Musculation

Comment effectuer le Preacher Curl

L’exercice ultime de résistance au renforcement des biceps

En ce qui concerne le développement des biceps, il existe un certain nombre de variantes de curling qui peuvent s’avérer très utiles – le curl prédicateur est un excellent exemple d’une variante de curling efficace.

Alors que la boucle du prédicateur ne doit pas remplacer entièrement la boucle du biceps conventionnelle, elle doit être utilisée à côté d’elle car elle cible les biceps d’une manière différente.

Pour effectuer la boucle de prédicateur, vous aurez besoin d’un banc de prédicateur – la plupart des gymnases en auront un et certains ont même une machine à boucle de prédicateur.

Le banc et la machine du prédicateur ont été conçus pour isoler les biceps entièrement en plaçant les bras supérieurs en contact ferme avec le banc incliné.

Il existe plusieurs pièces de kit de résistance qui peuvent être lors de l’exécution de la boucle du prédicateur – haltères, haltères ou barres EZ.

Forme de boucle de prédicateur

En raison de la position dans laquelle les bras sont placés, il est essentiel que les mouvements restent fluides, lents et sous contrôle.

En conséquence, lors de l’exécution de la boucle de prédicateur, il est important d’utiliser un poids plus léger que celui utilisé pour les boucles de biceps conventionnelles.

Des poids excessivement lourds ne faciliteront pas les mouvements sûrs et contrôlés, ce qui ne permettra pas de maximiser les avantages de l’exercice et augmentera le risque de blessure.

Pour exécuter la boucle du prédicateur, suivez les étapes suivantes.



1) Ajustez le siège sur le banc du prédicateur de sorte que vos aisselles s’alignent avec le haut du banc lorsque les bras sont placés sur le banc.

2) Assurez-vous que les bras supérieurs sont entièrement en contact avec le banc et étendez les bras entièrement. Saisissez le poids en utilisant une prise en supination (paumes vers le haut).

3) À partir de cette position, courbez le poids vers le haut tout en gardant les bras supérieurs en contact avec le banc. Relevez la barre jusqu’à ce que les avant-bras soient en position verticale.

4) Au sommet du mouvement, faites une pause pendant une seconde et serrez activement le biceps. Abaissez le poids de manière contrôlée en comptant pendant trois secondes jusqu’à ce que les bras soient à nouveau complètement étendus.

Tout au long de l’exercice, assurez-vous que les pieds restent enfoncés dans le sol, la poitrine levée et les épaules maintenues dans la même position.

Avantages de Preacher Curl

Il y a un certain nombre d’avantages associés à l’exécution régulière de la boucle du prédicateur. La boucle du prédicateur doit principalement être utilisée comme un exercice accessoire dans votre formation.

Lorsque l’on considère le nombre de séries et de répétitions à compléter, pour une croissance maximale, il est recommandé d’effectuer entre 6 et 12 répétitions par série (1).

Si votre objectif est de développer une masse musculaire importante dans les bras, tenez compte de votre volume d’entraînement et effectuez régulièrement des exercices pour les bras. Le volume d’entraînement s’est avéré être le facteur le plus influent pour la croissance musculaire (2).

1) Activation des biceps

De nombreuses études ont été réalisées sur l’efficacité de la boucle du prédicateur. Il a été constaté que les boucles de prédicateur activent fortement les biceps et constituent donc un excellent choix d’exercice.

En outre, il est recommandé d’utiliser une barre EZ lors de l’exécution de la boucle du prédicateur car cela conduira à une activation maximale du biceps (3).

Ce haut degré d’activation des biceps exerce une forte pression sur le muscle. Cette application de stress amènera les biceps à s’adapter rapidement et à augmenter en taille et en force.

2) Isoler les biceps

Les biceps sont fortement activés dans la boucle du prédicateur principalement parce que l’exercice isole efficacement les biceps en plaçant le haut du bras directement sur le banc; cela empêche tout mouvement autour de l’épaule.

Pour tous les exercices d’isolation des biceps, le mouvement ne doit se produire qu’autour de l’articulation du coude, étant donné que la contraction du biceps provoque une flexion du coude.

Cependant, pour un certain nombre de ces exercices, la forme peut être compromise, d’autant plus que la fatigue augmente. Les individus peuvent constater que les épaules ou les hanches commencent à bouger pour faciliter le mouvement.

Permettre un mouvement dans toute autre articulation avec le biceps réduira la quantité de stress sur le biceps et le placera sur d’autres muscles.

Réduire la quantité de stress exercée sur le muscle est loin d’être idéal car cela ne facilitera pas la croissance musculaire maximale.

Avec la boucle du prédicateur, en raison de la conception du banc, il est pratiquement impossible de se déplacer à travers l’épaule et la position du siège annule l’assistance du bas du corps, maximisant ainsi le stress du biceps.

biceps

3) Faciliter les ascenseurs composés

Un autre avantage de la boucle de prédicateur est qu’elle peut faciliter une performance améliorée pour un certain nombre d’exercices composés.

Plus précisément, il existe un certain nombre d’exercices pour le dos qui utilisent les biceps – des tirages latéraux, des rangées et des tractions, par exemple. Cela explique pourquoi le dos et les biceps sont couramment exercés le même jour.

Bien que les biceps jouent un rôle secondaire dans un certain nombre de ces exercices, l’augmentation de la force que les biceps peuvent produire peut vous permettre de soulever une plus grande quantité de poids.

Plus le poids pouvant être soulevé est élevé, plus l’adaptation est susceptible d’être importante. Par conséquent, l’augmentation de la force des biceps peut avoir un impact conséquent sur un certain nombre d’autres muscles.

4) Promouvoir la santé du coude

Enfin, effectuer régulièrement la boucle du prédicateur et par conséquent renforcer la force et la taille du biceps améliorera non seulement l’esthétique, mais favorisera également la fonction et la santé de l’articulation du coude.

Les biceps doivent se contracter concentriquement pour provoquer la flexion du coude. Ils ont également un rôle accessoire car ils s’allongent pour aider les triceps lors de l’extension du coude.

En renforçant les muscles des bras grâce à des exercices tels que la boucle du prédicateur, le risque de subir une blessure à l’articulation du coude est considérablement réduit.

Ceci est extrêmement important lorsqu’il s’agit de soulever des objets lourds, en particulier avec des exercices composés, où les articulations du coude peuvent être soumises à une force importante.

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Variations de Preacher Curl

1) Curl de prédicateur sans pouce

La suppression de l’implication des pouces dans tout exercice de curling impose une plus grande demande de force de préhension. Non seulement la force de préhension se développera avec cette variante, mais aussi la force et la taille de l’avant-bras.

Avant de passer à cette variante, il est important que vous maîtrisiez la boucle de prédicateur conventionnelle.

Idéalement, utilisez une barre EZ pour la variation sans pouce, cependant, si vous n’avez pas de barre EZ disponible, une barre ou des haltères suffiront.

La configuration de cette variante est la même que la boucle conventionnelle, la seule différence étant la prise qui est utilisée sur le poids.

Au lieu d’une prise en supination, saisissez cette fois la barre en utilisant une prise pronée prononcée en utilisant uniquement les doigts.

En termes d’exécution, le mouvement est identique. Lorsque la barre atteint le sommet du mouvement, pressez la barre avec les doigts et pressez le biceps avant de l’abaisser.

2) Zottman Preacher Curl

Une deuxième variante qui travaille également efficacement les biceps et les muscles de l’avant-bras est la boucle du prédicateur zottman.

La boucle zottman conventionnelle utilise une poignée rotative pour appliquer une contrainte sur les bras. Lorsque vous placez les bras sur un banc de prédicateur, les avant-bras doivent toujours fonctionner, mais l’accent se déplace principalement sur les biceps.

Considérant qu’une prise rotative n’est pas possible sur une barre, des haltères doivent être utilisés pour cette variante.

Commencez par vous installer sur le banc du prédicateur comme d’habitude tout en tenant deux haltères en position haute par les épaules.

En commençant par les haltères dans une prise en supination, abaissez les poids sous contrôle jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu. Lorsque vous atteignez la position inférieure, tournez la poignée pour que les mains deviennent protonées.

Ramenez les haltères à la position de départ. N’oubliez pas de faire une pause pendant une seconde en haut de chaque répétition et de réduire la charge dans une période de trois secondes.

3) Curl prédicateur unilatéral

Il y a de grands avantages à faire des exercices unilatéraux en ce qui concerne la croissance musculaire et le développement de la force (4).

En outre, des exercices unilatéraux peuvent être utilisés pour identifier et éliminer efficacement tout déséquilibre de force qui pourrait exister.

Les humains ont généralement un côté dominant et par conséquent, les déséquilibres entre le côté droit et gauche ne sont pas rares. De plus, les blessures peuvent également entraîner un déséquilibre entre les côtés.

Les exercices bilatéraux ne fonctionneront pas pour aplanir ces déséquilibres et peuvent en fait contribuer au déséquilibre. C’est parce que le côté le plus fort peut en fait masquer le déséquilibre.

L’exercice unilatéral vous permet de travailler individuellement de chaque côté et d’éliminer les interférences du côté fort. Si un déséquilibre est évident, des exercices unilatéraux peuvent alors être utilisés pour le corriger.

Pour la boucle unilatérale du prédicateur, utilisez un haltère. Installez-vous normalement sur le banc du prédicateur et effectuez un certain nombre de répétitions en utilisant un bras. Échangez l’haltère sur l’autre bras, puis cherchez à effectuer le même nombre de répétitions.

Une autre option serait de tenir des haltères dans les deux mains et d’alterner entre le bras droit et le bras gauche jusqu’à ce que le nombre de répétitions prescrit soit terminé.

Dernier mot

Lorsqu’il s’agit d’un développement complet des biceps, il est important de sélectionner une gamme d’exercices de curling. La boucle du prédicateur est un exemple de variation du curling des biceps qui entraînera efficacement des changements dans la force et la taille des muscles.

Les références:

1 -Mangine, Gerald T; Hoffman, Jay R; Gonzalez, Adam M; Townsend, Jeremy R; Wells, Adam J; Jajtner, Adam R; Beyer, Kyle S; Boone, Carleigh H; Miramonti, Amelia A; Wang, Ran; LaMonica, Michael B (13 août 2015). «L’effet du volume et de l’intensité d’entraînement sur l’amélioration de la force et de la taille musculaires chez les hommes entraînés en résistance». Rapports physiologiques. 3 (8). doi: 10.14814 / phy2.12472. ISSN 2051-817X. PMC 4562558. PMID 26272733.

2 – SCHOENFELD, BRAD J .; CONTRERAS, BRET; KRIEGER, JAMES; GRGIC, JOZO; DELCASTILLO, KENNETH; BELLIARD, RAMON; ALTO, ANDREW (2019-1). «Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés». Médecine et science dans le sport et l’exercice. 51 (1): 94-103. doi: 10.1249 / MSS.0000000000001764. ISSN 0195-9131. PMC 6303131. PMID 30153194.

3 – Marcolin, Giuseppe; Panizzolo, Fausto Antonio; Petrone, Nicola; Moro, Tatiana; Grigoletto, Davide; Piccolo, Davide; Paoli, Antonio (13 juillet 2018). «Différences d’activité électromyographique des biceps brachis et brachioradialis lors de l’exécution de trois variantes de curl». PeerJ. 6. doi: 10.7717 / peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC 6047503. PMID 30013836.

4 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (22 décembre 2017). « Entraînement en résistance avec des exercices mono-articulaires ou multi-articulaires à volume de charge total égal: effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire ». Frontières en physiologie. 8. est ce que je:10.3389 / fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.