Musculation

6 indices pour améliorer votre sumo soulevé de terre

Comprendre le sumo

Le soulevé de terre est un superbe exercice composé qui cible un grand nombre de groupes musculaires sur toute la longueur et la largeur du corps. Il est particulièrement bien connu pour sa capacité à développer la force et la taille de la chaîne postérieure. La chaîne postérieure est constituée de tous les muscles situés à l’arrière du corps – de la base du talon jusqu’à la base de la tête.

Cependant, non seulement le soulevé de terre régulier développera la chaîne postérieure, mais il améliorera également la force d’un certain nombre de muscles antérieurs, le tronc et la force de préhension. Ces améliorations peuvent, à leur tour, conduire à une meilleure posture, à des performances améliorées et à une réduction du risque de blessure (1).

Les différences entre le sumo et le soulevé de terre conventionnel

Il existe un éventail de variations de soulevé de terre qui peuvent être effectuées pour un certain nombre d’objectifs différents. L’une des variantes de soulevé de terre les plus populaires est le soulevé de terre sumo. L’exercice implique une position large et une prise étroite qui place le tronc dans une position plus verticale – similaire à la position à laquelle vous vous attendriez dans un squat. Comparez cela au soulevé de terre conventionnel où une position plus étroite et une prise plus large placent le tronc dans une position horizontale, presque parallèle au sol.

La différence de forme et d’exécution entre les deux variantes modifie légèrement les exigences imposées au corps. Le soulevé de terre conventionnel a tendance à solliciter davantage les érecteurs de la colonne vertébrale en raison d’une plus grande inclinaison du tronc. Alors que les deux exercices imposent une demande similaire sur les hanches, le tronc droit dans le soulevé de terre sumo diminue la demande sur les érecteurs de la colonne vertébrale, le déplaçant vers les quadriceps (2).

Des études ont suggéré que vous êtes moins susceptible de vous blesser en effectuant le soulevé de terre sumo par rapport au sumo conventionnel. Cela est dû à la position du tronc des deux. La position verticale du tronc du sumo semble réduire la force de cisaillement qui traverse la colonne vertébrale inférieure, réduisant ainsi le risque de subir une blessure à la colonne vertébrale (3).

Des études ont indiqué que pendant le soulevé de terre conventionnel, l’athlète doit effectuer 25 à 40 % de travail mécanique en plus par rapport au sumo (4). La position plus large dans le soulevé de terre sumo réduit l’amplitude de mouvement (la distance que la barre doit parcourir du sol aux hanches). Une position étroite, quant à elle, nécessite une plus grande ROM et vous pouvez donc raisonnablement vous attendre à soulever une charge plus importante avec le sumo par rapport au conventionnel.

Enfin, pour de nombreux haltérophiles, la position sumo sera une position plus facile à adopter car elle ne nécessite pas le même degré de mobilité de la cheville et de la colonne vertébrale que la position conventionnelle. L’anatomie de la hanche et les caractéristiques physiques peuvent également dicter la méthode la plus appropriée. Les haltérophiles avec des membres longs ont tendance à avoir un avantage mécanique lors de l’exécution du soulevé de terre conventionnel par rapport à ceux avec des membres courts.

Indices pour un puissant soulevé de terre sumo

Les indices sont des outils puissants qui peuvent être utilisés pour renforcer la technique avant et pendant un ascenseur. Les signaux sont généralement de courtes phrases qui rappelleront à un individu les points clés et les exigences pour terminer efficacement l’exercice.

Afin de vous préparer et d’exécuter le soulevé de terre sumo parfait, parcourez et répétez les 6 indices suivants. Comme vous le verrez plus loin, les indices 1 à 3 concernent la prise de position correcte et la facilitation d’une bonne forme, tandis que les indices 4 à 6 concernent l’entraînement et l’exécution du soulevé de terre.

1. « Prenez votre position »

La première chose à vérifier avant de lever la barre est la position de nos pieds. Comme indiqué, la position correcte doit être plus large que les hanches. La largeur à laquelle vous placez les pieds dépend souvent de vos attributs physiques. Cependant, sachez qu’une position extrêmement large peut rendre plus difficile le déplacement de la barre du sol.

Une position de sumo modérée, où les pieds sont légèrement en dehors des hanches, est plus que probable pour la grande majorité des haltérophiles. Cependant, ceux qui portent une grande masse peuvent constater qu’ils doivent adopter une position encore plus large pour se mettre en toute sécurité dans la bonne position. Il existe un moyen simple d’évaluer si votre position est appropriée ou non. Lors de la mise en place, regardez où sont vos genoux par rapport à vos chevilles. Idéalement, cherchez à placer les genoux directement au-dessus des chevilles.

2. « Les orteils sortis »

Une fois que la largeur correcte de la position a été déterminée, il est important de tourner les orteils. Dans un soulevé de terre conventionnel, une analyse a confirmé que les orteils seront généralement tournés vers 10-15°, alors que le sumo nécessite un degré de rotation externe plus important – environ 40-45° (5)

Le but de ceci est double; tout d’abord, il déplacera les genoux et les tibias hors du chemin de la barre. En omettant de pointer les orteils ou de les pointer trop loin, il peut être difficile de garder la barre serrée contre le corps. En conséquence, la barre ne se déplacera pas de manière efficace du sol aux hanches, ce qui entraînera un gaspillage d’énergie et une mauvaise portance. Deuxièmement, pour un soulevé de terre sumo en toute sécurité, veillez à garder les genoux au-dessus des chevilles et surtout à les empêcher de se replier vers l’intérieur. Pointer les orteils vous permettra de pousser les genoux davantage lorsque vous conduisez la barre du sol.

3. « Lignez les hanches avec la barre »

Contrairement à la configuration conventionnelle de soulevé de terre où les hanches sont élevées au-dessus des genoux, la variante sumo exige que les hanches soient à peu près alignées avec la barre. Si le soulevé de terre sumo est nouveau pour vous, cela peut signifier baisser les hanches beaucoup plus bas que ce à quoi vous êtes habitué. En fin de compte, la mobilité et la longueur des membres dicteront votre profondeur finale, cependant, il est toujours important de baisser les hanches vers le sol. Lorsque vous laissez tomber les hanches, ne laissez pas les genoux avancer car cela pourrait éloigner la barre du corps et interférer avec le chemin de la barre qui en résulte.

Pour mesurer si vous avez adopté la meilleure position ou non, baissez les hanches et examinez l’alignement de votre colonne vertébrale. Trouvez le point où vous êtes à la profondeur maximale tout en maintenant un dos plat et une tension dans les ischio-jambiers. Si vous tombez trop profondément, vous verrez votre dos commencer à s’arrondir. Si la configuration est correcte, le degré d’effet de levier s’améliorera et augmentera ainsi l’efficacité de l’ascenseur.

4. « Allez derrière le bar »

Maintenant que la position a été prise en charge, il est temps de faire bouger la barre. Lorsque vous conduisez puissamment, il est important de rester derrière la barre. Ne pas le faire peut amener le poids du corps au-dessus de la barre, ce qui, une fois de plus, aura un impact négatif sur la trajectoire de la barre. De plus, vous trouverez peut-être plus difficile de verrouiller si vous vous positionnez devant le bar.

Un moyen simple de vous assurer de le faire est de vous assurer que vous poussez fort à travers les talons à tout moment – et non le milieu ou l’avant du pied. De plus, avant de soulever, pensez à vous tirer vers le bas dans la barre, plutôt que de simplement vous laisser tomber et saisir la barre. En vous tirant dans la barre, vos lats s’engageront, ce qui empêchera tout arrondi de la colonne vertébrale et évitera que les hanches ne se soulèvent trop rapidement.

5. « Poussez le sol loin »

C’est un excellent signal pour maintenir la tension dans les hanches et aidera finalement à décaler la barre du sol. Avec le sumo, faire bouger la barre de la statique est extrêmement difficile et donc, en visualisant le fait de repousser le sol avec les pieds, il est possible de générer efficacement de la puissance à travers les hanches pour faire décoller la barre du sol. De plus, ce repère est utile pour forcer les genoux à sortir lorsque la barre remonte le corps. Cela garantira que les genoux restent à l’écart de la barre, facilitant ainsi un chemin de barre plus efficace.

6. « Conduisez les hanches dans le bar »

Très souvent avec le soulevé de terre, les individus feront une erreur avec le lock-out. Cela a tendance à se dérouler de deux manières – soit ils ne parviennent pas à enfoncer complètement les hanches dans la barre, soit ils vont trop s’étendre et commencer à cambrer la colonne vertébrale. Pour terminer avec succès un soulevé de terre, vous devez vous tenir complètement droit, avec les genoux et les hanches verrouillés – cela signifie enfoncer les hanches dans la barre (sans trop s’étendre !)

Concentrez-vous sur le resserrement de vos fessiers en haut du mouvement, car cela poussera vos hanches vers une position finale naturelle tout en évitant une extension excessive. Faire cela aura non seulement un impact positif sur votre efficacité de levage, mais protégera également le bas de votre dos.

soulevé de terreExemple de programme de soulevé de terre

Jour 1 (Max)

Exercer Informations sur la formation
Sumo ou soulevé de terre conventionnel Travailler jusqu’à un single maximal (90% de 1RM)
Soulevé de terre bloc de sumo 3×3
Exercices d’accessoires inférieurs Groupes musculaires cibles :
Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux

Jour 2 (Dynamique)

Exercer Informations sur la formation
Box Squats à Bandes 10 x 2 (60% de 1RM)
Sumo Deadlift (avec chaînes) 6 x 2 (50% de 1RM)
2 x 2 (65% de 1RM)
Exercices d’accessoires inférieurs Groupes musculaires cibles :
Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux

Jour 3 (Volume)

Exercer Informations sur la formation
Sumo ou soulevé de terre conventionnel 5×3
Soulevé de terre avec déficit de sumo 4×6
Soulevé de terre à jambe raide 3×10

Dernier mot

Il ne fait aucun doute que l’incorporation du soulevé de terre sumo dans votre programme peut avoir un impact substantiel sur votre soulevé de terre conventionnel (et vice versa). Cela peut prendre un certain temps pour perfectionner la technique, mais une fois que vous l’aurez fait, vous constaterez rapidement qu’elle vous fait progresser au-delà de tout plateau existant et conduit à des gains de force incroyables.

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Les références:

1- « Technique de soulevé de terre et points d’enseignement | Blogue de l’AFA ». Académie australienne de remise en forme. 18 janvier 2017.

2- Escamilla, Rafael F.; Francisco, Anthony C.; Kayes, Andrew V. ; Speer, Kevin P.; Moorman, Claude T. (2002-4). « Une analyse électromyographique du sumo et des soulevés de terre de style conventionnel ». Médecine et science dans le sport et l’exercice. 34 (4) : 682-688. ISSN 0195-9131. PMID 11932579.

3- Cholewicki, J. ; McGill, SM; Norman, RW (1991-10). « Charges de la colonne lombaire lors du levage de poids extrêmement lourds ». Médecine et science dans le sport et l’exercice. 23 (10) : 1179-1186. ISSN 0195-9131. PMID 1758295.

4- Escamilla, RF; Francisco, AC; Fleisig, GS ; Barrentine, SW ; Welch, CM ; Kayes, AV ; Speer, KP ; Andrews, JR (2000-7). « Une analyse biomécanique tridimensionnelle du sumo et des soulevés de terre de style conventionnel ». Médecine et science dans le sport et l’exercice. 32 (7) : 1265-1275. ISSN 0195-9131. PMID 10912892.

5- Kompf, Justin; Arandjelović, Ognjen (2017). « Le point de friction dans le développé couché, le squat et le soulevé de terre : similitudes et différences, et leur importance pour la recherche et la pratique. » Médecine du sport (Auckland, Nz). 47 (4) : 631-640. doi:10.1007/s40279-016-0615-9. ISSN 0112-1642. PMC PMCPMC5357260. PMID 27600146.