséquent, il est recommandé d’incorporer la presse à épaules dans leur entraînement, car cela développera la force, la taille et la stabilité de l’épaule, facilitant ainsi les levées plus lourdes.
De plus, l’amélioration de la force des triceps et des épaules en appuyant sur les épaules peut empêcher les coudes et les épaules de se déformer sous des poids lourds et réduire les risques de blessures.
2) Powerlifters et hommes forts
Pour les haltérophiles et les hommes forts, le développé des épaules devrait être un exercice de base de leur programme d’entraînement.
En dynamophilie, bien que le développé des épaules ne soit pas évalué en compétition, le pratiquer à l’entraînement peut améliorer la force générale du pressage et par conséquent améliorer les performances du développé couché.
De la même manière, les hommes forts peuvent être amenés à effectuer une série d’exercices de pressing, y compris le clean & press et le Circus Press.
Par conséquent, les hommes forts peuvent également améliorer leurs performances en compétition en développant le développé des épaules à l’entraînement.
3) Athlètes de compétition
Ceux qui participent à d’autres sports de force compétitifs peuvent également trouver de la valeur à effectuer la presse des épaules.
Par exemple, en CrossFit, les participants doivent effectuer une série d’exercices. Certains d’entre eux impliquent le pressing – des exercices tels que le clean & press, le propulseur et les pompes en appui renversé.
Cependant, les avantages vont au-delà du seul Crossfit. La majorité des athlètes de compétition constateront que le développement de la force et de la taille des épaules facilitera la performance athlétique.
4) Santé générale et forme physique
En pensant plus largement, la plupart des gens bénéficieront de la presse des épaules car cela peut améliorer la santé, les mouvements et la forme physique globale.
Comme indiqué précédemment, les appuis sur les épaules imposent une demande importante à un éventail de muscles du haut du corps, dont beaucoup jouent un rôle influent dans la posture.
Par conséquent, les presses à épaules peuvent améliorer considérablement notre posture et nos mouvements, ainsi que notre force et notre taille. Cela a un impact positif et réduit notre risque de blessure.
Enfin, les mouvements de pression sont un modèle de mouvement humain clé et, par conséquent, il doit être effectué souvent.
La presse à épaules Barbell v Dumbbell
Il est clair que le développé des épaules est un exercice de résistance très efficace qui a le potentiel d’améliorer de nombreux composants de la condition physique.
Bien que la presse des épaules soit classiquement réalisée à l’aide d’une barre, les haltères sont également couramment utilisés.
Les haltères sont une excellente option pour le développé des épaules car ils peuvent aider à éliminer les déséquilibres et les asymétries.
Cependant, la barre vous permettra de soulever beaucoup plus de charge que les haltères. Ceci est principalement dû au fait que les exigences de stabilité sont plus importantes avec les haltères (2).
Par conséquent, si votre objectif est de maximiser la force des épaules, les haltères sont recommandés par rapport aux haltères.
De plus, si vous pratiquez un sport qui utilise des haltères (comme la dynamophilie ou l’haltérophilie), il est logique d’utiliser la barre plutôt que la variante avec haltères.
Bien que l’un ne soit pas meilleur que l’autre, vous devez tenir compte des exigences de votre sport et des objectifs que vous vous êtes fixés pour déterminer la variation à utiliser.
Considérations relatives à la programmation
Étant donné que le développé des épaules est un ascenseur composé, il peut être programmé comme d’autres composés (tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché).
Si votre objectif est de maximiser la force des épaules, il est recommandé d’utiliser un poids lourd et une gamme basse (3).
Pour la construction de la taille musculaire, la recherche indique que le volume total d’entraînement est plus important que le nombre de répétitions effectuées (4). En règle générale, cependant, des charges modérées sont utilisées pour l’hypertrophie.
Les athlètes sportifs peuvent utiliser une combinaison de ces méthodes pour améliorer généralement la force, la taille, la stabilité et les capacités générales de pression.
Dernier mot
La presse à épaules est sans aucun doute l’un des exercices de résistance les plus efficaces qui peuvent être effectués pour améliorer la force des épaules.
La grande majorité des individus et des athlètes bénéficieront grandement de l’intégration de cet exercice dans leurs programmes d’entraînement.
Les références:
1 – Williams, Martin R. ; Hendricks, Dustin S.; Dannen, Michael J.; Arnold, Andrea M.; Laurent, Michael A. (2020-01). « Activité des stabilisateurs d’épaule et des moteurs principaux pendant une presse aérienne instable ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 34 (1) : 73-78. doi: 10.1519/JSC.0000000000002660. ISSN 1533-4287. PMID 29889776
2 – Saeterbakken, Atle H. ; Fimland, Marius S. (2013-07). « Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l’activité musculaire et la force dans les presses d’épaules ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27 (7) : 1824-1831. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. ISSN 1533-4287. PMID 23096062.
3 – Schoenfeld, Brad J. ; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan ; Krieger, James W. (2017-12). « Adaptations de la force et de l’hypertrophie entre l’entraînement en résistance à faible et à haute charge : une revue systématique et une méta-analyse ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (12) : 3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. ISSN 1533-4287. PMID 28834797.
4 – SCHOENFELD, BRAD J. ; CONTRERAS, BRET ; KRIEGER, JAMES ; GRGIC, JOZO ; DELCASTILLO, KENNETH ; BELLIER, RAMON ; ALTO, ANDREW (2019-1). « Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés ». Médecine et science dans le sport et l’exercice. 51 (1) : 94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. ISSN 0195-9131. PMC 6303131. PMID 30153194.