Musculation

6 meilleurs exercices pour construire des épaules Boulder

"Les épaules ne sont pas belles", a déclaré personne. Les épaules peuvent être l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer. Seules quelques personnes suivent la routine d'entraînement appropriée pour atteindre de grandes épaules.

Vous devez suivre une approche holistique dans votre entraînement pour obtenir des épaules qui ressemblent à des rochers énormes. Construire des épaules larges et rondes demande bien plus que quelques pressions sur les épaules.

Construire de larges épaules avec ces 6 exercices

Arnold Presses

Les presses Arnold sont l’un des meilleurs exercices d’épaule pour le développement global de l’épaule. Nommés d'après le gouverneur lui-même, les exercices peuvent aider à créer des casquettes rondes qui ressemblent au haut des casques de football.

Asseyez-vous sur une chaise en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en supination (paume tournée vers l'intérieur). Au début du mouvement, maintenez les haltères à la hauteur de vos épaules tout en gardant les coudes pliés.

Faites pivoter vos bras pendant que vous soulevez l'haltère par-dessus votre tête. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant au sommet du mouvement. Faites pivoter vos paumes vers la position de départ en abaissant les haltères.

Haltères avant soulève

Le front de l'haltère soulève principalement les deltoïdes antérieurs. L'exercice aide à développer la séparation entre la poitrine et les épaules. Ne commettez pas l’erreur d’utiliser l’élan en balançant l’haltère tout en effectuant les relèvements avant.

Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés étendu à bout de bras. Vos paumes doivent faire face à vos cuisses à la position de départ. Élevez votre bras droit tout en maintenant un coude léger jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec votre bras gauche. Alterner entre les bras pour les représentants recommandés.

Élévation latérale latérale du câble

L'utilisation de câbles dans votre entraînement aide à isoler vos muscles, ce qui permet de définir et de conditionner. Les soulèvements latéraux travaillent les deltoïdes médiaux. Tenez-vous à côté de la poulie à câble de sorte que votre bras droit soit à côté de la poulie.

Tenez la barre en D attachée à la poulie basse avec votre bras gauche. Penchez-vous vers votre gauche et soulevez votre bras gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour les représentants recommandés. Répétez sur votre droite.

Presses Smith assises

L'utilisation d'une machine à forgeron vous procure le meilleur des mondes d'isolation et de mouvement composé. Les presses Smith forcent les deltoïdes internes tout en maintenant une tension constante sur les épaules.

Placez une chaise sous la barre de la machine à forger pour que les delttes antérieures soient directement sous la barre tout au long du mouvement. Conservez une gamme complète de mouvements pour obtenir les meilleurs résultats tout en effectuant tous les exercices mentionnés dans l'article.

Le haltère arrière soutenu par haltère est soutenu par la poitrine

Les deltoïdes arrière constituent l'un des groupes musculaires les plus faibles pour la plupart des gens. Étant donné que vos deltoïdes arrières constituent un groupe musculaire têtu, effectuer l'exercice sur un banc incliné ajoute un aspect d'isolation pour mieux cibler les muscles.

Ajustez le banc d’inclinaison de sorte qu’il forme un angle de 60 degrés avec le sol. Saisissez un haltère dans chaque main avec une poignée supinée (paumes tournées vers l’intérieur) étendue à bout de bras. Élevez les haltères sur les côtés tout en maintenant un léger pli des coudes jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Répétez pour les représentants recommandés.

Haussements d'épaules

Haussement d'épaules travaillent vos muscles trapèzes. Les pièges sont un groupe musculaire majeur qui recouvre la majeure partie du haut du dos et la partie postérieure du cou. Les haussements d'épaules sont l'un des exercices les plus faciles à effectuer et pourtant beaucoup de gens les font mal.

Tenez la barre avec une poignée pronée à l’épaule (paumes tournées vers l’intérieur). Tout en maintenant un léger pli au niveau des coudes, soulevez votre épaule aussi haut que possible sans utiliser de secousses. Tenez en haut du mouvement pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.


Quel est votre exercice d'épaule préféré?

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