Musculation

Ce guide complet sur le renforcement des capacités vous aidera à développer votre force et votre taille

Il ne fait aucun doute que l'entraînement en force peut parfois s'avérer être un véritable défi. Au début, l'ajout de masse et de force aurait été assez simple – à condition que des efforts soient déployés et que l'entraînement soit uniforme.

Au fil du temps, toutefois, les progrès commencent à ralentir et, soudainement, le poids est levé et le poids corporel n’augmente plus comme avant. Au lieu de cela, la formation devient une bataille et une bataille pour de petits gains supplémentaires en formation et en taille. Maintenant, cela ne devrait pas être une cause d'inquiétude. En fait, il s’agit d’une adaptation très normale à laquelle on peut s’attendre lorsqu’on passe d’un stade novice à un stade intermédiaire ou avancé.

Lorsqu'une personne atteint ce stade de retard de progression, il est souvent nécessaire de changer l'accent mis sur la formation (1). En règle générale, il est conseillé de mettre l'accent sur la taille ou la force du bâtiment. Cependant, en suivant un programme de «construction dynamique», il est possible de continuer à renforcer simultanément la force et la taille.

Dans l'industrie de la santé et du fitness, le terme «powerbuilding» a développé un certain nombre de définitions différentes. Le programme suivant a été conçu spécifiquement pour développer la puissance brute chez les joueurs de football professionnels. Le but était de préparer physiquement ces athlètes à faire face à la nature du sport ayant un impact important et de leur permettre également de développer une puissance maximale pour l'exécution de leurs tacles.

Bien que l'objectif soit principalement basé sur la puissance, les athlètes qui ont initialement dirigé ce programme ont acquis une masse musculaire importante, sont devenus bien définis tout en développant leur puissance globale. Donc, pour ceux qui sont sérieux au sujet de l'ajout de force et de taille, cela vaut certainement la peine d'envisager le programme de renforcement de puissance suivant.

Qu'est-ce que Powerbuilding?

Comme son nom l'indique, Powerbuilding est la combinaison de deux styles d'entraînement: l'haltérophilie et le bodybuilding.

Le powerlifting s'articule généralement autour d'exercices de force maximale et ses capacités sont évaluées à l'aide de 3 exercices spécifiques: le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Le but de toute formation de style powerlifting est de créer un travail qui facilitera une meilleure performance sur ces 3 levées et poussera les niveaux de force à de nouveaux sommets.

Le bodybuilding, quant à lui, est beaucoup moins axé sur la force que sur l’ajout de taille et de définition – tout est une question d’esthétique. Contrairement au powerlifting où des charges extrêmement lourdes sont soulevées, la musculation se concentre davantage sur un poids modéré et une plage de reps plus élevée afin de favoriser une croissance musculaire maximale. La plupart des bodybuilders passent par des périodes d'ajout de masse et de penchement – l'optimisation de la nutrition est donc essentielle pour le bodybuilder.

Combinaison de musculation et de dynamophilie

Souvent, la combinaison de deux styles d’entraînement suscite beaucoup de scepticisme en raison du fait que les méthodes d’entraînement sont souvent très différentes et par conséquent en conflit les unes avec les autres et freinent les progrès globaux.

De plus, au cours des années passées, il était entendu que les exercices de répétition faible et élevé étaient incompatibles et ne devaient pas être tous les deux présents dans un seul bloc d’entraînement. Cependant, les exercices lourds et peu répétitifs créent un environnement idéal pour la construction musculaire. Par conséquent, la combinaison d'un exercice plus léger et plus répétitif peut contribuer à accélérer le taux d'hypertrophie.

Des recherches récentes ont montré qu'il peut être avantageux de combiner des représentants hauts et bas pour la construction et la résistance (2).

Généralement, les athlètes lèveront leur entraînement pour se concentrer d'abord sur la constitution de la force maximale avant de passer à un bloc d'entraînement basé sur l'hypertrophie. Bien qu'il s'agisse d'une méthode éprouvée et efficace, les lifteurs intermédiaires et avancés peuvent avoir du mal à maintenir leur niveau de résistance après la transition vers une phase d'hypertrophie. Cependant, le programme Powerbuilding contribuera à renforcer simultanément la force et la taille et à le maintenir tout au long de l’année.

Le programme Powerbuilding

Le programme durera 8 semaines au total mais se divise en deux phases distinctes. Les deux phases durent au total 4 semaines et les deux ont un objectif spécifique. Au cours de la phase 1, l’accent est mis uniquement sur le renforcement des capacités. Une fois que les bases de la phase 1 ont été jetées, l’accent est mis sur les véritables entraînements Powerbuilding lors de la phase 2. Avec les deux phases, il ya 4 entraînements à effectuer par semaine.

Il est important de noter que le programme a été conçu pour les athlètes de niveau moyen à élevé. N'oubliez pas qu'il a été conçu à l'origine pour les athlètes. Le programme utilise des méthodes de formation avancées, telles que les ensembles de grappes et les sur-ensembles, et par conséquent, ce programme peut ne pas convenir à ceux qui sont débutants en levage ou qui ont une expérience limitée au gymnase.

Avec le programme, il n'y a pas d'échauffement prescrit ni d'ensembles d'échauffement. Cependant, cela ne veut pas dire que les échauffements doivent être évités. Afin de réduire les risques de blessures et d'améliorer les performances au gymnase, un échauffement progressif et progressif doit être effectué (3). Veillez à ne pas travailler les muscles à un échec absolu lors de l'échauffement.

Méthodes de formation avancées

Supersets consiste à effectuer deux exercices dos à dos, sans repos entre les deux. L'ajout de super-ensembles est un excellent moyen d'augmenter considérablement le volume global d'entraînement, ce qui peut avoir un impact positif sur l'hypertrophie musculaire (4).

Un groupe de clusters, par contre, implique d’utiliser une charge importante et de décomposer le nombre de représentants en différentes étapes. Pour les ensembles de clusters, un repos de 20 secondes est pris toutes les 2 répétitions. Cette méthode permet au corps de récupérer partiellement entre les représentants et, par conséquent, il est possible de soulever des charges plus lourdes pour un plus grand nombre de représentants. Cette méthode s’est avérée appliquer une plus grande quantité de stress au muscle, entraînant ainsi une plus grande adaptation (5).

Enfin, les représentants de pause – pause sont assez similaires en principe aux ensembles de cluster. L'idée est de pousser les muscles au maximum, cette fois en réalisant autant de répétitions que possible (sans atteindre l'échec musculaire absolu), en se reposant pendant 20 secondes et en reprenant l'exercice. Ce processus est répété jusqu'à ce que 40 représentants aient été atteints.

Phase 1 – Prioriser la force
(Semaines 1 à 4)

Notes de phase 1:

En ce qui concerne le renforcement des capacités, il faut tenir compte de deux facteurs extrêmement importants: l'intensité de l'entraînement et le volume global. Pour que les changements de force optimaux se produisent, le corps doit être exposé à un stimulus d’entraînement suffisamment puissant pour entraîner l’adaptation (6).

Comme il apparaîtra clairement, cette première phase présente une intensité et un volume élevés afin d’augmenter les niveaux de résistance. De la même manière que les deux phases ont une orientation spécifique, chaque entraînement a un objectif particulier – un entraînement de haute intensité ou un entraînement à volume élevé. De plus, chaque entraînement est concentré sur le haut ou le bas du corps. Il y a 2 entraînements supérieurs et 2 entraînements inférieurs à compléter chaque semaine.

Afin de terminer les groupes de groupes et les représentants de pause-pause, il est crucial d’évaluer leurs 5 et 15 représentants maximum, respectivement. Ces tests impliquent d'effectuer des répétitions maximales pour 5 et 15 répétitions. Il est très important que les poids corrects soient prescrits pour le programme et, par conséquent, il est essentiel d'atteindre une insuffisance musculaire absolue lors de ces évaluations.

Avec les entraînements à volume élevé (jours 3 et 4), il est possible de remplacer les groupes de cluster et les reposes-pause et de les remplacer par une méthode alternative à volume élevé, si vous le souhaitez. Par exemple, un schéma pyramidal descendant ou ascendant (12, 10, 10, 8 représentants) constituerait un changement approprié.

Entraînement 1 – Haute intensité, bas du corps

Exercice Définit x Reps Du repos
Soulevé d'haltères 5 x 2 3 minutes
Poignées de rack 4 x 3 – 4 3 minutes
Soulevé de terre roumain 3 x 5 – 6 2 minutes
Bonjour 3 x 6 2 minutes

Workout 2 – Haute intensité, haut du corps

Exercice Définit x Reps Du repos
Superset 1
1. Barbell Bench Press2. Visage tirer

5 x 2
5 x 12

3 minutes

Superset 2
1. Presse au sol2. Haltère incliné rangée

4 x 3 – 4
3 x 5 – 6

2 minutes

Entraînement 3 – Volume élevé, bas du corps

Exercice Définit x Reps Du repos
Superset 1
1. Barbell Squat2. Ab Rollout

4 x 8 (groupe de cluster)
4 x 8 – 10

2 minutes

Squat avant 3 x 12 – 15 2 minutes
Coupe de gobelet 1 x 40
(repos – pause reps)
Haltères à pied 3 x 12 – 15 1 minute

Entraînement 4 – Volume élevé, haut du corps

Exercice Définit x Reps Du repos
Superset 1
1. Barbell Bench Press2. Visage tirer

4 x 8 (groupe de cluster)
4 x 12 – 15

2 minutes

Superset 2
1. Presse militaire permanente2. Aperte de bande

4 x 8 (groupe de cluster)
4 x 12 – 15

2 minutes

Haltère Bench Press 1 x 40
(repos – pause reps)
Poignée de banc inclinée 4 x 15 1 minute
Presse haltère debout 1 x 40
(repos – pause reps)
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 15 1 minute
Haltère biceps curl 3 x 12 – 15 1 minute

Phase 2 – Entraînements combinés Powerbuilding
(Semaines 5 à 8)

Notes de phase 2:

Alors que nous entamons la deuxième phase, l’attention ne se concentre plus sur la priorité de la force mais sur des exercices combinés de renforcement de la puissance. Comme lors de la phase précédente, il est toujours nécessaire d’achever 4 séances par semaine. Toutefois, chaque séance d’entraînement a désormais un objectif différent qui s’articule autour de 4 exercices: banc, squat, presse militaire et soulevé de terre.

La plupart des super-ensembles combinent un exercice lourd et faible (semblable à la formation de dynamophilie) et un exercice plus léger et de grande répétition (similaire à la formation de culturisme) – c’est la meilleure formation de renforcement. À ce stade, il est intéressant de noter qu’il n’existe aucun ensemble de grappes ni d’interactions repos-pause-sur-ensembles.

Comme pour la phase 1, il est possible de remplacer certains travaux volumineux par un système alternatif – si cela était nécessaire. Le programme lui-même est ouvert aux modifications et ne doit pas être suivi à la lettre.

Entraînement 1 – Haut du corps (Bench Press Focus)

Exercice Définit x Reps Du repos
Superset 1
1. Barbell Bench Press2. Visage tirer

5 x 3
5 x 12 – 15

3 minutes

Superset 2
1. Presse à coude inclinée Barbell2. Aperts de traction de bande

3 x 5
3 x 12 – 15

2 minutes

Superset 3
1. Haltère Bench Press2. Poignée de banc inclinée

4 x 12, 10, 10, 8
4 x 15

1 minute

Surensemble 4
1. Haltère Debout Press2. Wide Grip Lat Pulldown

4 x 12, 10, 10, 8
4 x 15

1 minute

Haltère biceps curl 3 x 12 – 15 1 minute

Entraînement 2 – Bas du corps (Squat Focus)

Exercice Définit x Reps Du repos
Barbell Squat 5 x 3 3 minutes
Squat avant 3 x 5 3 minutes
Superset 1
1. Coupe Squat2. Barbell Ab Rollout

4 x 12, 10, 10, 8
4 x 15

1 minute

Une jambe Barbell Squat 4 x 12, 10, 10, 8 1 minute
Suspension des jambes 4 x 8 – 10 1 minute
Haltère à pied 3 x 12 – 15 1 minute

Séance d'entraînement 3 – Haut du corps (Focus de la presse militaire)

Exercice Définit x Reps Du repos
Superset 1
1. Presse militaire permanente2. Visage tirer

5 x 3
5 x 12 – 15

3 minutes

Superset 2
1. Haltère assis Appuyez2. Aperts de traction de bande

3 x 5
3 x 12 – 15

2 minutes

Superset 3
1. Haltère Debout Press2. Poignée de banc inclinée

4 x 12, 10, 10, 8
4 x 15

1 minute

Surensemble 4
1. Haltère Bench Press2. Wide Grip Lat Pulldown

4 x 12, 10, 10, 8
4 x 15

1 minute

Haltère biceps curl 3 x 12 – 15 1 minute

Entraînement 4 – Partie inférieure du corps (focus sur le soulevé de terre)

Exercice Définit x Reps Du repos
Soulevé d'haltères 5 x 3 3 minutes
Poignées de rack 3 x 5 3 minutes
Superset 1
1. Le soulevé de terre roumain2. Suspension des jambes

4 x 12, 10, 10, 8
4 x 8 – 10

1 minute

Tirer 4 x 12, 10, 10, 8 1 minute
Crunch inversé 4 x 8 – 10 1 minute
Coudes Aux Jambes 3 x 12 – 15 1 minute

Mot final

Dans le passé, s’il a été difficile de développer et de conserver force et taille, il pourrait être utile d’envisager un programme de renforcement énergétique. En réfléchissant aux recherches récentes et en évaluant les gains réalisés par les athlètes de haut niveau, il ne fait aucun doute que les programmes de renforcement de la puissance sont extrêmement efficaces.

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Références:

1- Lorenz, Daniel S .; Reiman, Michael P .; Walker, John C. (2010-11). «Périodisation». Santé sportive. 2 (6): 509–518. Doi: 10.1177 / 1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

2- THOMAS, MICHAEL H .; BURNS, STEVE P. (1er avril 2016). «Augmentation de la masse maigre et de la force: comparaison entre l’entraînement en force à haute fréquence et l’entraînement en force à basse fréquence». Journal international de la science de l'exercice. 9 (2): 159-167. ISSN 1939-795X. PMC 4836564. PMID 27182422.

3- Shellock, F. G .; Prentice, W. E. (1985-197). «Echauffement et étirement pour améliorer les performances physiques et prévenir les blessures liées au sport». Médecine sportive (Auckland, N.Z.). 2 (4): 267–278. doi: 10.2165 / 00007256-198502040-00004. ISSN 0112-1642. PMID 3849057.

4- Weakley, Jonathon J. S .; Jusqu'à, Kevin; Read, Dale B .; Roe, Gregory A. B .; Darrall-Jones, Joshua; Phibbs, Padraic J .; Jones, Ben (2017). «Les effets des structures d’entraînement en résistance traditionnelles, superset et tri-sets sur l’intensité perçue et les réponses physiologiques». Revue européenne de physiologie appliquée. 117 (9): 1877-1889. doi: 10.1007 / s00421-017-3680-3. ISSN 1439-6319. PMC 5556132. PMID 28698987.

5- Tufano, James J .; Conlon, Jenny A .; Nimphius, Sophia; Brown, Lee E .; Banyard, Harry G .; Williamson, Bryce D .; Bishop, Leslie G .; Hopper, Amanda J .; Haff, G. Gregory (2017-4). «Ensembles de grappes: autoriser un stress mécanique plus important sans diminuer la vitesse relative». Revue internationale de physiologie sportive et de performance. 12 (4): 463–469. doi: 10.1123 / ijspp.2015-0738. ISSN 1555-0273. PMID 27617387.

6- Colquhoun, Ryan J .; Gai, Christopher M .; Aguilar, Danielle; Bove, Daniel; Dolan, Jeffrey; Vargas, Andres; Couvillion, Kaylee; Jenkins, Nathaniel D. M .; Campbell, Bill I. (2018-5). «Volume d'entraînement, pas de fréquence, indicatif des adaptations de la force maximale à l'entraînement en résistance». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 32 (5): 1207-1213. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002414. ISSN 1533-4287. PMID 29324578.a