Musculation

Comment déterminer ses objectifs en musculation

Réussir dans un domaine, quel qu’il soit, nécessite de se fixer des objectifs. La musculation n’échappe pas à cette règle. Sans objectif précis, on ne sait où aller, quel chemin emprunter, quelles étapes franchir. Sans objectif précis, on court vite le risque de tourner en rond pour finalement n’obtenir que de piètres résultats, d’être déçu, démotivé et abandonner l’entraînement. Avant même de commencer celui-ci, il est donc nécessaire de se fixer un but à atteindre. Cet article vous explique comment déterminer vos objectifs.

Dans un de mes premiers billets sur la façon de bien débuter la musculation au poids du corps, je vous expliquais que déterminer ses objectifs était un préalable à la mise en place de sa pratique. A l’époque de l’Antiquité, Sénèque disait déjà : « Il n’est pas de vent favorable pour celui qui ne sait où il va. »

Cette citation est une excellente métaphore de ce qui se passe quand les personnes n’ont pas d’objectif précis. Rien ne permet de favoriser leur entreprise. Ils ne peuvent tirer profit d’aucun élément. Et tant qu’ils ne savent pas où aller, il ne vont nulle part. Il est donc essentiel de savoir quel objectif se fixer, de connaître le but à atteindre. Voici une série de recommandations qui vous aideront à déterminer plus précisément votre projet de transformation corporelle.

Se fixer un premier objectif global, simple et clair

Dans la fixation de ses objectifs, il ne faut pas chercher à aller trop vite. La première chose à faire consiste à déterminer un objectif global exprimé avec simplicité et clarté, à se fixer un but final. Par exemples :

  • avoir un super physique
  • avoir de super performances
  • être très fort
  • être extrêmement souple
  • etc.

Se fixer ce premier objectif est déjà une bonne chose. Certaines personnes ne passent d’ailleurs même pas par ce stade. Toutefois, cela reste insuffisant. Afin que cet objectif se concrétise, il faut le définir de façon précise.

La suite de l’article permet de voir comment.

Se fixer un objectif spécifique

L’objectif que vous décidez de vous fixer ne doit pas être trop flou. Il ne doit recéler aucune ambiguïté. Par exemple, dire “Je veux avoir un super physique” est insuffisant. Dire “Je veux être très musclé, à la fois massif et sec” est déjà mieux, mais souffre encore d’à peu près.

Il faut déterminer précisément quel type de musculature vous voulez avoir. Celle d’un bodybuilder, caractérisée à la fois par l’hypertrophie et l’importante définition musculaire ? Celle d’un gymnaste d’où se dégagent force et puissance ? Celle de certains mannequins qui sont dessinés et secs ? Etc.

Si vous voulez être très fort, il faut déterminer quels types de prouesses vous voulez être capable de réaliser. Désirez-vous par exemple réaliser des pompes sur une seule main en appui tendu renversé ? Désirez-vous réaliser certains mouvements de Street Workout ? Etc.

Si vous souhaitez être très souple, il faut déterminer quels mouvements vous souhaitez effectuer. Voulez-vous être capable de faire le grand écart facial ? Le grand écart latéral ? Le pont ? Etc.

Se fixer un objectif mesurable

Vous devez pouvoir chiffrer votre objectif. Ceci afin de pouvoir mesurer son état d’avancement. Sans cela, vous ne disposez d’aucun point de repère pour vous situer dans votre progression et avancer vers votre but.

Chiffrer votre objectif et mesurer vos résultats permet de voir si vous êtes sur la bonne voie ou pas, quels sont les ajustements éventuels à effectuer. Cela permet d’entretenir la motivation.

Par exemple, définissez :

  • le nombre de kilos à perdre ou à gagner
  • les pourcentages de masse grasse et de masse maigre à atteindre
  • la circonférence de certains muscles et zones corporelles (tour de poitrine, tour de bras, etc.) souhaitée
  • le nombre de séries et répétitions à effectuer pour un mouvement donné
  • etc.

Se fixer un objectif accessible

Clairement, votre objectif ne doit pas être trop ambitieux, il ne doit pas être au-dessus de vos capacités. Malheureusement, tout du moins au début, il peut être difficile de faire la part des choses entre ambition et démesure.

Par exemple, l’objectif que je me suis fixé, à savoir être capable de réaliser en un an les six mouvements maîtres de L’Entraînement d’un détenu peut sembler pour certains irréalisable. C’est d’ailleurs ce que m’a écrit Jérémy, pratiquant de la méthode écrite par Paul Wade, dans un commentaire au sujet de ce défi que je me suis lancé.

Alors que pour moi, ce challenge semble certes très ambitieux, mais pas forcément démesuré.

On constate ainsi qu’une grande part de subjectivité entre en jeu quant à la fixation d’un objectif qui soit accessible.

Il faut donc raison garder dans ses attentes. On verra si cela aura été le cas pour moi dans quelques mois !

Se fixer un objectif réaliste

Quelle est la différence entre un objectif réaliste et un objectif accessible ? On pourrait penser que les deux expressions sont synonymes alors qu’il existe une différence. Un objectif accessible est un objectif atteignable compte tenu des ses capacités.

Un objectif est réaliste dès lors qu’il est compatible avec les contraintes d’une vie estudiantine, d’une vie professionnelle, d’une vie familiale, avec son emploi du temps, dès lors qu’on peut l’intégrer suffisamment à sa vie pour le mener à terme.

Il faut donc être sûr de disposer du temps nécessaire pour atteindre son objectif, compte tenu de son agenda. Si vous avez un emploi du temps très chargé, partagé entre un travail, une vie de famille et des loisirs déjà très prenants, il vous faudra apporter un certain nombre de changements afin d’atteindre votre but, quitte à devoir sacrifier certaines choses… ou bien revoir vos objectifs à la baisse.

Se fixer un objectif temporellement défini

Il s’agit de préciser, pour la réalisation de l’objectif :

  • une date de fin
  • un délai de réalisation

Se fixer un objectif adaptable

Il faut pouvoir être en mesure d’adapter son objectif si nécessaire en gardant une certaine souplesse. Il doit être possible :

  • de le revoir à la baisse ou à la hausse
  • de raccourcir ou d’allonger les délais de certaines étapes intermédiaires (cf. le point suivant)

Se fixer des étapes intermédiaires

Ces étapes sont les principaux jalons d’une progression. Il peut s’agir par exemple :

  • de variantes plus faciles d’un mouvement qui doivent mener progressivement à la réalisation du mouvement final
  • de performances intermédiaires à atteindre : être capable de réaliser un certain nombre de séries et de répétitions pour un mouvement donné
  • de différentes phases de l’entraînement : par exemple, une phase favorisant la prise de masse et de force suivie d’une phase de travail de la force et de la puissance suivie d’une phase de travail de la puissance, de l’explosivité et du séchage musculaire
  • de différentes phases de l’alimentation : par exemple, une phase de suralimentation suivie d’une phase d’entretien suivie soit d’une nouvelle phase de suralimentation ou bien d’une phase de perte de masse grasse
  • etc.

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Ainsi, déterminer un objectif en matière de musculation passe tout d’abord par se fixer un premier objectif global, simple et clair. Mais cela ne s’arrête pas là. En outre, il doit être spécifique et univoque, mesurable à l’aide de données chiffrées, à la fois accessible et réaliste, temporellement défini, adaptable et enfin comporter des étapes intermédiaires.