Musculation

Comment implémenter des déchargements réactifs

Vous êtes-vous déjà demandé comment causer moins de fatigue et ajouter des décharges dans le plan d’entraînement de chaque semaine ?

Voici le rêve. Tu vas au gym. Vous soulevez des poids. Vous dormez et récupérez. Ensuite, vos muscles grossissent et vous soulevez des poids plus lourds. Rincez et répétez indéfiniment jusqu’à ce que vous ressembliez à une statue grecque sous stéroïdes.

Malheureusement, devenir plus fort linéairement pour toujours comme ça n’est pas possible. Cela apparaît ainsi lorsque vous commencez à soulever des poids, mais à mesure que vous vous rapprochez de votre plafond génétique, les choses se compliquent.

Vous réalisez que vous construisez beaucoup moins de muscles à mesure que vous avancez dans votre carrière d’entraîneur. Vous êtes obligé de vous entraîner un peu plus fort et à cause des charges que vous soulevez, la fatigue s’accumule sur votre corps.

Ajouter 5 à 10 livres à la barre chaque semaine est désormais un fantasme impossible.

C’est là que les haltérophiles inconditionnels apprennent souvent les décharges où vous réduisez les variables d’entraînement afin que la fatigue puisse se dissiper. Cependant, la pratique courante du déchargement est planifiée à l’avance et nécessite généralement une semaine sans progrès pour tout le corps.

Cela fonctionne bien en dynamophilie où le déchargement est souvent popularisé, mais de nombreuses personnes qui s’entraînent principalement pour la taille feraient mieux avec des déchargements réactifs.

Au lieu d’une semaine de déchargement planifiée pour tout votre corps, les déchargements réactifs sont des déchargements autorégulés qui vous obligent uniquement à réduire les variables d’entraînement pour les parties du corps nécessaires.

Cela vous permet de maximiser la surcharge progressive et de ne décharger que lorsque vous en avez besoin. Voici comment procéder.

Quand un déchargement est-il nécessaire ?

Pour décharger correctement de manière réactive, vous devez savoir quand il est temps de décharger. Cela signifie que vous avez besoin de mesures objectives, et non de sentiments subjectifs.

Parfois, les gens ont mal, ont une mauvaise nuit de sommeil ou se sentent simplement démotivés alors qu’ils pensent qu’une décharge est justifiée. Pourtant, le corps humain est une belle machine adaptable. Il peut s’adapter d’une manière dont vous ne réalisez pas qu’il le fait. C’est pourquoi, vous pourriez vous sentir comme de la pisse totale, mais être quand même récupéré.

Parce qu’être récupéré pour vos entraînements signifie objectivement que vos performances sont revenues à la ligne de base. Donc, si vous pouviez mettre au banc 185 pour 3 séries de 8 cette semaine comme vous l’avez fait la semaine dernière, votre développé couché est complètement récupéré. Si vous pouvez faire encore mieux, alors vous avez récupéré et votre corps s’est adapté pour en faire plus. Points de brownie.

Ainsi, avant d’identifier la nécessité d’un déchargement, vous devez suivre vos performances de manière cohérente. C’est un type de truc de base 101 qui est encore ignoré par les mecs qui vont à la gym pendant des décennies. Sans suivi, vos performances, vous pourriez vous décharger lorsque vous n’avez pas à le faire. Par exemple, la douleur ne signifie pas nécessairement une décharge. Si vous prenez une décharge inutile, vous avez perdu une semaine qui aurait pu vous rapporter plus de gains.

Alternativement, sans suivre vos performances, vous pourriez manquer des déchargements que vous auriez dû prendre. Rappelez-vous comment j’ai dit, vous pouvez vous sentir comme de la pisse mais être récupéré? Eh bien, le contraire est également vrai. Vous pouvez être irrécupérable mais vous sentir bien.

Vous vous sentez peut-être frais et les poids bougent bien, mais sans suivre vos performances, certaines personnes ne réalisent pas que leurs performances continuent de baisser car leur corps accumule la fatigue plus rapidement que ce pays ne collecte l’inflation.

Ainsi, une fois que vous aurez suivi vos performances, vous saurez qu’il est temps de faire un déchargement réactif lorsque vous ferez votre premier set et que vos performances chuteront. C’est un signe clair pour un déchargement réactif que je vais vous montrer comment faire en une seconde.

Mais disons que vous égalez votre performance sur le set 1, mais que vous vous en sortez à peine vivant pour le faire. Il y a de fortes chances que vos performances chutent également sur le set 2, alors autant faire un déchargement réactif. Il ne sert à rien de le risquer pour le biscuit et de vous creuser un trou de récupération plus profond.

Comment implémenter des déchargements réactifs

Une fois que vous avez déterminé qu’il est temps pour un déchargement réactif, vous transformerez toutes les séries suivantes pour cet exercice en travail de vitesse. Cela signifie que vous réduisez considérablement la charge. Peu importe combien, mais 50% est une bonne règle de base. Cela vous permet d’accélérer le mouvement sur le concentrique à un rythme rapide.

Le tempo excentrique doit toujours être contrôlé pour maintenir la technique. L’objectif de répétition doit également être beaucoup plus bas pour minimiser la fatigue. Pour faire simple, tous mes clients visent 5 ou 6 répétitions pour tous les ensembles de déchargement réactifs.

Le travail de vitesse vous permet d’atteindre des niveaux élevés d’activation musculaire tout en permettant à la fatigue neuromusculaire de diminuer tout en soulageant le stress sur les articulations et le tissu conjonctif.

Ces ensembles devraient être super faciles. Il est tentant d’ajouter plus de poids ou de faire plus de répétitions, mais cela va à l’encontre de l’objectif. Vous ajoutez de la fatigue inutile alors que vous devriez éliminer la fatigue.

C’est aussi si facile qu’il est tentant de sauter complètement l’ensemble. Cependant, le travail de vitesse vous permet d’entraîner le mouvement en le gardant frais dans votre système nerveux et peut améliorer vos performances dans cet ascenseur plus tard, ce qui est toujours excellent lorsque vous revenez à l’entraînement intensif de ce mouvement.

Après avoir déchargé ce mouvement, vous avez la possibilité d’effectuer une décharge réactive pour tous les autres mouvements de votre semaine d’entraînement qui impliquent directement ce muscle.

Ce sera plus basé sur la sensation. Si vous avez initialement eu une petite baisse de performances, il suffit de décharger ce mouvement. Cependant, si vous avez eu une baisse de performance plus importante et que, dans l’ensemble, vous vous sentez plutôt fatigué, il est plus sage de se décharger de tous les mouvements pertinents de la semaine.

Néanmoins, vous ne vous déchargez pas de tous les exercices. Par exemple, si vous êtes déchargé des soulevés de terre roumains, vous pouvez toujours continuer à faire progresser vos boucles de biceps et vos élévations latérales car ces muscles/mouvements sont encore en train de récupérer. Poussez-les fort et ne laissez pas passer des semaines de croissance là où elles n’ont pas à le faire.

Temps de déchargement réactif

Alors disons que la semaine dernière, vous avez fait des squats de hack pour 3 séries de 12, 11 et 10 avec 200 livres. Cette semaine, on s’attend à ce que vous fassiez mieux et que vous maximisez peut-être la plage de répétitions pour obtenir 3 séries de 12 avec 200 livres. Cependant, votre premier set a été nul. Vous n’avez obtenu que 9 répétitions au lieu de 12. Les 2 séries restantes sont maintenant des déchargements réactifs où vous ferez des séries de 5 avec 100 livres.

La semaine prochaine, vous ferez probablement 3 sets 12 avec 200 livres, puis vous pourrez continuer à augmenter le poids ou les répétitions à partir de là.

C’est essentiellement à cela que revient la formation. Vous vous entraînez dur et augmentez vos performances. Lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner dur, vous déchargez la fatigue de manière stratégique comme si vous rompiez avec une petite amie malhonnête. Puis une fois que les bagages sont partis, vous continuez à monter.

Rincez et répétez et vous pourrez devenir plus fort et musclé que jamais. Cela seul simplifie également votre formation et détruit le besoin de modèles de périodisation complexes.