Musculation

À la maison Exercices avancés sur la poitrine

Douze exercices qui renforcent la force et la taille

Pour beaucoup, s’entraîner dans une salle de sport peut ne pas être possible. Cela peut être dû aux restrictions de coronavirus, aux problèmes de santé, aux modes de vie occupés, à l’emplacement, entre autres raisons.

Cependant, il est très possible de faire des amélioration de la santé et de la condition physique sans aller à la gym.

De plus, non seulement la formation à domicile est pratique, gratuite et privée, mais vous n’avez pas nécessairement besoin d’équipement pour profiter d’une séance d’entraînement.

Cet article fournira brièvement des informations sur Entraînement avancé à la maison avant de passer aux détails de douze exercices avancés de poids corporel qui aideront à améliorer la force et la taille de la poitrine.

Musculation avancée à la maison

Lorsqu’il s’agit d’améliorer la force, il est impératif que le corps soit exposé à un stimulus d’entraînement. À la suite de ce stimulus, les muscles seront obligés de s’adapter et d’augmenter en force et en taille.

Cependant, si vous vous êtes entraîné pendant une période prolongée, le corps sera devenu hautement conditionné et plus résistant au changement.

Par conséquent, l’utilisation d’exercices et de méthodes d’entraînement plus avancés peut vous permettre de continuer à progresser (1).

Vous pouvez supposer qu’il n’est pas possible de faire progresser votre entraînement sans avoir accès à un équipement de gym particulier.

Bien que fréquenter la salle de sport puisse rendre cela plus facile, il existe une gamme d’exercices avancés de poids corporel qui ne nécessitent aucun équipement et vous permettent de faire d’excellents progrès avec votre force.

Douze exercices de poitrine avancés de poids corporel

Un objectif commun, en particulier chez les hommes, est d’améliorer la force et la taille de leur poitrine. C’est quelque chose qui peut être réalisé grâce à une formation régulière à domicile.

Si vous aspirez à améliorer la force et la taille de la poitrine, utilisez un certain nombre des exercices suivants détaillés ci-dessous.

Le push-up est le roi de l’exercice de la poitrine au poids corporel. Par conséquent, la grande majorité des exercices suivants sont des variations de push-up.

push-up

1) Push-Ups larges

Le push-up large est l’un des exercices de renforcement les plus efficaces pour les pectoraux. D’une manière générale, une position large recrute plus fortement le muscle pec majeur qu’une position étroite (2).

Technique:

– Commencez avec les mains beaucoup plus larges que la poitrine avec les jambes complètement étendues derrière

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Charnière au niveau des coudes, contrôle la descente et descente jusqu’au sol

– Gardez les coudes en bas de la ligne des épaules

– Contractez les pectoraux et étendez-les au niveau des coudes pour ramener le corps à la position de départ

2) Push-Ups en diamant

Bien que le push-up en diamant sollicite davantage les triceps que le push-up large, il active fortement le muscle pectoral mineur de la poitrine.

Technique:

– Commencez avec les mains directement sous la poitrine et étendez les jambes complètement derrière

– Touchez les deux pouces et les deux index ensemble pour créer une forme de diamant

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Charnière au niveau des coudes, contrôle la descente et baisse au maximum

– Gardez les coudes bien serrés contre la cage thoracique

– Poussez le dur dans le sol et étendez les coudes pour revenir en position de départ

push-up

3) Refuser les pompes

En élevant les pieds et en augmentant l’angle du corps, une plus grande quantité de stress est exercée sur les pectoraux.

Technique:

– Commencez par les mains directement sous les épaules

– Étendez les jambes complètement derrière en plaçant les pieds sur une surface surélevée (par exemple, une boîte ou une chaise)

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Charnière au niveau des coudes, contrôle la descente, et baisse la poitrine vers le sol

– Gardez les coudes rentrés et évitez les évasements

– Contractez les pectoraux et étendez complètement les coudes pour ramener le corps à la position de départ

4) Push-Ups à un bras

Le push-up à un bras nécessite un grand degré de force, de stabilité et d’équilibre ainsi que la force de la poitrine et des bras.

Technique:

– Étendez les jambes complètement derrière

– Placez une main sur le sol directement sous l’épaule en gardant l’autre main par la hanche

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Chargez le coude et contrôlez au mieux la descente

– Enfoncez fort dans le sol pour propulser le corps vers la position de départ

– Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, permutez les bras et répétez

push-up

5) Poussées Plyo

Sachez que si la variation de push-up explosive est un excellent exercice pour améliorer la puissance, c’est un exercice intense!

Technique:

– Commencez avec les mains directement sous les épaules et étendez les jambes complètement derrière

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Descendez de manière contrôlée en articulant les deux coudes

– Lorsque vous atteignez la position inférieure, appuyez de manière explosive sur le sol pour propulser le corps vers le haut et soulevez les mains du sol

– Atterrir avec les mains directement sous les épaules et effectuer immédiatement la prochaine répétition

6) Push-Ups de gorille

Le push-up du gorille est très similaire à la variante plyo et demande également une grande quantité de puissance, de vitesse et de contrôle.

Technique:

– Commencez avec les mains directement sous les épaules et étendez les jambes complètement derrière

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Descendez de manière contrôlée en articulant les deux coudes

– Lorsque vous atteignez la position inférieure, appuyez de manière explosive dans le sol pour propulser le corps vers le haut

– Dans les airs, frappez rapidement votre poitrine avec les deux mains avant d’atterrir

– Atterrir avec les mains directement sous l’épaule et effectuer immédiatement la prochaine répétition

7) Mélanger les push-ups

Pour compléter le push-up shuffle, vous aurez besoin d’une grande quantité de force de base et de stabilité ainsi que de force de poitrine.

Technique:

– Commencez avec les mains directement sous les épaules et étendez les jambes complètement derrière

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Déplacez une main du sol et placez-la beaucoup plus large que la largeur des épaules

– Effectuer un push-up complet puis ramener la main sous l’épaule

– Répétez le processus en utilisant l’autre bras

push-up

8) Push-up de boîte croisée

Une autre progression sur le push-up shuffle est le push-up crossover box. Cette variante implique de se croiser les mains, ce qui demande de la concentration et une bonne coordination.

Technique:

– Commencez par placer la main droite sur une boîte et la main gauche sur le sol

– Assurez-vous que les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Soulevez la main gauche du sol, croisez la main droite et placez-la sur la boîte

– Une fois terminé, soulevez la main droite et posez-la sur le sol

– Effectuez une poussée complète, puis alternez les côtés et répétez

9) Push-up de bande de résistance

Bien que cet exercice utilise principalement le poids corporel, le simple fait d’ajouter une bande de résistance peut augmenter l’intensité de l’exercice et entraîner de plus grandes améliorations de la force.

Technique:

– Commencez par tenir une bande de résistance et enroulez-la autour du haut du dos

– Assumez la position push-up tout en maintenant le bracelet dans la même position

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Avec les mains sous les épaules et le corps long, contrôlez la descente au sol

– Conduisez puissamment dans le sol pour revenir à la position de départ

10) Push-up d’un pied

En soulevant un pied du sol, le corps devient moins stable et la quantité de stress exercée sur les pectoraux augmente.

Technique:

– Commencez avec les mains directement sous les épaules et étendez les jambes complètement derrière

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Avant d’articuler les coudes, soulevez une jambe du sol puis commencez la descente

– Descendez aussi loin que possible avant de remonter à la position de départ

– Alterner la jambe et répéter

push-up

11) Planche Push-Up

À première vue, cet exercice semble simple. Cependant, après avoir effectué seulement quelques répétitions, vous ressentirez rapidement de la fatigue dans la poitrine et les épaules.

Technique:

– Commencez par une planche d’avant-bras avec les coudes directement sous les épaules et les jambes complètement étendues

– Engagez le tronc et les fessiers afin de garder le dos plat et les hanches en place

– Passer de la position planche à la position push-up en déplaçant les bras et en plaçant les mains sur le sol

– Effectuez un push-up, redescendez sur une planche de l’avant-bras et répétez

12) Dips de poitrine suspendus

Bien que les pompes soient sans aucun doute excellentes pour le développement du haut du corps, de larges creux travaillent également efficacement les pectoraux, les épaules et les triceps (3).

Technique:

– Trouvez une structure appropriée qui vous permet de tenir votre corps vers le haut (c.-à-d. Coin d’un plan de travail)

– Placez les mains à plat sur la structure et assurez-vous qu’elles sont légèrement plus larges que la largeur des épaules

– Poussez dans la structure pour soulever le corps du sol et pliez les genoux à 90 degrés

– Tout en maintenant le noyau engagé, articuler les coudes et descendre vers le sol

– Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que les coudes créent un angle de 90 degrés

– Pousser fort entre les mains pour ramener le corps à la position de départ

Dernier mot

L’entraînement en force se présente sous de nombreuses formes différentes. L’entraînement au poids corporel est un excellent outil qui est très polyvalent, pratique et efficace.

En incorporant une poignée d’exercices de poitrine avancés au poids corporel détaillés dans cet article, il est possible d’augmenter considérablement la force et la taille des pec.

Les références:

1 – Krzysztofik, Michal; Wilk, Michal; Wojdała, Grzegorz; Gołaś, Artur (2019-12). «Maximiser l’hypertrophie musculaire: un examen systématique des techniques et méthodes avancées d’entraînement en résistance». Journal international de recherche environnementale et de santé publique. 16 (24). doi: 10.3390 / ijerph16244897. ISSN 1661-7827. PMC 6950543. PMID 31817252.

2 – Kim, You-Sin; Kim, Do-Yeon; Ha, Min-Seong (2016-2). «Effet de l’exercice de pompes à différentes largeurs palmaires sur les activités musculaires». Journal of Physical Therapy Science. 28 (2): 446–449. doi: 10.1589 / jpts.28.446. ISSN 0915-5287. PMC 4792988. PMID 27064571.

3 – Bagchi, Amritashish. «UNE ENQUÊTE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE COMPARATIVE DU TRICEPS BRACHII ET DU PECTORALIS MAJOR AU COURS DE QUATRE EXERCICES À MAIN LIBRE DIFFÉRENTS». Journal de recherche en éducation physique.