Musculation

Comment construire un coffre déchiré à l’aide de bandes de résistance

Essayez cet entraînement de poitrine avec bandes de résistance

Soyons honnêtes ici, qui ne veut pas d’une poitrine déchirée? Le développé couché est l’un des premiers exercices que les noobs apprennent à effectuer lorsqu’ils rejoignent une salle de sport. Il est arrivé à un niveau où les gens ont commencé à croire qu’une poitrine déchirée est inaccessible sans haltères et haltères.

Le secret est que vous n’avez pas à risquer votre vie pour avoir des coups de bec ciselés en passant sous une barre lourde. Vous pouvez construire un coffre déchiré à partir du confort de votre maison et sans toucher aux poids.

Nous avons également passé en revue les 5 meilleures bandes de résistance actuellement sur le marché – donc si vous voulez essayer cet entraînement, assurez-vous de le faire avec les meilleurs groupes en utilisant notre guide des acheteurs.

Avant de commencer le voyage de construction de la poitrine, vous devez avoir tout l’équipement nécessaire. Vous devriez avoir des bandes de résistance variable que vous utiliserez pour différents exercices.

Ancré vs non ancré – Il existe deux types d’exercices pectoraux à bande de résistance. Les exercices sans ancrage peuvent être effectués n’importe où, car vous n’avez besoin que de votre corps et d’une bande de résistance. Les exercices ancrés, par contre, nécessitent une porte ou un objet fixe pour maintenir la bande en place et créer une résistance.

Entraînement 1

Push-Ups (non ancré) – Échec de 3 jeux

Les pompes sont l’un des exercices les plus élémentaires de la liste. Enroulez les bandes de résistance autour de votre dos et placez les extrémités sous vos paumes pendant que vous êtes en position push-up.

Flyes (ancrés) – 3 séries 20-18-15 répétitions

Puisque vous ferez au moins trois séries de chaque exercice de la liste, vous voudrez utiliser des bandes de force variable pour chaque série. Si vous n’avez pas d’ancrage de porte à bande de résistance, enroulez les bandes autour d’un poteau.

Push-Ups de porte (non ancré) – 3 jeux d’échec

Cela peut sembler facile, mais vos pectoraux seront en feu à la fin de l’exercice. Enroulez les bandes autour de votre corps et placez vos mains sur les cadres de porte. Vous devez serrer vos pectoraux aussi fort que possible à chaque répétition. Les pompes de porte sont idéales pour établir une connexion solide entre l’esprit et les muscles.

Poitrine debout (ancrée) – 3 séries 20-18-15 répétitions

Tenez-vous à au moins quelques pieds du point d’ancrage avec vos mains sur le côté de votre poitrine. Imitez le mouvement de la presse pectorale avec haltères. Les bandes resteront au niveau de votre poitrine tout au long de l’exercice.

Decline Fly (non ancré) – 5 sets 15 répétitions par bras

Montez sur la bande de résistance avec les pieds écartés de la largeur des épaules – assurez-vous qu’elle est centrée sous la voûte plantaire de chaque pied. Levez vos bras tout en contractant vos pectoraux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

Entraînement 2

Refuser les push-ups larges (non ancrés) – Échec de 3 ensembles

Ceci est une variante des pompes de résistance. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée et vos mains sur le sol. Effectuer les pompes en position de déclin met une tension supplémentaire sur votre poitrine.

Crochet à un bras (ancré) – 4 ensembles 10 répétitions par bras

Tenez-vous à côté d’un poteau vertical avec les bandes qui y sont attachées. Tenez la bande avec un bras étendu et tirez votre bras devant votre poitrine tout en vous concentrant sur la compression de vos muscles pectoraux.

Dips (non ancré) – Échec de 3 ensembles

Enroulez la bande autour de vos épaules et placez les extrémités sous vos paumes sur une chaise et les pieds sur le sol. Tout en maintenant une position légèrement plus large que la largeur des épaules, allez aussi bas que possible avant de revenir à la position de départ avec un mouvement explosif. Les haltérophiles expérimentés peuvent également garder les pieds sur une chaise.

Braguette agenouillée à un bras (ancrée) – 4 séries de 10 répétitions par bras

Les flyes agenouillés à un bras sont probablement l’exercice le plus avancé de la liste. Tenez-vous à côté d’un poteau vertical avec la bande ancrée à celui-ci. Mettez-vous à quatre pattes et attrapez les bandes avec votre main droite. Tirez la poignée vers le bas et autour jusqu’à ce que votre main touche presque le sol, juste en dessous de votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.

Mouche poitrine croisée (ancrée) – 5 ensembles 15 répétitions

Les croisements de câbles sont probablement l’exercice thoracique le plus apprécié. Les croisements de bandes de résistance sont une légère variation de l’exercice. Utilisez quelques bâtons et bandes de résistance pour tirer le meilleur parti du mouvement.


Utilisez-vous des bandes de résistance dans votre entraînement thoracique? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.