Apprendre à transformer son corps durablement

Quand, nous vieillissons nos articulations, les hanches et le bas du dos commencent à montrer des signes d'usure. Ils deviennent plus fragiles et sensibles aux blessures. Les articulations, les hanches et le bas du dos ont tous emprisonné au cours des années, surtout si vous étiez impliqué dans un sport ou un travail nécessitant du travail manuel.

À 60 ans, je voulais toujours m'entraîner en utilisant des poids plus lourds. J'ai commencé à réfléchir à ce qui se passerait si je me blessais!

Je suis une personne très active avec divers types d'activités qui m'excitent mobile. Que ferais-je, si je perdais cette mobilité? Soudainement, j'ai constaté que les poids libres et l'accroupissement avec plus de 400 livres n'avaient plus de sens! Un mauvais mouvement ou une perte de mon solde pourrait entraîner une blessure grave. Pour éviter le remplacement de la hanche, les mauvais genoux ou les problèmes de bas du dos, j'ai dû trouver une méthode plus sûre pour construire des jambes.

Cet article expliquerait comment rendre les jambes de formation plus sûres avec moins de blessures. Les exercices que je vais expliquer auront votre soutien soutenu et avec une gamme de mouvement plus contrôlée. J'ai terminé cette routine d'entraînement, avec des variations, depuis plus d'un an maintenant. Mes jambes sont de plus en plus fortes que jamais, mais sans crainte de blessures.

Si vous voulez toujours faire des squats avec des poids libres, il serait préférable d'utiliser la machine Smith. The Smith Machine est sans aucun doute un équipement plus sûr que le chargement de poids sur une barre. Si vous n'êtes pas familier avec cet équipement, il imite les squats à l'aide de la barre avec des plaques, mais avec des câbles et des dispositifs de sécurité des deux côtés. La principale différence avec cet équipement, vous ne devez pas vous soucier d'équilibrer le poids.

Muscles utilisés

• Quadriceps
• ischio-jambiers
• Glutes
• Veaux

L'équipement

Les gymnases disposent de divers types d'équipements et de noms de marque qui seront semblables à ceux que je mentionnerai. Hammer Strength, Universal, Pro Fitness, Maximus, Flex, LifeFitness, Nautilus, Power Strength, Body Solid, FreemMotion, Smith Machine, sont de bons exemples de chargement de plat et de matériel de gymnastique par câble.

Leg Building Strategy

Vos jambes ont des muscles très forts. Vous constaterez que vous pouvez soulever des poids plus lourds pendant vos exercices de jambe que par d'autres routines, et pour cette raison, une forme appropriée est importante afin de ne pas blesser votre dos et / ou vos autres articulations.

Cela étant dit, vous constaterez souvent que vous pouvez gagner de plus en plus vite avec vos exercices de jambe. Par exemple, au cours de quelques mois, vous constaterez que vous augmentez vos poids sur une base hebdomadaire. Lorsque cela se produit, vous remarquez vraiment que vos jambes se profilent!

La clé pour rester sans blessure et faire des gains est d'utiliser une bonne forme, et de ne pas trop entraîner vos muscles. Vous devez laisser vos muscles reposer entre les exercices. Donnez-leur 3 ou 4 jours pour vous reposer avant de les entraîner à nouveau. Suivre chaque séance d'entraînement avec un shake de protéines et vos jambes ne seront jamais les mêmes.

My Leg Building Workout

Je forme les jambes une fois par semaine au milieu de la semaine. De cette façon, mon corps du corps se repose avant de reprendre. Vous pouvez effectuer le travail de jambe deux fois par semaine si vous le pouvez ou si vous le souhaitez. J'ai constaté qu'il me faut un minimum de 3 jours pour me remettre de l'entraînement que je vais discuter.

Échauffement

Il y a plus d'un an, j'ai découvert qu'il fallait plus de temps pour que je me réchauffe. Pour commencer, les squats, comme je l'ai fait, ne fonctionnaient plus pour moi. Maintenant, je commence par mes veaux, un peu peu orthodoxes, je sais, mais ça marche pour moi. Ma théorie derrière cela est que vos muscles de veau sont l'un des muscles les plus utilisés dans votre corps.

À partir du moment où vous vous éloignez de la matinée jusqu'à ce que vous soyez de nouveau dans la nuit, vos veaux sont utilisés. Avec cette théorie à l'esprit, quand j'arrive à la gym, je travaille d'abord mes veaux. Mes veaux ont déjà réchauffé leur utilisation tout au long de la journée. Je les travaille dur et les brûle avant d'attaquer les plus gros groupes musculaires. Maintenant, mon cœur pompe, le corps s'est réchauffé et le sang circulant. Maintenant, je suis prêt pour mes plus gros muscles des jambes.

The Leg Workout

Vos veaux ainsi que vos quads ont trois groupes musculaires chacun intérieur, extérieur et médian. Assurez-vous que votre séance d'entraînement touche tous les groupes musculaires. Les exercices que j'utilise et expliquerons ci-dessous, le feront individuellement ou en groupe.

• L'exercice de jambe et de veau avec la plupart de mes autres exercices se déroule une fois par semaine.
• Tous les représentants mentionnés ici après sont à l'échec, ce qui signifie que vous ne pouvez plus supporter de poids après avoir terminé le dernier représentant.
• Quads, complète 4 sets pour chaque exercice, entre 8 à 10 répétitions.
• Les ischio-jambiers, 3 ensembles de chaque exercice, entre 8 à 10 répétitions.
• Calves, 4 séries de chaque exercice, entre 10 et 12 répétitions.

Calve Workout

Avec tous les exercices de veau, ce n'est pas le poids d'utilisation qui est aussi important que l'utilisation de la forme appropriée. Vous voulez que vos talons descendent aussi loin qu'ils le peuvent pour l'étirement. Ensuite, montez sur la balle et les orteils de vos pieds aussi haut que possible. Trop de poids peut vous empêcher de réaliser ce mouvement.

• Presse de veau assise: Commencez par utiliser une machine de presse à caler. J'aime utiliser LifeFitness Machine pour cela. Vous êtes dans une position assise avec la balle de vos pieds reposant sur la barre avec des jambes légèrement courbées. Avec la balle de vos pieds, vous appuyez vers l'avant jusqu'à ce que vos orteils finissent sur la barre, puis reculent. Répéter. Si votre gymnase n'a pas d'équipement similaire, vous pouvez utiliser une machine à la presse. Mettez juste la balle de vos pieds sur la machine de pression des jambes avec vos talons suspendus. Suivez le même mouvement de mouvement que vous le feriez avec la machine de presse à caler.

• Élevage permanent du veau: J'utilise le Lifefitness Calve Raise Machine pour cela. Il existe d'autres machines qui sont identiques. Cette machine a des coussinets pour vos épaules et appuyez sur les barres pour que vous puissiez les retenir. Réglez la hauteur de l'épaule puis commencez par les jambes légèrement courbées et les talons suspendus à la plate-forme. Lâchez vos talons jusqu'à ce qu'ils vont aller pour l'étirement, puis sur la balle et les orteils de vos pieds aussi haut que vous le pouvez. Répétez.

• Augmentation du veau assis: Maintenant, nous allons terminer nos veaux au loin se tiendra le veau se lève. J'utilise le matériel de chargement de la plaque Hammer Strength pour cela. J'aime terminer cet exercice en dernier. Il frappe le muscle de veau médian, un muscle plus petit, le plus. Avec les patins sur vos jambes près de vos genoux et vos talons de la barre jusqu'à ce qu'ils vont. Maintenant, laissé jusqu'à ce que vous soyez sur la balle et les orteils de vos pieds. Répéter.

Quadricep (cuisse) Workout

Il existe de nombreuses théories dans l'ordre pour compléter vos exercices quad. Découvrez ce que l'on travaille pour vous et suivez-le ou changez-les. Ci-dessous, je vais expliquer un ordre d'exécution de ces exercices.

• Squats: Il existe de nombreux équipements dans la salle de sport qui sont conçus pour les squats, avec des poignées et où votre dos est soutenu. Avec le poids ajouté, reculer contre le coussinet et les mains sur les poignées, s'accrocher à l'endroit où vos jambes sont à un angle de 90 degrés, puis sauvegarder. Ne se situent en dessous d'un angle de 90 cela mettra de la fatigue sur les genoux et peut causer des dommages au genou. Lorsque vous êtes debout, ne bloquez pas vos genoux, maintenez vos jambes légèrement penchées et pesantes sur vos quads.

• Leg Press: J'aime l'équipement de chargement de la plaque Hammer Strength pour cela. Dans une position assise avec votre dos contre le pad, enfoncez vos jambes en avant, arrêtez-vous avant de bloquer vos genoux en gardant le poids sur vos quads. Maintenant, abaisser le poids jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés puis repousser. Répétez.

• Extensions de jambe assises: Tous les gymnases ont un équipement d'extension de jambe assis. Avec le poids ajouté, ajustez la hauteur du pad sur vos tibias jusqu'à l'endroit où il se trouve juste au-dessus de votre cheville. Dans une position assise avec le dos, soulevez vos jambes jusqu'à juste avant l'extension complète, puis revenez en arrière. Répétez.

Exercice d'ischio-jambiers

J'utilise deux pièces d'équipement pour mes ischio-jambiers.

• Curseur de jambe inverse couché: Déposez-vous avec un coussin ajusté à l'endroit où il repose sur le dos de vos jambes juste au-dessus de vos chevilles. Prenez les poignées par votre tête maintenant boucler vos jambes jusqu'à l'endroit où le pad vient d'atteindre vos ischio-jambiers. Maintenant, redressez lentement vos jambes et abaissez le revêtement vers le bas. Répéter.

• Curseur de jambe inverse assis: Asseyez-vous avec le coussinet réglé derrière vos jambes juste au-dessus de vos chevilles. Avec votre dos soutenu contre le pad, amenez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis revenez lentement à la position de départ avec des jambes légèrement courbées. Répétez.

En conclusion

La plupart de ces exercices, votre dos est soutenu, les mains sont sur les poignées pour l'équilibre et effectuées avec une gamme de mouvement contrôlée. Assurez-vous de ne pas exprimer vos jambes ou de plier vos jambes plus d'un angle de 90 degrés. Vous pouvez compléter ces exercices de jambe indéfiniment avec seulement quelques modifications de poids.

À propos de l'auteur

Lynn Glenn est une athlète naturelle de 61 ans qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Lynn vit dans le sud de la Californie et sert d'inspiration formidable à de nombreux haltérophiles "matures" dans la salle de sport qui tentent de mieux se sentir mieux , Et battre la merde du temps du père. Pour contacter Lynn, visitez Lynn à http://www.musclemagfitness.ning.com/