Voici cinq sur-ensembles massifs à essayer le jour de retour !
La plupart d’entre nous souffriront de maux de dos chroniques à un moment donné de notre vie, maintenant plus que jamais dans un monde où nous passons une grande partie de notre temps assis et penchés sur des ordinateurs et des smartphones. Rien de tel que les maux de dos pour saboter un programme d’entraînement régulier et perturber les routines quotidiennes.
Il ne doit pas en être ainsi. Un entraînement efficace du dos développe non seulement les muscles qui nous donnent un torse large en forme de V, mais contrecarre également les effets de la position assise et de la courbure. Si nous pouvons créer une stabilité au niveau des hanches, de la partie médiane et des épaules – la zone massive couverte par le dos – nous pouvons réduire le risque de maladies à long terme, y compris les maux de dos. Des études montrent que la conscience posturale limite les maux de dos.
Il est possible de renforcer et de stabiliser notre dos en même temps. Non seulement pouvons-nous travailler de gros groupes musculaires le long de la chaîne postérieure, mais nous tirons inévitablement de nombreux autres muscles, faisant de la routine du dos l’un des moyens les plus efficaces et les plus efficaces de s’entraîner. C’est particulièrement vrai dans une routine de superset où nous alternons les mouvements de push-pull ou le haut et le bas du corps pour garder les choses en mouvement.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres sur la performance et l’entraînement.
PREMIER SUPERSET : RIB OPENER ET BOW & ARROW
Ouvre-côtes
Ce qu’il fait: Ce mouvement allonge et renforce les muscles de la poitrine et du dos, créant une mobilité dans la colonne thoracique.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe gauche (en bas) tendue et votre jambe droite (en haut) à un angle de 90 degrés sur un rouleau en mousse. Votre main gauche est sur votre genou droit. Atteignez votre bras droit sur votre poitrine comme si vous épingliez un journal sur la poitrine. Tirez votre poitrine vers la droite, en vous étirant bien. Tenez pendant deux secondes.
Combien? 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Arc et des flèches
Ce qu’il fait: Une variante de l’ouvre-côtes qui renforce également les muscles de la poitrine et du dos, créant une mobilité dans la colonne thoracique.
Comment faire: Agenouillez-vous sur votre genou droit et placez un petit rouleau en mousse entre le côté de votre genou gauche et un mur. Rassemblez vos mains devant vous, puis étendez votre bras droit complètement vers l’arrière, comme une pose de yoga Warrior 2 mais avec les paumes tournées vers l’extérieur. Tenez pendant deux secondes.
Combien? 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
DEUXIÈME SUPERSET : PULL-UPS ET PUSH-UPS
Tractions
Ce qu’il fait: Aucun autre mouvement ne vous donne l’impression de reconstruire cette forme en V. Vous frappez les muscles du haut du dos, ainsi que les épaules, les biceps, les avant-bras et la poitrine.
Comment faire: Saisissez la barre avec une prise en pronation. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer un élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Combien? 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
Des pompes
Ce qu’il fait: Bien qu’il s’agisse davantage d’un exercice de poitrine, il est sous-estimé en tant que mouvement du dos car, s’il est exécuté correctement, il met à l’épreuve votre stabilité et tire les omoplates et les dorsaux.
Comment faire: Position familière avec les omoplates écartées du sol. Descendez à un pouce du sol et explosez en arrière.
Combien? 2 séries de 10 répétitions (par côté).
TROISIÈME SURENSEMBLE : PLANCHE À UN BRAS, À UNE JAMBE ET À MOITIÉ LOCUST
Planche à un bras et à une jambe
Ce qu’il fait: Ce mouvement vous met au défi de garder votre dos plat et stabilisé.
Comment faire: À partir d’une position de pompe avec les avant-bras au sol, poussez vos coudes en soutenant votre poids sur vos coudes. Rentrez votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Soulevez un bras et la jambe opposée, maintenez pendant deux secondes. Changez de membre.
Combien? 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 secondes de repos entre les séries.
Demi-Sauterelle
Ce qu’il fait: Ce mouvement de yoga renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui s’étendent des deux côtés de la colonne vertébrale, du bassin au haut du dos.
Comment faire: Allongez-vous face contre terre avec les bras à vos côtés. Inspirez et soulevez la tête et le haut de la poitrine du sol. Ne soulevez que quelques centimètres, ce qui devrait être suffisant pour que tout ce qui se trouve au-dessus de votre sternum soit en l’air. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Combien? 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
QUATRIÈME SUPERSET : BENT-OVER DB ROW, UN BRAS, UNE JAMBE,
LANCEMENT ROTATIONNEL DE MEDICINE BALL
Bent-Over DB Row, un bras, une jambe
Ce qu’il fait: Cela offre tous les avantages d’une rangée d’haltères, mais en le faisant sur une jambe, nous nous forçons à travailler notre dos et nos ischio-jambiers en abaissant l’haltère plus profondément.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe, en saisissant d’une main un support d’haltères ou un banc devant vous. Abaissez votre poitrine et soulevez la jambe opposée à votre main libre pour créer un « T » avec votre corps. Saisissez un haltère avec votre main libre, tirez-le sur le côté de votre taille, puis abaissez-le. Faites 10 répétitions d’un côté, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Lancer de médecine-ball en rotation
Ce qu’il fait: Comme l’ascenseur rotatif à câble à une main, ce mouvement de rotation offre de nombreux avantages, notamment l’ajout de force et de flexibilité au dos.
Comment faire: Tenez-vous face à un mur en blocs de béton, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un médecine-ball. Faites pivoter vos épaules, vos hanches et votre torse loin du mur, en prenant le ballon derrière votre hanche. Tournez votre hanche vers le mur et faites pivoter le reste de votre corps en lançant la balle contre le mur.
Combien? 2 sets de 10 pers par côté
CINQUIÈME SURENSEMBLE : LAT PULLDOWN et ASCENSEUR ROTATIONNEL DU CÂBLE À UNE MAIN
Déroulé lat
Ce qu’il fait: Ce mouvement de dos signature est parfait pour nos objectifs parallèles de construire un dos plus grand et plus fort tout en nous rendant plus résistants aux blessures et aux maux liés au dos provoqués par la position assise.
Comment faire: Assis sur un banc ou un siège devant la machine déroulante, les quads reposant sous le support (si disponible), saisissez le guide-câble avec une prise large. Tout en gardant le dos droit, tirez la barre vers le bas jusqu’au niveau du menton ou de la poitrine tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Revenez à la position de départ.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Ascenseur rotatif à câble à une main
Ce qu’il fait: Le mouvement de rotation offre de nombreux avantages aux fléchisseurs de la hanche, mais il est sous-estimé pour travailler le dos.
Comment faire: Commencez en position à demi agenouillée devant une machine à câble, un genou au sol et la main opposée agrippant une poulie basse. Faites pivoter votre tronc loin de la machine comme si vous démarriez la tondeuse, en tirant la poignée vers votre poitrine et en tournant aussi loin que possible vers l’arrière. Si vous avez l’impression de démarrer une tondeuse à gazon, vous l’avez.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.