Musculation

Comment construire le coffre intérieur comme un pro

Pour un si grand nombre de bodybuilders et d’élévateurs, il existe un certain nombre de zones «problématiques» qui, souvent, ne se développent pas à un rythme optimal et sont à la traîne par rapport aux autres. Un secteur commun est la poitrine interne qui est souvent sous-développée car de nombreux exercices de résistance à la poitrine populaires imposent une forte demande à la partie inférieure et à la partie externe des pectoraux, laissant la partie interne négligée.

Dans cet esprit, le but de cet article est de fournir un exemple d’entraînement qui permettra à tout lanceur de prendre de la taille dans la poitrine. L’incorporation de cette séance d’entraînement à l’entraînement contribuera certainement à augmenter la taille de l’intérieur de la poitrine et entraînera un développement plus important de la poitrine.

Développement complet de la poitrine

Pour beaucoup, le développement de la poitrine externe a tendance à se produire assez facilement, cependant, la croissance de la portion interne a tendance à être beaucoup plus difficile. Comme il a été dit, cela est dû en partie au fait que de nombreux exercices spécifiques à la poitrine reposent fortement sur les fibres externes des pectoraux inférieurs.

La raison pour laquelle ces fibres ont tendance à imposer un mouvement lors du changement de résistance est due au fait que les fibres des pectoraux varient en longueur et en résistance (1). En règle générale, la partie externe inférieure des pectoraux est plus large et plus résistante que les fibres de la poitrine interne.

Étant donné que ces fibres sont les principales victimes du stress et des contraintes, la partie externe des pectoraux se développera et se développera considérablement. Cependant, la partie interne ne subit pas un stimulus d’entraînement aussi important que la partie externe et ne parvient donc pas à se développer au même rythme.

D'un point de vue esthétique, il est essentiel que la poitrine interne se développe à un rythme similaire, sinon les pectoraux n'auront pas l'air «pleins» ou définis. En outre, le fait d’emballer sur la taille de la pec interne peut aider à compléter les épaules et le dos dans une plus grande mesure et améliorer le physique en général.

Aperçu de l'entraînement

J'espère que cela permettra de souligner l'importance de développer les pectoraux intérieurs pour ceux qui ont des objectifs esthétiques. Cependant, le plus souvent, les pectoraux internes ne reçoivent pas l’attention dont ils ont besoin, ce qui peut avoir un impact négatif sur le physique général.

Le but de la séance d’entraînement est évidemment d’entraîner des changements substantiels dans ce domaine. Cela se fait par le biais d'exercices spécifiques à la poitrine et en s'éloignant des mouvements de pression lourds traditionnels qui ne parviennent pas à stimuler les fibres des pectoraux plus efficacement.

L’entraînement a été conçu pour s’intégrer à n’importe quel programme d’entraînement et doit être effectué une fois par semaine pour maximiser la croissance. L'entraînement utilise une combinaison d'haltères et de câbles et ne prend pas plus de 60 minutes.

Sachez que cet entraînement a été conçu pour le levage intermédiaire. En effet, un certain nombre d'exercices de résistance et de techniques d'entraînement sont peut-être trop complexes pour le leveur débutant ou novice.

La séance d'entraînement intérieure de coffre

Exercice Définit x Reps
Incline Dumbbell Press 1 x 20
3 x 8-12
Haltère Bench Press (Superset) 3 x 8 – 12
Haltère Crush Press (Superset) 3 x 12 – 15
Mouche de poitrine inclinée à un bras 3 x 12 – 15
Presse transversale à genoux inclinée 3 x 12 – 15

Non seulement l'entraînement utilise-t-il des exercices spécifiques à l'intérieur de la poitrine, il utilise également une méthode d'entraînement avancée dans le sur-ensemble. Les supersets, qui consistent à effectuer 2 exercices consécutifs sans repos entre les deux, augmentent le volume global d'entraînement, ce qui peut conduire à une croissance musculaire efficace (2).

En outre, l'entraînement comprend une variété de répétitions – 8 à 12 répétitions pour certains exercices et 12 à 15 répétitions avec d'autres. Le nombre de représentants à compléter est relativement élevé; En effet, des études suggèrent qu'une plage de repères plus élevée peut contribuer davantage à l'hypertrophie musculaire que les reps faibles (3).

Pour le levage intermédiaire, le développé couché et la variation d’inclinaison seront déjà connus. Les deux sont des exercices de résistance thoraciques fondamentaux couramment utilisés pour développer efficacement la taille et la force de la poitrine.

Un certain nombre d’études ont montré que le fait d’utiliser des haltères peut aider à augmenter le degré d’activation pectorale (4). En outre, il a été constaté que l'inclinaison du banc augmentait la demande sur les parties supérieure et intérieure des pectoraux (5).

Cependant, la presse d'écrasement, la braguette à bras unique et la presse croisée pourraient bien être de nouveaux exercices pour beaucoup. Par conséquent, la section suivante détaille la technique pour chaque mouvement et met en évidence un certain nombre de points clés à retenir lors de l'exécution de ces exercices.

1. Haltère écraser presse

La presse d'écrasement consiste à installer un banc à un angle de 45 degrés. Évitez la tentation de choisir un ensemble d'haltères lourds qui pousserait l'intensité à la limite. Au lieu de cela, cherchez à choisir un poids qui soit gérable et contrôlable. L’accent doit être mis sur l’isolation des pectoraux internes et, par conséquent, en déplaçant des poids lourds, il est probable que l’attention se déplace des pectoraux internes vers le corps du muscle pec.

Allongez-vous sur le banc, placez les pieds à plat sur le sol, maintenez une légère arche dans le bas du dos, placez les haltères sur la poitrine et rapprochez les omoplates. Assurez-vous d’utiliser une prise neutre sur les haltères et cherchez à pousser ou «écraser» les haltères ensemble pour créer une tension sur les pectoraux.

À partir de cette position, attachez le noyau avant de faire monter le poids directement vers le haut, tout en maintenant le «béguin». C’est cette action écrasante qui maintiendra l’activation du pec interne. Par conséquent, appuyez sur les haltères ensemble pendant toute la durée du mouvement. Effectivement, cela améliorera également la stabilité des épaules tout au long du mouvement.

Évitez de verrouiller complètement le coude, car cela aidera à maximiser la tension sur les pectoraux internes. Une fois en haut du mouvement, inversez les actions et, d'une manière contrôlée, ramenez les haltères à la position de départ.

Pour maximiser la pression exercée sur les pectoraux et par conséquent optimiser la croissance interne, imaginez que vous exécutiez simultanément une mouche et une presse. Cela devrait aider à faciliter la forme car ces deux mouvements impliquent de tirer les omoplates vers le bas et vers le bas pour empêcher les muscles des épaules d’aider au mouvement.

2 Mouche de poitrine inclinée à un bras

Encore une fois, placez un banc sur une inclinaison de 45 degrés et ajustez le câble pour vous assurer qu'il est réglé de manière à ce que le bras soit légèrement plus bas que le niveau de l'épaule. Cet exercice doit être effectué bras par bras ou "unilatéralement". Cela permet au bras de se déplacer au-delà de la ligne médiane, ce qui entraîne une plus grande amplitude de mouvement et facilite donc une contraction plus aiguë du pec interne.

Allongez-vous sur le banc et saisissez le câble. Lorsque vous faites passer le câble sur le corps, veillez à ce que le mouvement soit contrôlé et constant, à la sortie comme au retour. Dans la même veine que le poids lourd, il serait sage d’éviter une contraction concentrique explosive. Cela permettra de mettre davantage l'accent sur l'utilisation des pectoraux pour déplacer le poids plutôt que sur les muscles des épaules.

Tout en effectuant l'exercice, sentez-vous libre d'utiliser l'autre main pour déterminer si les fibres internes se contractent ou non de la manière souhaitée. Enfin, n'oubliez pas de maintenir une légère courbure des coudes pendant toute la durée du mouvement pour une activation complète du pec.

3 Presse transversale à genoux inclinée

Pour le dernier exercice spécifique au pec interne, assurez-vous que le câble est placé dans une position basse pour permettre un mouvement de pression en diagonale. Cet exercice peut être effectué à la fois bi et unilatéralement. Toutefois, la réalisation de répétitions sur un seul côté peut être plus avantageuse, car elle permet de se concentrer davantage sur l’activation du pec interne.

L’exercice est une combinaison d’une presse et d’une mouche. Il est donc important de visualiser les actions de ces deux exercices lors de l’exécution de la presse croisée. Lors du choix du poids, sélectionnez à nouveau une résistance difficile, mais pas assez forte pour détourner le corps ou provoquer une perte de tension musculaire. Maintenir la tension sur les muscles est extrêmement important pour augmenter le taux d'hypertrophie musculaire (6).

Lors de la mise en place, prenez la position agenouillée et saisissez le câble. Appuyez sur la musculature centrale pour stabiliser le corps et garder les épaules baissées. Montez le poids en diagonale jusqu'à ce que la main soit approximativement alignée avec le nez et évitez de verrouiller le coude. Abaisser de manière contrôlée et compléter le nombre prescrit de représentants.

Pendant l'exercice, évitez de laisser le coude bouger excessivement derrière la ligne du corps. Non seulement vous allez trop loin en arrière pour ne pas toucher efficacement les fibres internes, mais cela peut augmenter le risque de blessure à l’épaule.

Mot final

Bien que le développement de la partie interne de la poitrine puisse sans aucun doute être difficile, ce n’est certainement pas impossible. En suivant un programme comme celui-ci, la poitrine interne se développera de manière extensive et conduira à une poitrine plus complète et à un physique amélioré.

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Références:

1– Solari, Francesca; Burns, Bracken (2019), «Anatomie, thorax, majeur majeur», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247

2– Weakley, Jonathon J. S .; Jusqu'à, Kevin; Read, Dale B .; Roe, Gregory A. B .; Darrall-Jones, Joshua; Phibbs, Padraic J .; Jones, Ben (2017). «Les effets des structures d’entraînement en résistance traditionnelles, superset et tri-sets sur l’intensité perçue et les réponses physiologiques». Revue européenne de physiologie appliquée. 117 (9): 1877-1889. doi: 10.1007 / s00421-017-3680-3. ISSN 1439-6319. PMC 5556132. PMID 28698987.

3– Grgic, Jozo; Schoenfeld, Brad J. (18 avril 2018). «Les adaptations hypertrophiques des types de fibres musculaires pour l’entraînement en musculation à résistance élevée et faible sont-elles spécifiques?». Frontières en physiologie. 9. doi: 10.3389 / fphys.2018.00402. ISSN 1664-042X. PMC 5915697. PMID 29720946.

4– Farias, Déborah de Araújo; Willardson, Jeffrey M .; Paz, Gabriel A .; Bezerra, Ewertton de S .; Miranda, Humberto (2017-7). «Performance de force maximale et activation musculaire pour les exercices de Bench Press et d’extension des triceps en adoptant des modalités d’haltères, de haltères et de machines sur de multiples ensembles». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001651. ISSN 1533-4287. PMID 27669189.

5– Saeterbakken, Atle Hole; Mo, Dag-André; Scott, Suzanne; Andersen, Vidar (22 juin 2017). «Les effets des variations de la pression au banc chez les athlètes de compétition sur l'activité et la performance musculaires». Journal of Human Cinetics. 57: 61–71. Date: 10.1515 / hukin-2017-0047. ISSN 1640-5544. PMC 5504579. Le PMID 28713459.

6– Schoenfeld, Brad J. (2010-10). «Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 24 (10): 2857-2872. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1533-4287. PMID 20847704.