Musculation

5 séances d’entraînement pour construire un bas du dos déchiré

Entraînements de construction du bas du dos

Un bas du dos déchiré est ce qui sépare les hommes des garçons. Le bas du dos est un groupe musculaire petit mais important qui est souvent négligé lors de l’entraînement. Un bas du dos faible peut perturber vos tâches quotidiennes telles que vous asseoir, vous pencher et même vous tenir debout pendant de longues périodes.

Étant donné que le bas du dos est un groupe musculaire plus petit que le haut du dos, vous n’avez pas besoin de consacrer des séances d’entraînement entières à son entraînement. Les séances d’entraînement ci-dessous aideront les personnes ayant un bas du dos faible à élever le groupe musculaire en retard.

Semaine 1

  1. Deadlifts – 5 sets 15 répétitions
  2. Élévation du fessier inversé – 5 séries 15 répétitions
  3. Rangées de câbles assis – 5 ensembles 15 répétitions
  4. Hyperextensions avec haltères – 5 séries 15 répétitions

La majorité des exercices que vous ferez dans ce programme d’entraînement du bas du dos de 5 semaines seront des ascenseurs d’isolement. Vous devez maintenir une forme stricte lors de l’exécution des mouvements. Vous devez éviter d’utiliser l’élan ou le mouvement saccadé pour l’effet de levier.

Puisqu’il n’y a pas une masse significative qui peut être ajoutée au bas du dos, vous devriez vous concentrer sur l’amélioration du conditionnement en effectuant un plus grand nombre de répétitions. Assurez-vous de tirer la vie de votre bas du dos au point de contraction de chaque exercice.

Semaine 2

  1. Hyperextensions avec haltères – 4 sets Dropsets 10-10 répétitions
  2. Bons matins – 4 sets de gouttes 10-10 répétitions
  3. V-Bar Lat Pulldowns – 4 sets Dropsets 10-10 répétitions
  4. Poussées de hanche – 4 sets de gouttes 10-10 répétitions
  5. Haltères Deadlifts – 4 sets Dropsets 10-10 répétitions

Vous devez suivre un schéma de répétition (0: 2: 1: 1) tout en effectuant les exercices. Vous allez effectuer le mouvement concentrique (levage) de manière explosive, contracter les muscles du haut pendant deux secondes, passer une seconde sur la partie excentrique (retour à la position de départ) et prendre un repos d’une seconde en bas.

Semaine 3

  1. Trap Bar Deadlifts – 5 ensembles 15 répétitions (étirement par ultrasons)
  2. Lat Pulldowns – 5 séries 15 répétitions (étirement par intraset)
  3. Lignes d’haltères sournoises – 5 séries de 15 répétitions (étirement par ultrasons)
  4. GHD – 5 séries de 15 répétitions (étirement par ultrasons)

Avant de vous lancer dans l’entraînement, passez au moins 10 minutes à réchauffer le bas du dos. Amorcer le bas du dos pour une séance d’entraînement peut aider à réduire les risques de blessure. Soulever trop lourd ou utiliser trop de volume tout en entraînant le bas du dos peut également vous mettre hors de combat pendant quelques semaines.

Semaine 4

  1. Deficit Barbell Deadlifts – 4 sets 20-15-12-10 répétitions
  2. Rangées d’haltères courbées – 4 séries 20-15-12-10 répétitions
  3. Smith Machine Good Mornings – 4 séries 20-15-12-10 répétitions
  4. Rangées de câbles par en dessous – 4 ensembles 20-15-12-10 répétitions
  5. Planches lestées – 4 ensembles de 1 minute chacun

Dans les deadlifts de déficit, tenez-vous debout sur une plate-forme surélevée comme une plaque de poids ou une marche aérobie et tenez la barre avec une large prise d’épaule. Les deadlifts de déficit augmentent votre amplitude de mouvement, ce qui peut ajouter plus de tension au bas du dos par rapport aux deadlifts à la vanille.

Les bons matins sont l’un des exercices du dos les plus sous-utilisés. Maintenez une légère flexion des genoux et gardez le bas du dos cambré tout au long de l’exercice. Si vous ne ressentez pas la tension dans le bas du dos pendant l’exercice, vous devriez envisager de laisser tomber les poids – et votre ego.

Semaine 5

  1. Rack-Pulls – 5 ensembles 30 répétitions
  2. Pulldowns de câble à bras droit – 5 jeux 30 répétitions
  3. Deadlifts à câble – 5 ensembles 30 répétitions
  4. Hyperextensions de poids corporel – 5 séries 30 répétitions

Le dernier entraînement du programme est une séance d’entraînement à haute répétition. En raison de la haute intensité, vous obtiendrez invariablement une mauvaise pompe du bas du dos. Utiliser la bonne forme et suivre une gamme complète de mouvements sont les clés d’un développement efficace du bas du dos.


Quel est votre exercice préféré pour le bas du dos? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.