Voici cinq supersets à essayer lors de votre prochaine journée poitrine !
Le défi avec les supersets thoraciques est de trouver des exercices qui n’impliquent pas de pousser.
L’avantage d’un sur-ensemble, bien sûr, est de combiner des mouvements qui vous permettent de continuer à bouger sans repos. Si nous faisons une série de mouvements de poussée sans repos entre les deux, nous nous fatiguerons rapidement.
La clé du sur-ensemble est d’alterner les mouvements. De cette façon, lorsqu’un ensemble de muscles travaille, l’autre ensemble de muscles se repose. Non seulement c’est un moyen efficace de s’entraîner, mais cela produit également de meilleures performances dans les exercices réels, car le processus permet aux muscles qui ne travaillent pas de récupérer plus rapidement pendant que leurs muscles opposés travaillent. Vous devriez pouvoir sauter directement dans ce deuxième exercice sans vous reposer.
Heureusement, il y a beaucoup de paspirant mouvements que nous pouvons faire pour faire exploser la poitrine aussi efficacement que nos nombreuses options de poussée. En alternant ces mouvements, nous pouvons continuer à bouger sans repos entre les mouvements ou même entre les supersets. La poitrine est sous-estimée, selon des études, lorsqu’il s’agit de soutenir le mouvement global.
Avec cet entraînement, nous allons faire cinq super-ensembles de deux exercices. Faites une série du premier exercice, une série de l’autre, puis une deuxième série de chacun avant de passer au sur-ensemble suivant.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres sur la performance et l’entraînement.
SUPERSET 1 : POMPES PHYSIOBALL ET BALANÇOIRES DE KETTLEBEL
Pompes Physioball
Ce qu’il fait: Comme une pompe, il augmente la force de la poitrine, des épaules et des triceps. Mais l’instabilité du ballon oblige à travailler la stabilité du tronc et des épaules.
Comment faire: Adoptez une position de pompe sur un ballon suisse ou un ballon physiologique avec les doigts pointés sur les côtés. Les omoplates doivent être écartées l’une de l’autre. Abaissez-vous là où la poitrine touche à peine le ballon. Gardez le contrôle du ballon en poussant le plus loin possible du ballon. Gardez votre corps droit de l’oreille à la cheville.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Balançoires Kettlebell
Ce qu’il fait: Ceux-ci ne ciblent pas directement la poitrine, mais ils offrent de nombreux avantages en termes de renforcement des hanches, des épaules et du tronc et en brûlant beaucoup de calories. Ainsi, vous verrez inévitablement des résultats dans votre poitrine aussi.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un kettlebell avec les deux mains devant vous avec les bras tendus. Accroupissez-vous pendant que vous abaissez le kettlebell le long d’un arc sous et entre vos jambes. Conduisez vos hanches et balancez le kettlebell jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. N’oubliez pas de garder vos bras tendus et vos omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas tout au long de la balançoire.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
SUPERSET 2 : DIPS ET DUMMBELL FLYS
Trempettes
Ce qu’il fait: Cela vous oblige à utiliser votre poitrine pour soulever tout votre poids corporel.
Comment faire: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres, en les saisissant avec une prise en pronation. Croisez vos chevilles derrière vous. Abaissez-vous lentement et remontez de manière contrôlée.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Vols d’haltères
Ce qu’il fait: Peu de mouvements défient si efficacement les pectoraux tout en frappant les épaules et les biceps.
Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc plat, tenez une paire d’haltères sur votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, les paumes face à face. Séparez les mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent faire face au plafond. Inversez le mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains assimilent à « serrer un tonneau ».
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
SUPERSET 3 : BENCH PRESS ET PULLUPS
Banc de Presse
Ce qu’il fait: Il y a une raison pour laquelle la NFL teste ses perspectives sur le banc de 225 livres de la moissonneuse-batteuse. Il teste la force et la puissance de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps. Vous pouvez commencer avec un poids beaucoup plus faible, bien sûr, mais l’effet sera le même.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur le banc avec vos pieds sur le sol. Vos épaules et vos hanches doivent rester en contact avec le banc. Saisissez la barre juste plus large que la largeur des épaules et tenez-la avec les bras tendus sur vos épaules. Inspirez, abaissez la barre vers votre poitrine, puis ramenez la barre à la position de départ. Étendez complètement vos bras et vos épaules.
Combien? 2 séries de 10 répétitions
Tractions
Ce qu’il fait: Aucun autre mouvement ne vous donne l’impression de construire ce torse en forme de V et avec raison. Vous travaillez les muscles du haut du dos, des épaules, des biceps et des avant-bras, ainsi que la poitrine.
Comment faire: Saisissez la barre avec une prise en pronation. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer un élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Combien? 2 séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez en faire que cinq, faites-en cinq. Si le pull-up est trop difficile au début, commencez par un pull-up « horizontal » en vous allongeant sous la barre d’un rack à squat.
SUPERSET 4 : DÉVELOPPÉ BANCS AVEC HALTÈRES ET RANGÉE D’HALTÈRES À UN BRAS ET À UNE JAMBE
Développé couché avec haltères
Ce qu’il fait: Cette variation de banc stabilise vos épaules en plus d’offrir les mêmes avantages que le développé couché traditionnel.
Comment faire: Allongé face vers le haut sur le banc, tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez les haltères en touchant l’extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
Combien? 2 séries de 10 répétitions
Rangée d’haltères à un bras et à une jambe
Ce qu’il fait: Il s’agit d’un exercice corporel total, mais qui fait également travailler la poitrine. Vous obtiendrez un étirement des ischio-jambiers et défierez également les lats.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe, en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d’haltères) avec une main. Pliez en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. Saisissez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille, puis abaissez-le. Faites 10 et changez de côté.
Combien? 2 séries de 10 répétitions par côté.
SUPERSET 5 : PRESSE INCLINÉE DUMBBELL ET RANGÉE ROTATIVE PAR CÂBLE
Presse inclinée avec haltères
Ce qu’il fait: Il frappe votre poitrine sous un angle différent, vous obligeant à mettre davantage l’accent sur le haut de votre poitrine et le devant de vos épaules.
Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc placé à un angle de 45 degrés. En tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez les haltères en touchant l’extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Ligne de rotation de câble
Ce qu’il fait: Cela fait travailler tout votre torse et votre poitrine, améliorant la stabilité et la force. Il améliore également les mouvements de rotation quotidiens comme, bien sûr, le démarrage d’une tondeuse à gazon.
Comment faire: Fixez une poignée à une poulie basse. Agenouillez-vous face à la machine à câble avec votre genou droit et votre pied gauche sur le sol. Atteignez votre corps avec votre main droite pour saisir la poignée, en tournant vos hanches et vos épaules vers la machine. Faites pivoter votre épaule droite vers l’arrière et tirez la poignée vers votre hanche droite. Le mouvement doit donner l’impression de démarrer une tondeuse à gazon.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Pour plus d’actualités et de mises à jour, suivez Nutrition et Musculation sur Facebook, Twitteret Instagram.