La graisse joue un rôle important dans votre santé et pas nécessairement une bonne. Alors que nous avons tous besoin de graisse dans nos régimes alimentaires, trop de graisse saturée peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin.
La graisse saturée ajoute également à votre risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Avec toutes les discussions sur la graisse; la surcharge d'information peut rendre difficile de décider d'un plan de nutrition adéquat.
Avant de faire des coupures ou de modifier le type de graisses que vous incluez dans votre alimentation, examinez les vrais faits généraux. Nos corps ont besoin de matières grasses, tout comme les protéines et les hydrates de carbone, il est essentiel de maintenir notre corps sain et solide. Cela aide les cellules à grandir et à protéger nos organes. La graisse est également nécessaire pour absorber les vitamines, stocker de l'énergie et nous garder au chaud. Cependant, la graisse avec modération est la clé.
Connaissant vos graisses
Savoir quelles graisses augmenter le cholestérol LDL et les lipides ne sont pas la première étape pour abaisser votre risque de maladie cardiaque. En plus du LDL produit naturellement par votre corps, les graisses saturées, les acides gras trans et le cholestérol alimentaire peuvent également augmenter le taux de cholestérol sanguin.
Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées semblent ne pas augmenter le cholestérol LDL; certaines études suggèrent que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées pourraient même aider à réduire le taux de cholestérol LDL légèrement lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime à faible teneur en graisses saturées et gras transgénés.
Graisses saturées et trans (mauvaises graisses)
- Graisses saturées. La graisse saturée est la principale cause alimentaire du cholestérol sanguin élevé. La graisse saturée se retrouve dans les aliments provenant d'animaux et de certaines plantes. Les aliments provenant d'animaux contenant des graisses saturées comprennent le boeuf, la graisse de boeuf, le veau, l'agneau, le porc, le saindoux, la graisse de volaille, le beurre, la crème, le lait, les fromages et autres produits laitiers fabriqués à partir de lait entier et de 2 pour cent. Les aliments provenant de plantes contenant des graisses saturées comprennent la noix de coco, l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste et le beurre de cacao.
- Graisse trans. La graisse trans est le nom commun d'un type de graisse non saturée avec des acides gras trans-isomères. Les graisses trans ont été inventées au fur et à mesure que les scientifiques ont commencé à "hydrogéner" les huiles liquides. L'hydrogénation partielle augmente la durée de vie du produit et diminue les besoins en réfrigération. Contrairement à d'autres graisses alimentaires, les gras trans ne sont ni essentiels ni salutaires.
Graisses non saturées et essentielles (bonnes graisses)
- Graisse monoinsaturée. Les graisses monoinsaturées réduisent le cholestérol total et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (le bon cholestérol). Les noix, y compris les arachides, les noix, les amandes et les pistaches en plus de l'avocat, du canola et de l'huile d'olive sont riches en graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées ont également été trouvées pour aider à la perte de poids, en particulier la graisse corporelle.
- Graisse polyinsaturée . Les graisses polyinsaturées réduisent également le cholestérol total et le cholestérol LDL. Les fruits de mer comme le saumon et l'huile de poisson, ainsi que les huiles de maïs, de soja, de carthame et de tournesol sont riches en graisses polyinsaturées. Les acides gras oméga-3 appartiennent également à ce groupe.
Comparaison des bonnes graisses et des mauvaises graisses
- La substitution à des graisses insaturées et des graisses essentielles peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Passer aux graisses insaturées et aux graisses essentielles peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. La substitution de ces types de graisses par des matières grasses mauvaises peut aider à réduire vos niveaux de LDL ou de «mauvais» cholestérol. Les acides gras oméga-3 ont également été démontrés pour aider à réduire l'hypertension artérielle et même à protéger contre un rythme cardiaque irrégulier.
- Les graisses saturées, les gras trans et les lipides de cholestérol peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées, les gras trans et les graisses de cholestérol font le contraire des graisses insaturées et des graisses essentielles. Les régimes plus élevés en graisses saturées, gras trans et graisses de cholestérol peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, en grande partie en raison de leur effet sur les niveaux de cholestérol (LDL) mauvais dans le corps. Le cholestérol alimentaire qui existe déjà dans les aliments n'est pas une graisse, mais il peut également augmenter le taux de cholestérol LDL.
- Les acides gras oméga-3 peuvent faire plus que réduire le risque de maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent faire plus que réduire le risque de maladie cardiaque. On pense que les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la réduction du risque de lupus, d'eczéma, de polyarthrite rhumatoïde et de cancer. Les acides gras oméga-3 sont également importants dans le développement du cerveau et du système nerveux.
- Faire des choix judicieux sur la graisse n'est pas difficile. Faire des choix intelligents sur le gras n'est pas difficile, il suffit de lire l'étiquette. En plus de la graisse totale, la FDA exige que les graisses saturées et trans soient listées sur les étiquettes nutritionnelles. En janvier 2006, les graisses trans ont été ajoutées à la liste des faits nutritionnels requis. Comparez les étiquettes pour trouver la plus faible quantité de graisse saturée combinée et de matières grasses trans pour déterminer quels produits sont les meilleurs.
- Les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin. Les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin lorsque vous les utilisez à la place des graisses saturées et des graisses trans. Mais une consommation modérée de tous types de graisse est la meilleure. Le Comité de nutrition de l'American Heart Association conseille vivement ces principes généraux pour les Américains en bonne santé âgés de plus de 2 ans:
- Limitez l'apport total de graisse à moins de 25 à 35% de vos calories totales chaque jour.
- Limiter l'apport en matières grasses saturées à moins de 7 pour cent du total des calories quotidiennes.
- Limiter l'apport de graisse trans à moins de 1 pour cent des calories quotidiennes totales.
- La graisse restante devrait provenir de sources de graisse monoinsaturée et de graisses polyinsaturées telles que les noix, les graines, les poissons et les huiles végétales.
- Limiter l'apport en cholestérol à moins de 300 mg par jour, pour la plupart des personnes. Si vous souffrez d'une maladie coronarienne ou que votre taux de cholestérol LDL est de 100 mg / dL ou plus, limitez votre consommation de cholestérol à moins de 200 milligrammes par jour.
Bottom Line on Fat
Même si vous savez tout ce qu'il faut savoir sur la graisse, il pourrait être difficile de mettre ces connaissances en pratique. Heureusement, il y a beaucoup d'options saines pour vous aider à manger de manière délicate. Lorsque vous commencez à faire des choix de graisse plus sains, n'oubliez pas que les habitudes alimentaires anciennes sont difficiles à casser, de sorte que vous ne pourrez pas changer pendant la nuit. Présentez des améliorations à votre régime progressivement. Avant de le savoir, vos nouveaux choix deviendront aussi courants que vos anciens.
À propos de Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 61 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bogue de musculation», Lynn Glenn s'est intéressée à vivre un mode de vie sain et a commencé à écrire des sujets chauds dans les domaines de santé, fitness, haltérophilie et nutrition. Lynn est un éditeur de fonctionnalités pour plusieurs sites Web de santé et de conditionnement physique, notamment MuscleMagFitness.com, et MyBestHealthPortal.com