Vous cherchez à changer les choses? Cette routine populaire est la réponse ultime.
Ok, donc tu vas au gymnase depuis un moment; six mois ou peut-être quelques années. Tout à coup, les choses commencent à se répéter. Bien sûr, vous aimez la libération, l’intensité, la façon dont votre corps se transforme – mais la routine stagne.
C’est là que la routine d’entraînement 5 × 5 entre en jeu. C’est l’un des entraînements de musculation les plus populaires de l’industrie et pour une bonne raison. Depuis qu’il a été popularisé par Arnold Schwarzenegger en l’écrivant dans son livre, The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, le monde est devenu fou pour l’entraînement 5 × 5.
Mais qu’est-ce qui le rend si différent? Jetons un coup d’œil et décomposons-le afin que vous puissiez commencer à profiter des avantages de la méthode 5 × 5.
Un petit mot d’avertissement cependant; il s’agit d’une routine d’entraînement réservée aux entraîneurs expérimentés. Vous devriez avoir une base solide de formation de base avant de commencer quelque chose comme ça. Entre la haute intensité et le volume élevé requis de l’entraînement, vous pouvez courir le risque de vous surentraîner ou de vous blesser. Gardez cela à l’esprit.
Passons maintenant à la ventilation:
Qu’est-ce que le 5 × 5?
Alors, qu’est-ce qui rend le 5 × 5 si différent de votre routine habituelle? Pour commencer, vous n’allez pas à l’échec. L’objectif est en fait très simple: vous effectuez cinq séries de cinq répétitions pour chaque exercice de votre entraînement. L’entraînement doit consister en des exercices de poids libre de tout le corps. Le but ultime de cette routine est d’ajouter du poids et de continuer à augmenter la quantité de poids au fur et à mesure que vous progressez.
Vous voulez que la quantité de poids défie vraiment et teste vos limites. Traditionnellement, les deux premiers ensembles à un montant inférieur, puis les trois derniers à l’extrémité supérieure – SANS atteindre le point d’échec. Il est très important de frapper les cinq séries et répétitions sinon le programme ne réussira pas. C’est un équilibre délicat qui nécessitera une préparation et des tests au début, mais les résultats seront époustouflants.
Comment commencer
Au cours de la première semaine environ, vous devriez sentir exactement le poids que votre corps peut supporter. Cela pourrait signifier que vous devrez commencer par la prudence. Si vous frappez les 5 séries trop facilement, vous saurez augmenter le poids la prochaine fois.
Une fois que vous avez trouvé cet équilibre parfait pour le poids – soulevez à ce montant pendant les deux premières semaines. À ce stade, essayez d’augmenter le poids d’environ 10 livres. Vous devriez être en mesure de terminer les 5 séries avec le poids supplémentaire à ce stade. Sinon, sautez de 5 lb jusqu’à ce que vous puissiez à nouveau augmenter votre poids.
Vous ne devriez effectuer cet entraînement que trois fois par semaine (généralement le lundi, mercredi, vendredi) afin que vous puissiez avoir une journée complète de repos entre les deux pour récupérer correctement. Vous devriez également viser à faire trois exercices par séance d’entraînement (généralement des exercices composés comme les squats, le développé couché, la presse aérienne, les haltères et les soulevés de terre). Mais si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des séances d’entraînement supplémentaires avec moins de séries pour vraiment vous concentrer sur une certaine zone musculaire.
Une note rapide sur les temps de repos: vous voulez normalement vous reposer entre les séries à environ 1,5 à 3 minutes – selon combien vous avez du mal à terminer les 5 séries. Il est très important de prendre la bonne quantité de repos afin de pouvoir les terminer complètement.
Devenir plus fort / Exemple d’entraînement
Maintenant que vous êtes entré dans le groove, vous devriez commencer à remarquer une augmentation incroyable de la force et des gains musculaires. N’oubliez pas d’augmenter constamment le poids chaque semaine que vous effectuez les cinq séries complètes avec succès. De cette façon, vous continuerez à augmenter votre nombre maximum de répétitions et à vous mettre constamment au défi.
Si vous arrivez à un point où vous commencez à manquer un représentant, ne vous inquiétez pas; gardez simplement le même poids pour l’entraînement de la semaine prochaine jusqu’à ce que vous puissiez terminer le tout avec succès. Bientôt, vous vous retrouverez à atteindre de nouveaux niveaux si régulièrement que vous vous demanderez pourquoi vous n’aviez pas utilisé cette méthode auparavant.
Pour vous donner une image complète de ce à quoi ressemblera exactement cet entraînement, voici un exemple d’entraînement afin que vous puissiez vraiment envelopper votre cerveau (et vos muscles) autour de lui:
lundi
Banc de presse plat – 5 × 5
Rangées d’haltères courbées – 5 × 5
Presse militaire debout – 5 × 5
Mercredi
Soulevés de terre – 5 × 5
Chin-Ups pondérés – 5 × 5
Barbell Squats – 5 × 5
Vendredi
Presse militaire debout – 5 × 5
Lignes d’haltères – 5 × 5
Développé couché incliné avec haltères – 5 × 5
Vous envisagez d’utiliser la méthode 5 × 5? Ou avez-vous déjà rejoint les nombreux rangs en utilisant cet entraînement populaire? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous et assurez-vous de nous contacter sur notre Facebook et Twitter pages aussi!