Musculation

Comment effectuer une levée parfaite des jambes pendantes

L'augmentation de la jambe suspendue est un exercice d'isolation qui développe les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, en particulier les grands abdominaux, les obliques, les opioïdes et le grand droit (1). Les exercices d'isolement sont des mouvements qui impliquent un mouvement autour d'une seule articulation; avec la jambe suspendue, le mouvement de conduite doit se dérouler autour de l'articulation de la hanche afin de maximiser la quantité de stress exercée sur les muscles susmentionnés et de provoquer une adaptation.

En effectuant régulièrement l'élévation de la jambe pendante, il est possible d'améliorer la force de la musculature centrale. Pour beaucoup, le «noyau» fait simplement référence aux abdominaux. En réalité, le noyau est constitué de tous les muscles du tronc. En termes simples, tous les muscles du corps, à l’exception des muscles des bras et des jambes, forment le noyau (2).

La fonction principale est de fournir une stabilité à l’ensemble du corps grâce à l’utilisation de contractions musculaires. Il est bien établi que l’amélioration de la force de base peut entraîner toute une série de changements positifs et d’améliorations telles que la prévention des blessures, l’amélioration de la posture, l’amélioration de l’équilibre et la facilitation des mouvements efficaces (3).

Afin d'améliorer efficacement la force du noyau, il est impératif de prendre part à un entraînement régulier en force. Les exercices qui ciblent des groupes de muscles spécifiques du noyau peuvent certainement être bénéfiques. Cependant, reconnaissant que la fonction principale est de stabiliser, les exercices qui placent le corps dans un environnement instable l'obligeront à réagir et à s'adapter en conséquence plus efficacement.

Alors que le soulèvement des jambes pendantes est avant tout un exercice de développement de base efficace, un aspect qui est souvent négligé est le fait qu’un degré élevé de force du haut du corps est également nécessaire pour maintenir le corps dans la position correcte. Les deltoïdes, les trapèzes et les rhomboïdes, ainsi qu'une multitude de petits muscles stabilisateurs, doivent tous se contracter pour maintenir le corps en position verticale. Par conséquent, le relèvement des jambes pendantes peut également être considéré comme efficace pour renforcer la force du haut du corps.

Précautions de sécurité

La première des précautions à prendre est de veiller à ce que le matériel utilisé soit bien entretenu et en bon état de fonctionnement. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont leur propre équipement à la maison.

Il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout exercice physique. Cela revêt une importance encore plus grande pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, celles qui souffrent déjà d'un problème de santé et celles qui sont enceintes ou qui ont déjà présenté une diastasis recti.

Accrochage des jambes

Pour lever la jambe suspendue, il faut utiliser un poste de travail de gymnase ou un fauteuil de capitaine afin de fixer le corps en position. Les deux équipements permettent à l'utilisateur de placer ses bras sur le cadre et de supporter son propre poids tout en restant suspendu. Bien que ces types d’équipements soient de formes et de tailles variées, la grande majorité des gymnases aura un certain type de poste de travail ou de chaise qui permettra de lever les jambes pendantes.

Pour effectuer efficacement la relance de la jambe suspendue, parcourez les points d’entraînement suivants.

1) Positionnez-vous dans le cadre et posez vos avant-bras sur les bras du fauteuil. Si le fauteuil a des poignées, agrippez-les et tenez fermement.

2) Appuyez sur les muscles du noyau, prenez une grande respiration et descendez en tenant votre corps en l'air.

3) À partir de cette position suspendue, concentrez-vous sur la levée des genoux. Évitez de conduire les genoux plus haut que la taille.

4) Lorsque vous baissez les jambes jusqu'au point de départ, continuez à renforcer les muscles abdominaux tout en exhalant.

5) Si possible, effectuez 8 à 10 répétitions et répétez l'opération pour 3 séries. Assurez-vous de prendre 1-2 minutes de repos entre chaque série.

Erreurs courantes d'exécution

Un certain nombre d’erreurs doivent être évitées lors de l’exercice. En omettant d'effectuer des exercices avec une technique correcte, non seulement nous ne parvenons pas à travailler efficacement les muscles, mais nous augmentons également les risques de subir ou de développer une blessure.

Cambrer le dos

Lors de la préparation de l'exercice, il est impératif que le dos soit fermement enfoncé dans le support (à condition que l'équipement dispose des supports appropriés). Cela empêchera la cambrure, en particulier de la colonne vertébrale inférieure, qui peut causer des problèmes et augmenter le risque de blessure. Enfin, veillez à maintenir le cou et la tête stables tout au long de l'exercice, car les mouvements de la tête et du cou peuvent exagérer la flexion de la colonne vertébrale.

Ne pas engager le noyau

Quel que soit l'exercice pratiqué, qu'il s'agisse d'un squat lourd ou d'une simple boucle de biceps, l'engagement du noyau est essentiel. À chaque représentation de la jambe suspendue, cherchez à pincer les muscles du noyau et à rester aussi serrés que possible. Cela aidera à placer une demande maximale sur les fléchisseurs abdominaux et hanches tout en maintenant chaque mouvement contrôlé et sûr, réduisant ainsi le risque de blessure.

Utiliser Momentum

Cette erreur correspond bien au point ci-dessus; en renforçant le noyau, il est possible d'éliminer l'utilisation de la quantité de mouvement. Un balancement incontrôlé des jambes peut certes faciliter l'exercice, cependant, un élan est en jeu et réduit la demande exercée sur les muscles. Veillez à contrôler chaque mouvement, en particulier sur les descentes, où il peut être tentant de simplement laisser tomber les jambes au lieu de les baisser de manière contrôlée.

Retenir son souffle

Ne pas respirer à chaque répétition n'est pas recommandé. La maîtrise de la respiration combinée au stress et aux contraintes associés à l’exercice peut rapidement augmenter la pression artérielle. Cette augmentation de pression est connue sous le nom de manœuvre de Valsalva et, s'il a été démontré qu'elle augmente la pression intra-abdominale et peut donc contribuer au maintien de la stabilité, elle peut provoquer des vertiges, une altération du rythme cardiaque et, dans les cas extrêmes, des évanouissements (4).

Il peut être facile d’oublier de respirer lorsqu’on serre le noyau. Aligner la respiration avec chaque levée de jambe peut être une tactique utile. Respirez en montant, expirez en redescendant et répétez.

Régression et élévation des jambes suspendues

Ne vous inquiétez pas si accomplir 8 à 10 répétitions de cet exercice est une lutte. Si tel est le cas, cherchez à effectuer le plus grand nombre possible de représentants et au fil des semaines et rapidement, la plage de 8 à 10 représentants deviendra beaucoup plus réalisable.

Cependant, si vous avez du mal à vous positionner correctement sur le cadre ou si le mouvement lui-même est trop exigeant, vous pouvez effectuer un autre exercice. Le soulèvement des jambes allongées reproduit les mouvements impliqués dans la variation de la suspension, mais il supprime l'élément de suspension et repose à la place l'individu à plat sur le dos, ce qui simplifie grandement l'exercice.

Il existe un certain nombre de variantes que nous pouvons utiliser pour augmenter la difficulté et le défi de la relance des jambes pendantes. Il serait sage de passer à ces progressions quand il est possible de compléter confortablement 8 à 10 répétitions de soulèvements de jambes classiques.

Jambes droites soulève

La première progression implique un simple changement de forme pour augmenter l'intensité du mouvement. Au lieu de vous concentrer sur les genoux et de les relever, veillez simplement à maintenir les jambes droites pendant que les jambes se lèvent et s'abaissent.

Soulèvement des jambes

Une deuxième méthode pour faire avancer la jambe suspendue consiste à utiliser une barre de traction à la place d'une chaise ou d'un poste de travail. En faisant cela, il n'y a pas de support pour maintenir le corps en place et par conséquent, cela devient vraiment un exercice «suspendu».

La difficulté avec la variation de la barre de traction est que le corps va probablement commencer à se balancer à mesure que des mouvements sont générés autour des hanches et des genoux. Par conséquent, une plus grande demande est exercée sur le noyau et la musculature stabilisatrice du corps afin d'éviter tout balancement excessif et de maintenir le corps en position.

Le fauteuil du capitaine

Pour cette variation d’exercice, bloquez le corps dans la chaise du capitaine et maintenez le centre. À partir de cette position, ne soulevez qu'une jambe jusqu'à la hauteur de la taille et effectuez un battement de pied flottant. Ensuite, alternez jambe et reproduisez à nouveau le même mouvement. Pour un défi supplémentaire, soulevez les deux jambes et battez simultanément. Cela maintiendra la tension sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pendant une durée prolongée, entraînant une adaptation importante de la force.

Le siège du capitaine

La variation finale se concentrera davantage sur les obliques, qui sont les muscles situés du côté du corps et facilitent la torsion et la rotation. Pour que la chaise se tord, lorsque les jambes commencent à se lever, ajoutez une rotation en les faisant sortir du côté du corps. Après un certain nombre de représentants, les obliques seront certainement brûlants!

Dernier mot

Il ne fait aucun doute que, lorsqu'elle est effectuée correctement, la levée de la jambe suspendue est l'un des exercices les plus efficaces pour développer le noyau et s'est avérée exercer une forte demande sur les abdominaux (5). Par conséquent, si l’objectif est d’améliorer la force de base ou de développer les abdominaux, cet exercice doit absolument être intégré aux séances d’entraînement.

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Références:

1- Kim, Kanghoon; Lee, Taesik (2016-2). «Comparaison des activités musculaires de l'abdomen et des membres inférieurs lors de l'exécution du sit-up et de la levée des jambes». Journal of Physical Therapy Science. 28 (2): 491–494. doi: 10.1589 / jpts.28.491. ISSN 0915-5287. PMC 4792997. PMID 27065536.

2- Huxel Bliven, Kellie C .; Anderson, Barton E. (2013-11). “Formation de base à la stabilité pour la prévention des blessures”. Santé sportive. 5 (6): 514-522. Doi: 10.1177 / 1941738113481200. ISSN 1941-7381. PMC 3806175. Le PMID 24427426.

3- Publication, Harvard Health. "Conditionnement de base – Ce n’est pas seulement une question d’abdos". Harvard Health

4- Hackett, Daniel A .; Chow, Chin-Moi (2013-8). «La manœuvre de Valsalva: son effet sur la pression intra-abdominale et les problèmes de sécurité lors d’un exercice de résistance». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27 (8): 2338-2345. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827de07d. ISSN 1533-4287. PMID 23222073

5- McGill, Stuart; Andersen, Jordan; Cannon, Jordan (2015). «L'activité musculaire et la charge de la colonne vertébrale au cours d'exercices d'assemblage de tout le corps d'une chaîne antérieure: le corps a vu, le lever de la jambe suspendue et le renversement d'une poussée». Journal des sciences du sport. 33 (4): 419–426. doi: 10.1080 / 02640414.2014.946437. ISSN 1466-447X. PMID 25111163.